ランジは、臀筋を含む下半身全体を強化します。画像クレジット：recep-bg / E + / GettyImages
ピラミッドトレーニングは奇妙に聞こえるかもしれませんが、安心してください。この形式のトレーニングはシンプルですが効果的であり、気付く前に強く感じることができます。簡単に言えば、それはあなたが持ち上げている体重を増やしながらあなたがしている担当者の数を減らすあなたのトレーニングを構成する方法です。
たとえば、ダンベルスクワットを実行している場合、5ポンドのダンベルで10回繰り返し、次のセットは7.5ポンドのダンベルで9回繰り返します。あなたはあなたが良い形で管理できる最も重い体重で1回の繰り返しをするまで続けます。
詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。
実行：次の各演習を10回繰り返します。 30〜60秒間休憩します。次に、体重を増やし、すべてのエクササイズを8回、次に6回、次に4回、次に2回実行します。2分間の縄跳びで終了します。
移動1：ゴブレットスクワット
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 両手でダンベルの頭をすくって、胸の前でダンベルを垂直に持ちます。足をヒップ幅より広くして立ってください。
- 腰を後ろに押し、太ももが少なくとも床と平行になるまでお尻をスクワットに下げます。背中をまっすぐにし、あごを前に出し、体重を胸に密着させます。
- 一時停止してから、開始位置に戻ります。
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ムーブ2：スティッフレッグデッドリフト
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げてまっすぐに立ちます。
- 手のひらを反対側に向けて、ダンベルを体の前に持ちます。
- 腰を後ろに押して前に曲げ、背中を平らに保ち、膝を少し曲げて、ダンベルを足首の高さまで下げます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。
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移動3：前方ランジ
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- ダンベルを両脇に持って、足をヒップ幅だけ離して背を高くします。
- 右足で大きな一歩を踏み出しましょう。かかとが最初に床に当たるように、体重を前方に移動し始めます。
- 右太ももが床と平行になり、右すねが垂直になるまで体を下げます。両膝は90度になっている必要があります。
- 右かかとを押して、開始位置まで戻します。
- 脚を切り替える前に、片側ですべての担当者を行ってください。
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移動4：基本的なデッドリフト
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- オーバーハンドグリップ（手のひらが体に面している）でダンベルを両脇に持ちます。
- 腰を前に倒し、膝を少し曲げ、背中を丸めずにダンベルを地面に下げます。
- コアを支え、持ち上げて開始位置に戻します。
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移動5：フロントスクワット
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 足を肩幅だけ離して立ち、つま先を10〜30度に向けます。ダンベルの一方の端を肩に置きます。
- 体を直立させ、上腕を床と平行に保ち、腹筋を支え、腰を後ろに押して膝を曲げることにより、腰のしわが膝の高さより下になるまで体を下げます。
- 下部で一時停止してから、かかとを床に打ち込み、開始位置に戻ります。
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ヒント
かかとが地面から離れないようにしてください。モーション中はかかとを接地してください。
ムーブ6：リバースランジ
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs
- 両手にダンベルを持ちながら、足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ちます。
- 右足で、左足から約2フィート後ろに下がります。体を下げ、胴体を直立させ、バランスを保つように注意します。
- 後ろ足をドライブして、開始位置に戻ります。
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移動7：縄跳び
画像クレジット： SJ McShane / morefit.euTime 2 MinType Cardio
- あなたの後ろのロープから始めてください。
- 頭上で振り上げて、足元に戻します。
- 足に当たる前にジャンプして繰り返します。
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