運動するときは水を飲むことが大切です。Image Credit:SrdjanPav/E+/GettyImages
毎日コップ8杯の水を飲みなさい」という古い格言を聞いたことがあるでしょう。 それは、人間の体が一定時間に一定量の水を処理する必要があるからではないか、と思うかもしれません。 人体の約60％は水分ですから、確かに水分は必要です。 しかし、体内で処理できる水の量は限られており、水を飲みすぎても飲みすぎなくてもよいのです。
ヒント
水分は食べたものや飲んだものに含まれています。 体はそのすべてを処理します。 健康な体は1時間に最大27オンスから33.8オンスを処理できますが、理想的な水分量は性別、体重、食事、運動、天候によって異なります。
なぜ水が必要なのでしょうか？
水は人体の主成分です。 体の60％は水でできており、水はすべての細胞、組織、臓器に存在します。 メイヨークリニックによると、摂取した水分の多くを処理するのは腎臓ですが、体内の水分を排出する方法はたくさんあります。
呼吸、発汗、尿、排便によって水分は失われます。 体が本来の働きをするためには、失われた水分を絶えず補給する必要があります。 水分を飲んだり、多くの果物のように水分を含む食品を食べたりすれば、いつでも水分を補給することができます。 米国疾病予防管理センター（Centers for Disease Control and Prevention）によると、水分を補給するには、カロリーのない普通の水を飲みましょう。
メイヨー・クリニックによると、水分が失われる速度は、何をしているかによって異なるため、体内で水分が処理される速度は正確ではありません。 暑くて湿度の高い日に外にいる場合、特に仕事や運動をしている場合は、発汗によって水分が急速に失われる可能性があります。
必要な水分量は？
通常、CDCは2004年に米国科学工学医学アカデミーが推奨した、男性は1日に15.6カップ、女性は11.4カップの水分を摂取するようにと勧告しています。 この推奨は、CDCだけでなく、メイヨークリニックが2017年に発表した報告書でも、全米腎臓財団（NKF）と共に現在も使用されており、健康な人のほとんどが毎日推奨される水分摂取量を満たしているとしています。
Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolismに掲載された2013年6月の研究によると、腎機能が正常な人が1時間に飲むべき水の最大量は27オンスから33.8オンス。
昔のアドバイスは、1日にコップ8杯の水を飲むことでした。 NKFは “8杯は素晴らしいが、定石ではない “と言っています。 この勧告は、一日中水分を摂り続けることを人々に思い出させる方法として広まったと同団体は述べています。
もっと飲むべき時
NKFは、腎不全でない限り、喉が渇いたら飲むべきだと言います。 腎不全の患者は水分摂取を制限しなければなりません。 腎臓病や慢性疾患のある方は、必ず医師の推奨に従ってください。
常識的に考えて、1日の理想的な水分摂取量は自分で決めるべきです。 メイヨークリニックによると、水分の一部を食べ物から摂取することを考えれば、コップ8杯は悪くないアドバイスです。
メイヨークリニックによると、もっと飲む必要がある理由は以下の通りです：
- 運動。汗をかくということは、水分が失われるということです。 ランニングでも、犬の散歩でも、ガーデニングでも、汗をかくということは水分を失っているということです。 運動中の水がおいしいのはそのためです。 目安としては、1時間以上激しい運動をする場合は、水分だけでなく電解質の補給も必要です。
- 天候暑さや湿度が高いと汗をかきやすくなるので、暑かったり湿度が高かったりする場合は多めに飲みましょう。 また、標高の高い場所に住んでいる、または旅行している場合は、脱水症状を起こしやすいので、標高の低い場所での水分摂取量よりもさらに多くの水分が必要になる場合があります。
- 健康状態。 体調は、1時間に何オンスの水分を吸収できるかに大きく関係します。 体調が悪い場合、特に熱があったり、嘔吐や下痢をしている場合は、体内の水分が急激に失われている可能性があります。 水分を補給する際は、医師の指示に従ってください。 水分だけでなく、電解質も補給する必要があるかもしれません。 膀胱炎や腎結石でも水分が失われることがあります。
- 妊娠中または授乳中。妊娠中や授乳中の場合は、より多くの水分が必要になります。 Office of Women’s Healthは、妊娠中は毎日コップ10杯の水分を、授乳中は授乳のたびにコップ1杯の水を飲むことを推奨しています。
どのくらいが飲みすぎ？
NKFによると、体内で処理できる量を超えて水を飲む場合があります。 低ナトリウム血症は、水分を摂りすぎるスポーツ選手や、特定の慢性疾患を持つ人によく起こります。 これは非常に危険な状態であり、直ちに医師の診察が必要です。
Journal of Clinical Medicine誌の2014年12月の研究によると、血液中のナトリウム濃度が正常値を下回ると起こります。 体液バランス、血圧コントロール、神経、筋肉にはナトリウムが必要です。
正常な血中ナトリウム濃度は135から145ミリ当量/リットル、またはmEq / LであるとNKFは述べています。 mEq/Lが135以下になると、低ナトリウム血症が起こります。 低ナトリウム血症になると、細胞内に余分な水分が入り、細胞が膨張します。 脳は頭蓋骨の外に広がることができないので、脳の細胞は行き場を失います。
NKFによれば、低ナトリウム血症は、腎不全、うっ血性心不全、鎮痛剤や抗うつ剤を服用している人、ひどい嘔吐によって起こる可能性があります。 また、持久的な運動競技中の過度の飲酒でも起こる可能性があります。 ナトリウムを含む輸液などで治療します。
マラソンランナーと低ナトリウム血症
Frontiers in Medicineに掲載された2017年3月の研究によると、運動関連低ナトリウム血症（EAH）は、持久系アスリートが長距離走やその他の運動競技中に水分を過剰に摂取した場合に生じると考えられています。 EAHが最初に注目されたのは1980年代のアイアンマン・トライアスロンやウルトラマラソンで、特に暑い気候での大会でした。
それ以来、短距離レースや他のスポーツ、さらにはヨガのクラスでも症例が見られるようになりました。 Frontiers in Medicine誌の研究によると、EAHがより広く知られるようになったにもかかわらず、アスリートがこの症状で死亡するケースが後を絶たないといいます。 高校生のフットボール選手、陸軍レンジャーになるための訓練中の兵士、12マイルのサイクリングに参加した警察官、社交クラブで柔軟体操をしていた大学生、すべてがEAHが原因で死亡した、とこの研究は報告しています。
これらのアスリートに共通しているのは、喉が渇くほど酒を飲んでいたことだ、と研究者たち。 また、Frontiers in Medicine誌の研究では、非常に体力のある兵士が31マイルの訓練行軍中にEAHと熱中症の両方で死亡したことも指摘。 認知度が向上しているにもかかわらず、死亡事故、症例報告、発症率はより幅広いスポーツに広がっている、と研究者は報告しています。
安全な水分補給レベル
水分は腎臓が血液中の老廃物を除去し、血管を開くのを助けます。 NKFによると、十分な量を摂取するためには、尿の状態をチェックすること。 尿が薄い黄色か無色を保つのに十分な量を飲みましょう。 尿が濃い場合は水分が足りていません。
2017年3月のFrontiers in Medicineの研究によると、持久的な運動競技に参加する場合は、運動中と運動直後の喉の渇きの指示に従って飲みます。