肩の道をやるべきことは、健康的な痛みのない肩のための運動を乱します

肩が脱臼する運動が乱れ、あなたの回転子袖口の筋肉を緩め、オーバーヘッドの動きのためのあなたの機動性を向上させます。画像クレジット：MoreFit.eu Creative 記事上で 手順 チップ 利点 変更 進行 肩が痛みを伴うパーティーのトリックのように鳴るかもしれませんが、実際には専門家の承認されたモビリティドリルです – あなたの肩を開くのを助けることができるもの、あなたの運動の形を改善することができるもの。 （いいえ、その名前にもかかわらず、この演習は実際にあなたの肩を脱臼しません。それはただのようなように見えるだけです。） 肩の転倒運動は何ですか？ショルダー転位運動とも呼ばれ、それはPVCパイプ、ダボ、または抵抗バンドのオーバーヘッドを持ち上げることを含むショルダーモビリティ運動です。 肩の脱臼はどの筋肉で機能しますか？三角筋と交戦しながら、棘上筋、肩甲下筋、棘下筋、小円筋などの回旋腱板の筋肉を対象としています。 誰がこの演習をすることができる？この演習は、トレーニングの前に肩を緩め、肩の移動性を向上させる肩の怪我をしていない人には素晴らしいことです。あなたが以前の肩の脱臼やけがをしているならば、あなたはまだこのモビリティの動きをすることができるかもしれません – あなたの物理的なセラピストから緑色の光を得ることを忘れないでください。 広告 肩の道をやる方法は完璧な形で運動を乱します 肩がずれます 体の部分肩 あなたの足の肩の幅を離すと、前向きのつま先。あなたの太ももの前にあるほうきやPVCのパイプを腰の幅で幅広く幅広く幅広く保持してください。 下背骨が曲がらないように、お尻を絞って、動き全体を通してコアを支えます。 あなたの腕をまっすぐそして胸を誇りに保ち、あなたの体の前であなたの頭の上の弧に棒を持ち上げてから、あなたの後ろに棒を回転させます。 バーまたは肘が曲がり始めたら、終了範囲で動きを止め、ストレッチを保持してから、開始位置に戻ります。 あなたが曲げずにバーとあなたの腕を動かすことができるならば、それがあなたのお尻や太ももの後ろに触れるまで、棒を回転させ続けてください（あなたの腕の長さと棒の握りの幅に応じて）。 まっすぐな腕を持ち、スティックを頭上にバックアップして、開始位置に戻ります。 指示を表示 完全なチュートリアルを見てください 体の部分肩 あなたの足の肩の幅を離すと、前向きのつま先。あなたの太ももの前にあるほうきやPVCのパイプを腰の幅で幅広く幅広く幅広く保持してください。 あなたのお尻を握り、あなたの下の背骨を曲げるのを防ぐために動きを通してあなたのコアを踏む。 あなたの腕をまっすぐそして胸を誇りに保ち、あなたの体の前であなたの頭の上の弧に棒を持ち上げてから、あなたの後ろに棒を回転させます。 バーまたは肘が曲げ始めている場合は、最後の範囲で動きを止めてストレッチを保持してから、開始位置に戻ります。 あなたが曲げずにバーとあなたの腕を動かすことができるならば、それがあなたのお尻や太ももの後ろに触れるまで、棒を回転させ続けてください（あなたの腕の長さと棒の握りの幅に応じて）。 まっすぐな腕を持ち、スティックを頭上にバックアップして、開始位置に戻ります。 指示を表示 警告 肩が痛みを伴わずに特定のポイントを超えて移動できない場合は、強制する必要はありません。ストレッチをエンドレンジで保持するか、代わりに腕を回して肩を温めます。 「オリンピックのリフト（または頭上でバーが頭蓋骨の正中線の後ろに行く必要があるエクササイズ）をしている場合を除いて、そのポールで胴体から40度後ろにいる必要はありません」とCPTのディレクターであるブランドンリリオは言います。バトルグラウンドフィットネス。 より良い結果のための3つのヒント 1.あなたの胸を維持するが、外出しないでください 胸を誇らしげに立てると、肩甲骨を前後に保つのに役立ちますが、腰が曲がる可能性があるため、胸筋を膨らませすぎないように注意してください。動きが背中ではなく肩にとどまるように、エクササイズ中は必ずコアを支え、臀筋を絞ってください。 2.ワイドグリップを使用する ポウェールの腰幅よりも広い足の上に手を置いてください。より広いグリップがあなたの肩を隔離し、あなたの腕やバーを曲げることなく、ドゥルエルをフルアークに動かすことができます。 広告 バー（または肘）が曲がっている場合、肩が動き続けることができるように、基本的に腕を広げようとしています、とLirioは言います。このような場合は、グリップをさらに広げるか、バーまたは肘が曲がり始めるポイントでストレッチを保持します。 このエクササイズを日常的に行うと、肩の可動性が向上し、最終的には腕を体の後ろにさらに下げることができるようになります。スティックのグリップを狭くすることさえできるかもしれません。 （以下の進行を参照してください。） それを強制しないでください あなたの腕をまっすぐに保ち、またはあなたの後ろにダボを手に入れないでください。それで大丈夫です。不快な動きを通してあなたの関節をプッシュしようとすると、怪我の重大なリスクをもたらします。 広告 運動中は、実際に気分が良くなる限り動くだけです。はい、これはやりがいのあるモビリティドリルです。しかしそれは決して痛みを伴うものにならないでください。 2肩が運動の利点を混乱させる 1.肩の健康を改善します 筋膜はあなたの腱や靭帯を含むあなたの全身を通して走る結合組織です。あなたが体重を上げると、あなたの筋肉はあなたの骨に力を譲渡するだけでなく、あなたの接続ファクシアにも。そして、あなたの筋筋が筋肉の周りにきつい場合は、Johns Hopkinsの医学によると、それは機動性を制限し、痛みを伴う結び目を引き起こす可能性があります。 広告 肩を伸ばすと、回旋腱板の筋肉の緊張がほぐれ、肩関節が滑らかになり、動きやすくなります。肩は滑液の球関節です。つまり、関節を動かすたびに、関節内の液体（滑液と呼ばれます）が骨を覆います。 これはあなたの骨の間の摩擦を減らし、あなたの肩の動きの範囲を増加させます。滑液はまたあなたの肩関節に酸素と栄養素を供給して、それらを健康的で機能的に保ちます。 それは運動のためにあなたの肩を準備します 良い、効果的なトレーニングには優れた運動フォームが必要です。そして、あなたの肩関節を取り囲む小さな筋肉のすべてを活性化することによって、不適切な運動は大きな方法であなたのトレーニングの形を改善することができます。 「それは肩関節を開け、あなたの回転台の内側を伸ばして、あなたのラブラムの内側を伸ばすことによってより広い動きを可能にし、それはソケット内の肩関節のボールを保持する厚い組織の厚さと後ろの肩の筋肉を可能にすることができます。 「リリオは言います。 例えば、オーバーヘッドプレスは、肩の強さを構築するのに最適な一方で、最も一般的に折れた演習の1つです。どうして？架空のプレスをするために肩の移動性を持っている人はほとんどありません。しかし、あなたのリフトの前にあなたの完全な肩の動きの範囲を温めて、そしてあなたはあなたの背骨を揺さぶりながらあなたの腕を頭を頭を引くことができるでしょう。 上半身の動きの前にこの運動をしてみて、肩の移動性や安定性を必要とするバックスクワットやデッドリフトのような運動をしてください。 2肩部を容易にするための変形例 抵抗帯の肩部が転位します 担当者10ボディパーツショルダー 足を肩幅に広げ、つま先を前に向けて立ちます。太ももの前にオーバーハンドグリップで抵抗バンドを持ち、ヒップ幅よりも約1フィート広い手で握ります。 あなたの腰を曲げないようにして、あなたのお尻を握り、動き全体を通してあなたのコアをブースにします。 あなたの腕をまっすぐそして胸を誇りに保ち、あなたの体の前で頭の上にある弧の中のバンドを持ち上げてから、あなたの後ろにバンドを回転させます。 あなたのエルボが曲がって始めているならば、あなたの終わり範囲で動きを止めて、開始位置に戻る前にストレッチを持ってください。 あなたが曲げずにバンドとあなたの腕を動かし続けることができれば、それがあなたのお尻や太ももの後ろに触れるまで、バンドを回転させ続けてください（あなたの腕の長さとあなたのグリップの幅に応じて）。 ）。 あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの頭の上にバンドを後退させ、あなたの前に引き上げ、開始位置に戻ります。 指示を表示 あなたが利用可能な大きな棒を持っていない場合、またはいくつかの「与える」と一緒に何かをしたいのならば、バンドで肩の転位運動をすることは素晴らしい選択肢です。バンドが伸びることができるので、あなたの腕を曲げずにフル範囲の動きを通過するのは少し簡単です。 仰臥位肩が転位します 体の部分肩 膝の上に曲がって足を曲げてベンチに向かって顔を上ります。 （あなたはまたあなたの足で床の上にすることができますが、あなたの足をベンチに置くことはあなたの腰をアーチするのを難しくなります。） 肩幅よりも少し広くあなたの胸の上にPVCパイプを持ってください。あなたのコアをブレースしてください。 あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの体の前で頭の上の弧に棒を持ち上げてから、あなたの後ろに棒を回転させます。 スティックや肘が曲がって始めている場合は、最後の範囲で動きを止めて、ストレッチを感じます。 スティックを開始位置に戻して繰り返します。 指示を表示 あなたがあなたの頭の上にバーを手に入れるのに問題があるならば、これは重力の助けを借りてあなたの運動の範囲で仕事をするための安全な方法です。あなたの背中がアーチしないようにあなたのコアを狭くしてください。 1肩部を硬くするための1つの進行 狭いグリップで肩がずれる 体の部分肩 あなたの足の肩の幅を離して前方に向かって立っています。オーバーハンドグリップで、大腿部、PVCパイプ、またはその他の曲げ可能なスティックを保持します。 お尻を絞って、動き全体を通してコアを支え、腰が曲がらないようにします。 腕をまっすぐにして胸を誇らしげに保ちながら、スティックを体の前と頭の上に弧を描いて持ち上げ、後ろでスティックを回転させます。 バーまたは肘が曲がって始めている場合は、終了範囲で移動を止めて、開始位置に戻る前にストレッチを保持してください。 バーと腕を曲げずに動かし続けることができる場合は、スティックがお尻または太ももの後ろに触れるまでスティックを回転させ続けます（腕の長さとスティックのグリップの幅によって異なります）。 ）。 腕をまっすぐに保ちながら、スティックを頭の上と前に引き上げ、開始位置に戻します。 指示を表示 グリップが狭いほど、このエクササイズは難しくなります。ひじやスティックが曲がり始めたら、エンドレンジで停止してください。 ショルダーモビリティの練習 理学療法士によると、13の最高の肩のストレッチ Bojana Galicによって 首と肩の緊張を和らげるための7つのシンプルなストレッチ ボジャナ・ガリック 6ストレッチあなたは毎日しっかりした上部の背中にすることができます ボジャナ・ガリック 広告