炎症を抑えるには、わずか20分の早歩きで十分です。画像クレジット：kate_sept2004 / E + / GettyImages
炎症は中年から後期に始まるものではありませんが、年をとるにつれて増加する傾向があります。そしてそれに伴い、深刻な健康状態のリスクが高くなります。
「炎症」と呼ばれることもある加齢に伴う炎症の問題は完全に回避することはできませんが、健康的なライフスタイル部門で少しの作業を行うことで管理できます。
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正確には、炎症とは何ですか？
炎症の有害な影響についてよく耳にします。しかし、メイヨークリニックによると、炎症は実際には体が自分自身を保護する方法です。怪我や感染症にかかった場合、影響を受けた組織は炎症細胞を送り出し、治癒過程を促進します。けがをした場合、傷んだ部分が赤くなったり腫れたりすることがあります。
すべてがうまくいくと、体の損傷が修復されると炎症が和らぎます。しかし、特定の要因が慢性的で長期的な炎症の状態を引き起こす可能性があります。
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「感染症、怪我、毒素に対する体の免疫応答が長引くと、体は常に覚醒状態になります。体の組織や臓器の機能にも悪影響を与える可能性があります」と内科医のキショールガンガニ医学博士は述べています。テキサスヒースアーリントン記念病院で。
2月によると、この絶え間ない炎症状態は、時間の経過とともに体に大混乱をもたらし、心臓病、脳卒中、癌、2型糖尿病、アルツハイマー病、骨粗鬆症などの深刻で長期的な健康問題のリスクを高める可能性があります。 2018年のレビュー心血管医学の最前線。
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炎症が年齢とともに悪化する理由
国立バイオテクノロジーセンター（NCBI）によると、加齢とともに、私たちの体は、怪我をしたり病気になったりしなくても、慢性の軽度の炎症を経験する傾向があります。その一部は、古い体に自然に起こる細胞の変化に関係している、とガンガニ博士は述べています。
余分な体脂肪、特に内臓脂肪や腹部脂肪を持っている人にとっては、問題はさらに悪化します。これは年齢とともにより一般的になります。
「脂肪細胞は炎症性化合物を生成する機械です。また、体内での炎症性化学物質や化合物の生成が増えると、体内の炎症が増えます」と、栄養士で公衆衛生の医師であるウェンディ・バジリアン、DrPH、RD、The スーパーフードRxダイエット。
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専門家は、ある程度の加齢に伴う炎症が避けられない可能性があることに同意しています。しかし、私たちが制御できる要因を変更することは、慢性炎症を可能な限り抑えるのに大いに役立つ可能性がある、とガンガニ博士は述べています。
そしてそれは、あなたが年をとるにつれて慢性疾患のリスクを下げ、全体的な生活の質を改善するのに役立つ可能性があります。
専門家があなたの炎症と戦うためにあなたに最大の価値を与えることに同意する健康的な習慣はここにあります。
1.健康的な体重に向けて取り組む
健康的な体重を維持することは、慢性炎症のレベルを減らし、全体的な健康を守るためにできる最も重要なことの1つです。
NCBIによると、体脂肪は炎症性ホルモンを分泌しているようです。オレゴン州立大学LinusPauling Instituteによると、これらのホルモンは肥満の体に高レベルで存在することが示されています。
一方、単に体重を減らすと、炎症を促進するホルモンのレベルが低下する可能性があると、 Clinical Nutrition ESPEN の2018年12月号で76件の研究のレビューを締めくくりました。
そして、あなたは多くを失う必要はないかもしれません：「人の体重の5から10パーセントの適度な体重減少は慢性炎症状態に対して重要な利益を提供するかもしれません」とガンガニ博士は言います。
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2.あなたの食事療法に目を向ける
食物は、炎症との戦いにおいて強力な味方、または手ごわい敵になる可能性があります。食事や軽食をあなたの側に保つために、これらの実績のあるメニュー戦略に固執してください：
- よりカラフルな植物性食品を食べましょう。果物や野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子は、炎症を抑えるのに役立つ強力な植物性化合物である植物栄養素を提供します。 「植物栄養素の機能の1つは、血管、細胞、組織、臓器などに抗炎症反応を引き起こすことです」とバジリアンは言います。さまざまな色の食品はさまざまな植物栄養素を誇っているので、毎日あなたの皿にさまざまな色合いをつけることを目指してください。 「「この食事やおやつに含まれる果物や野菜はどこにあるのか」と自問してみてください」とバジリアンは示唆しています。 「そして、そこに1つ以上を入れることを目指してください。」
- トランス脂肪を避けてください。ハーバードヘルスパブリッシングによると、これらの有害な脂肪は炎症のレベルを直接上昇させるため、完全に回避するのが最善です。アメリカ心臓協会（AHA）によると、トランス脂肪は米国では禁止されていますが、食品に含まれるトランス脂肪が1食あたり0.5 g未満の場合、一部の揚げ物、焼き菓子、バタースプレッドに少量含まれる可能性があります。したがって、栄養表示にトランス脂肪が0 g含まれていると記載されている場合でも、成分リストを確認してください。トランス脂肪はしばしば部分的に水素化された油としてリストされている、とAHAは言います。
- シーフードを増やし、赤身の肉を減らします。赤身の肉の飽和脂肪は炎症誘発効果がある可能性がありますが、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚のオメガ3は、炎症を抑えるのに役立ちます。メイヨークリニックによると。また、クルミ、亜麻仁、ピーカンナッツ、大豆などの植物性食品にもオメガ3が含まれています。
- 砂糖と加工食品をたまに保存します。精製された炭水化物または砂糖を多く含む加工食品—クッキー、甘いシリアル、ソーダ、ペストリー—は、炎症性化学物質の血流への放出を引き起こします。メイヨークリニックによると。代わりに、全粒穀物、赤身のタンパク質、果物や野菜などの最小限の加工食品を食事の主力にすることをバジリアンは推奨しています。
抗炎症ダイエットをお探しですか？研究によると、地中海式食事は炎症を抑えるのに役立ちます。栄養士シェフによってキュレーションされた、この4週間の地中海式食事プランを始めましょう。
3.ストレスを管理する
Frontiers in Human Neuroscience の2017年6月のレビューによると、ストレスは全身の炎症を直接活性化し、炎症関連疾患のリスクを高める可能性があります。
だから、あなたに安心を与えるものを見つけて、それをあなたの日常生活に取り入れてみてください。メイヨークリニックによると、ガンガニ博士は定期的なヨガや瞑想のファンですが、他の活動でも同様のストレス解消効果が得られる可能性があります。
- 家族や友達とつながる時間を作る
- 十分な睡眠をとる
- ジャーナリングを行う
- 音楽を聴く
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4.アクティブになる
研究は一貫して定期的な運動とより低い炎症レベルの間の関連を示しています、とガンガニ博士は指摘します。実際、2017年3月のジャーナル Brain、Behavior、and Immunity で、わずか20分の早歩きで体内の炎症マーカーのレベルを下げるのに十分であることがわかりました。
サイクリング、ハイキング、水泳、ダンス、HIIT、テニス、太極拳、その他の動きのいずれであっても、重要なのは、楽しむものを見つけることです。そうすれば、一貫してそれを行うことができます。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、ほとんどの曜日に1日30分以上活動することで、運動による最大の健康上のメリットを享受できます。あなたがより多くのことをすることができれば、さらに良くなります。
5.睡眠を優先する
推奨される1泊7〜9時間の睡眠が得られない場合は、開始する時間です。
「十分な睡眠は慢性炎症を制御するために不可欠です」とガンガニ博士は言います。
Frontiers in Neurology での2020年9月の研究によると、一貫性のない睡眠は、より高いレベルの炎症性ホルモンに直接関係しています。さらに、疲労感は、運動や正しい食事などの健康的な選択を行うための、より多くのストレスとより少ないエネルギーへの確実な道です。
これらのステップに取り組むのが難しい、または圧倒されると感じる場合は、一度に1つの変更を行うことに集中してください。炎症を抑え、健康を増進するための一歩を踏み出すことで、より多くのことをするようになるかもしれません。
「多くの場合、小さな利益は大きな利益を生みます」とバジリアンは言います。 「気分が良くなったり、以前はできなかったことができるようになったりすると、行動を起こすための追加の行動があります。」
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