世界最大のストレッチは、臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋、斜筋、肩、胸を対象としています。画像クレジット：fizkes / iStock / GettyImages
ワークアウト前のウォームアップ中に、絶対にスキップしてはならない動的ストレッチが1つあります。それは、世界最大のストレッチです（そう、それが実際に呼ばれているものです）。インチワーム、厚板、突進、股関節と胸のストレッチを組み合わせたこの動きは、一度に複数の筋肉と関節をターゲットにすることで、その名に恥じないものになります。
世界最大のストレッチのメリット
世界最大のストレッチを本当に素晴らしいものにしているのは、ストレッチの時間を節約し、タイトな筋肉を頭からつま先まで同時に緩めることができるため、次のトレーニングのために体を温めるという非常に重要な行為を軽視する必要がないことです。
ダイナミックな動きとして、立った状態から前に倒れた状態、高い板、そして突進に移行します。これにより、一日中机に座っていることによる姿勢の悪さの影響の一部を元に戻すことができます。トレーニングスタジオ16、ニューヨーク市のプライベートパーソナルトレーニングスタジオ。
「世界最大のストレッチは、ハムストリングス、臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、肩、胸筋、背中の上下、さらには斜筋を対象としています」とフェリシアーノ氏は言います。 「私の経験では、仕事のために机に座っている人々は、実際に世界最大のストレッチの対象となる可能性のある領域にタイトです。」
たとえば、前の折り目から高い板まで歩いているとき、重要なのは足をできるだけまっすぐに保つことです。これは、関節を適切に積み重ねながら、ハムストリングスとコアマッスルを伸ばすのに役立ちます。
そして、足を手の外側に持って突進すると、座った結果、タイトな股関節屈筋が緩みます。腕を天井に向けて伸ばし、脊椎のひねりを加えることで、胸、肩、斜筋の圧迫感を和らげることもできます。
しかし、ストレッチとストレッチは、世界最大のストレッチが行うことだけではありません。
ニューヨークのストレッチ＆リカバリースタジオであるStretch * dのプログラムディレクターであるジェフ・ブラニガンは、次のように述べています。 「筋肉の延長と活性化は、素晴らしいトレーニングに最適なレシピです。筋肉が適切に機能する必要があります。トレーニングの準備をしなければ、筋肉は機能しません。」
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世界最大のストレッチを行う方法
ダイナミックなウォームアップを設計する方法は、ワークアウトに含めるエクササイズに大きく依存しますが、世界最大のストレッチは、さまざまなワークアウト、特に下半身をトレーニングするワークアウトに適しているため、普遍的な動きと見なされます。
「多くの複合運動（デッドリフトや腕立て伏せなど）を伴うトレーニングを行う人は、多くの筋肉をターゲットにする能力があるため、世界最大のストレッチから最も恩恵を受けるでしょう」とブラニガン氏は言います。
「さらに、活性化は筋肉が収縮して生産的になる準備をするのに役立ちます。これは、筋肉に関連する怪我のリスクが高いため、これらのタイプのトレーニング中に特に重要です。」
世界最大のストレッチ
時間10SecActivityStretchingRegion全身
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、折りたたんで手を地面に置きます。
- 肩を手首に重ねて高い板の位置になるまで、足をできるだけまっすぐに保ちながら、ゆっくりと手を前に歩きます。
- 高い板の位置から、右足を右手の外側に踏み出して、低い突進状態にします。
- 右側にひねり、右腕を天井に向けて伸ばし、胸を開きます。
- 右ひじを右足の内側に持っていき、再び右腕を天井に向けて伸ばします。
- 右足を高い板の位置に戻す前に、この動作を数回繰り返します。
- 左側で繰り返します。
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ヒント
ストレッチを保持する時間は、いつ行うかによって異なります。ワークアウト後、フェリシアーノはストレッチを両側で10〜20秒間保持し、2〜5ラウンド繰り返すことをお勧めします。
しかし、それがウォームアップの一部である場合、ブラニガンは、一度に数秒間だけそれを保持すると、ストレッチがより効果的であると言います。
「脚を腕の隣に置くように股関節を前方に曲げると、股関節屈筋が非常に収縮することがわかります」とBrannigan氏は言います。 「この位置に長時間留まると、脚を開始位置に戻すときに股関節屈筋が非常にきつく感じる可能性があります。」
ストレッチの静的な部分を短くし、側面を交互に頻繁に保つことで、この緊張を防ぎ、実際に体全体でより多くの活性化と動きを生み出すことができます。