夕食時に魚のような赤身のタンパク質を十分に食べると、夜遅くに軽食を取りたいという衝動を和らげることができます。画像クレジット：David-Prado / iStock / GettyImages
夜遅くにパントリーの周りをうろついていることにいつも気付いている場合は、行動をつぼみに挟む前に、まずこれが起こっている理由を自問する必要があります。
そして、あなたはそれをニップしたいかもしれません：あなたが何を食べているか、そしてあなたがどれだけ食べているかに応じて、あなたの食後の習慣は体重増加と胸焼けのような消化の問題につながる可能性があり、それはあなたの睡眠の質にも影響します、メイヨークリニックによる。
深夜のおやつに関しては、2つの一般的な要因があります。
感情的な間食：テレビを見たり、スマートフォンをスクロールしたりしながら、クッキーで間食するのはなじみがありますか？退屈したり、ストレスを感じたり、疲れたりするので、夜はおやつをする傾向があります。あなたの体は実際に空腹ではないか、より多くのエネルギーを必要としないので、このタイプの感情的に動かされる食事は体重増加につながる可能性があります。さらに、これらの状況では、うっかりおやつをしている可能性があります。つまり、十分な量があることを示す空腹の手がかりを無視している可能性があります。
物理的な空腹時のおやつ：家に帰って一晩中食事を続けるためだけに、一日中「おいしい」食事をしますか？これが私たちが夕方に軽食をとるもう一つの理由です—私たちは一日中十分に食べていないか、適切な種類の食べ物を食べていません。
それを念頭に置いて、夕食後に間食をやめる6つの方法があります。
1.ストレスレベルを下げる
私たちが絶えずストレスを感じているとき、私たちの体は私たちの食欲を増強するホルモンであるコルチゾールを放出します。ハーバードヘルスパブリッシングによると、これは、深夜のノッシュセッションのように過食につながる可能性があり、その結果、体重が増える可能性があります。
ヨガ、瞑想、運動などの実績のあるストレス軽減方法を試すか、友人やセラピストを通じて社会的支援を見つけてください。
2.散歩に行く
退屈で夕食後に食器棚にたどり着く場合は、家を出て散歩に出かけるのが簡単です。そうすることで、文字通り状況からあなたを取り除き、運動と新鮮な空気を取り入れることができます。
メイヨークリニックによると、ウォーキングはストレスレベルを下げることもできます。これは全体的に役立ちますが、特に夜間のおやつに貢献している場合はそうです。
3.夕食時に十分に食べる
特に体重管理に関しては、軽い夕食を食べることには利点があります。 2020年2月の Journal of Clinical Endocrinology＆Metabolism の研究では、カロリーの大部分を昼間は早く食べ、夜は少なく食べると、全体的にカロリー消費量が増えることがわかりました。
しかし、夕食後もお腹が空いている場合は、これらすべては関係ありません。そのため、一晩中おやつになります。夕食時に十分な量の食事をとって、満腹感と満足感を残してください。
重要なのは食べ物の量だけではなく、あなたが食べているものの質であることを忘れないでください。 American Journal of Clinical Nutrition によると、タンパク質は主要栄養素（他の2つは炭水化物と脂肪）の中で最も満足のいくものであるため、夕食時にタンパク質を優先します。カロリーが比較的低い高タンパク食品の例には、黒豆、テンペ、マグロ、鶏の胸肉、エビなどがあります。
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4.十分な睡眠が取れていることを確認します
十分な睡眠が取れないと、健康が損なわれます。直接的な影響の1つは、食欲です。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、シャットアイの欠如は、空腹を刺激するホルモンであるグレリンを増加させると同時に、満腹感を促進するホルモンであるレプチンのレベルを低下させます。
2016年3月の Sleep の調査によると、これをさらに悪化させるのは、睡眠を失うと脂肪と炭水化物が豊富な食物を渇望することにつながるという発見です。
5.一日中十分に食べる
日中は「完璧に食べる」ことを試みて、夕方遅くに軽食を食べていることに気づきますか？
私たちが一日中自分自身を過度に制限すると、後で過食症になります。代わりに、バランスの取れた食事をとってください。食物繊維が豊富な健康的な炭水化物（全粒穀物、豆、果物）と脂肪分の少ないタンパク質源（鶏肉、卵、レンズ豆、豆腐）をすべての食事と軽食に含めることを目指してください。
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6.罪悪感なしに自分に軽食をとらせる
夕食後に本当にお腹が空いた場合、または渇望が消えない場合は、罪悪感を伴わずに軽食をとることができます。
あなたが本当に欲しいものを決定し、それを食べますが、あなたの部分をチェックしてください。就寝前に大量の食べ物を食べると、睡眠が妨げられ、消化の問題が発生する可能性があることを忘れないでください。
最も重要なことは、これはあなたが作成している習慣ではないことに注意してください。