シングルレッググルートブリッジは、膝や足首に負担をかけずにお尻の調子を整えます。画像クレジット：undrey / iStock / GettyImages
タイトで引き締まった戦利品のために臀筋を発射するための最良の影響の少ない方法の1つはバレです。これは小さな動きでお尻の筋肉をターゲットにするだけでなく、本当にやけどを感じるだけでなく、バランス、可動域、姿勢、強さも改善します関節に負担をかけずに持久力を発揮します。
「バレは小さな等尺性の動きに焦点を合わせているので、小さな深い筋肉群をより強くターゲットにして疲労させることができます」とバレのインストラクター、ブリアナ・ミルトンは言います。
また、一度に複数の筋肉グループを対象とする複合運動を組み込むことで、隔離作業で一度に1つずつ行うのではなく、座席内およびその周辺のすべての筋肉を対象にすることができます。これにより、それぞれの動き、そして一般的なトレーニングもより効率的になります。
ミルトンが設計したこのバレワークアウトを試してみてください。中殿筋、大殿筋、小殿筋、ハムストリングス、内転筋（太ももの内側の筋肉）に当たって、大きな戦利品の火傷を負います。そして最良の部分は？長さはわずか20分で、どこでも実行できます。
詳細はこちら 20分間のトレーニングはこちら —すべての人に役立つものがあります。
準備し始める
筋肉をほぐすには、臀筋ブリッジや片足のつま先タッチなどのいくつかの臀筋活性化エクササイズと、ジャンピングジャックやエアスクワットなどのカーディオドリルを試して、筋肉をトレーニングに備えます。
移動1：卓上
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）3 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて四つんばいになります。
- 臀筋を圧迫し、へそを背骨に引き寄せて腹筋を引き締めます。
- 左足を腰の高さまで持ち上げます。これが開始位置です。
- 足を曲げ、かかとをお尻に向けて引き込み、左足と90度の角度を作ります。
- 左足を長く伸ばして、開始位置に戻します。
- 各脚で3分間繰り返します。
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ヒント
この動きは、ハムストリングスと大殿筋と中殿筋を強化するために機能します—「大殿筋を発射しながらコアを噛み合わせ続けるのに最適です」とミルトンは言います。
胸と背中をしっかりと固定して、肩がアーチ状になったり、肩が曲がったりしないようにします。また、修正が必要な場合は、前腕に降りて腰の緊張を和らげます（上に表示）。
移動2：シングルレッグデッドリフト
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- 立って左足を椅子に持ち上げ、つま先が椅子の座席に接続するようにします。
- 膝を保護するために、前（右）の膝を足首に重ねたままにします。
- 腰をちょうつがいにして指先を地面に伸ばし、腰から下がるときに臀筋を圧迫します。
- 下げるときは、中立の背骨で胸から顎を離して背中を平らに保ちます。
- へそを引き込み、腹部を引き込み、持ち上げて戻します。
- 各脚で2分間行います。
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ヒント
片足のデッドリフトは、ハムストリングス、大殿筋と中殿筋、背中の下部と上部を強化し、安定性とバランスを構築します。
「これは安定性を助けるための素晴らしい動きです」とミルトンは言います。 「焦点は本当にあなたの体をコントロールして接地し、究極のヒップの強さと可動性を獲得することにあります」と彼女は言います。
変更が必要ですか？両足を地面に置いてください。
移動3：投票率のスタンディングレッグエクステンション
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）1分、30秒ボディパーツバットインパクトレベル低インパクト
- 椅子を横にして立ち、腰を椅子に向けて左に置き、足を最初の位置に開きます—かかとを合わせ、つま先を離します。
- 左膝（椅子に最も近い脚）を柔らかくします。
- 右脚を外側に伸ばして、腰の少し後ろの脚で終わります。
- 腰を前に直角に保ちながら、臀筋を絞ってかみ合わせ、右足を地面から持ち上げます。
- 右足を1インチ上下に90秒間持ち上げてから、足の親指で10セント硬貨サイズの円を90秒間トレースします。
- もう一方の足で繰り返します。
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移動4：卓上レッグエクステンションを開く
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）1分、30秒ボディパーツバットインパクトレベル低インパクト
- 地面に降りて、右前腕を下げ、左手のひらを胸の前の地面に置いて支えます。
- 腰を外側に向けて左に開き、左足を長く伸ばします。
- 左脚を腰の高さまで持ち上げながら、臀筋を絞ってコアをかみ合わせます。
- 腰を外側に回転させたまま、外側の臀筋を圧迫し、脚を1インチ上下に90秒間脈打つように持ち上げます。
- 次に、足を完全に上下させ、つま先を地面に軽くたたいて90秒間押します。
- 反対側の脚で繰り返します。
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移動5：グルートブリッジ
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- 膝を曲げて上向きにし、腕を横に向けて仰向けになります。
- かかとを自分の方に持っていきますが、かかとを地面に掘って、つま先を地面から持ち上げることができるようにします。
- おへそを背骨に引き、お尻を持ち上げて床から離れ、肩甲骨にくるように腰を押し込みます。
- 天井を見上げます。
- 片方の足を持ち上げて伸ばし、お尻を地面から離します。
- 腰を1インチ上下にパルスし、臀筋を圧迫します。
- 両側で2分間これを行います。
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ヒント
臀部の橋はあなたの戦利品を動かすのに最適です。 「大殿筋、ハムストリングス、腰とコアを強化します。腰にほとんど圧力をかけず、痛みや不快感なしに大殿筋をターゲットにするので素晴らしいです」とミルトンは言います。
修正するには、図4の形状で、伸ばした脚を作業側に交差させるか、両足を床に置きます。
移動6：下向きの犬の脚の延長
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）2 MinBody Part ButtImpact Level Low-Impact
- 手のひらを肩の真下に置いた高い板から始めて、足を手に向かって歩き、腰を下向きの犬に持ち上げます。臀筋を圧迫し、コアを引き込みます。
- 片方の脚を天井に向かって持ち上げ、脚をまっすぐに保ち、膝を曲げないようにします。
- 次に、膝を胸に引き込み、体重を高い板に移します。
- 息を吐きながら、臀筋を絞って脚を伸ばし、天井に向かって持ち上げます。
- これを各脚で2分間行います。
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ヒント
「この動きは、臀筋と臀筋を動かし、機能させるだけでなく、肩、手首、ハムストリングス、ふくらはぎのストレッチを和らげる役割も果たします」とミルトン氏は言います。
変更が必要な場合は、手と膝で卓上に降りてください。
移動7：椅子を持った立ちロバキック
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）1分、30秒ボディパーツバットインパクトレベル低インパクト
- 椅子を横にして、つま先を前に向け、肩を前に向けて立ってください。立っている（外側の）脚は、腰の真下にある必要があります。
- 小殿筋（外側の大殿筋）を握り、脚を持ち上げ、椅子のベースでバランスを取ります。
- 立っている脚を軽く曲げて、体重をかかとに向かって少し戻し、立っている脚の大腿四頭筋をかみ合わせます。
- 椅子のベースから脚を上げ下げします。
- この動きを90秒間繰り返します。
- 脚を最高点に保持し、天井に向かって脈動します（1インチ上下）。
- この動きを90秒間繰り返します。
- 反対側の脚で同じ動きを繰り返します。
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ヒント
「この動きは、安定性の練習とバランスに最適です」とミルトンは言います。修正するには、膝をテーブルトップに降ろし、足を床まで持ち上げて下げます。
クールダウン
筋肉をリラックスさせ、適切な回復を促すために、数分間ストレッチを行います。これらはあなたがあなたの腰を開いたままにして、それらの疲れた、よく働いた筋肉を修復するために素晴らしいストレッチをするのを助けます。
移動1：図4ストレッチ
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）30SecTypeの柔軟性
- 両膝を曲げ、足をお尻に近づけて座ります。
- 左足を右膝に交差させます。
- 左臀筋の伸びを感じるために前かがみになります。
- 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
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移動2：着席脊椎ストレッチ
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）30SecTypeの柔軟性
- 足を前に伸ばして座ります。
- 右膝を天井に向かって曲げ、右足を交差させて左膝の外側に置きます。
- 左腕を交差させ、右にひねるてこの力として使用します。左前腕が右太ももに押し込まれるはずです。
- 30秒間押し続けてから、反対側でねじりを解いて繰り返します。
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移動3：膝を胸に
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）30SecTypeの柔軟性
- 膝を曲げ、足を平らにして仰向けになります。
- 両方の膝をつかみ、胸に引き込みます。
- それらを30秒間そこに保持します。
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移動4：ハッピーベイビー
画像クレジット： Briana Milton / morefit.euTime（秒単位）30SecTypeの柔軟性
- 仰向けになり、膝を脇の下に向けて曲げます。
- 手で足をつかみ、膝を脇の下に近づけて、すねを床に対して垂直に保ちます。
- 30秒間保持します。
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