強くて健康な肩のために地雷プレスを行う方法

地雷プレスの肩のエクササイズは、肩、胸の上部、上腕三頭筋を対象としていますが、コアも起動します。 1つまたは2つの腕で試してみてください。画像クレジット：RyanJLane / E + / GettyImages

オーバーヘッドプレスは究極の肩のエクササイズですが、誰もがそれを実行できる（または実行すべきではない）わけではありません。肩や脊椎の可動性の欠如が原因であるかどうかにかかわらず、頭上を押すことは非常に困難な場合があり、時には痛みを伴うこともあります。しかし、それは地雷報道機関が助けることができるところです。このオーバーヘッドエクササイズにより、ほぼ誰でも上司のように仕事をして肩を組むことができます。

「地雷を使用することの優れている点は、バーが真上ではなく前方に斜めに移動するため、頭上を持ち上げるのに安全な位置に配置できることです」と、認定された機能ストレングスコーチであり、の創設者であるSalNakhlawi氏は説明します。ストレングスガールズ。さらに、ウェイトがアタッチメントに固定されているため、エクササイズ中のコントロールを維持し、バランスと強度を安全に構築するのが簡単です。

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したがって、オーバーヘッドプレスで問題が発生した場合、または将来的に肩の問題が発生する可能性を回避したい場合は、地雷がデルトとアッパーペックを強化するためのより安全なオプションを提供します。

• 地雷プレスとは何ですか？これは、バーベルの一方の端を頭上に押し、もう一方の端を床または地雷のアタッチメントに置く肩のエクササイズです。
• 地雷プレスはどの筋肉で機能しますか？ Nakhlawiによると、一度に両腕または片腕でプレスすることを選択した場合でも、運動は主に肩、胸上部、上腕三頭筋に作用します。あなたを安定させるために、あなたのコアマッスルもアクションに参加します。
• 誰がエクササイズを行うことができますか？ジムの初心者にとってはセットアップが少し怖いかもしれませんが、エクササイズは実際には初心者にとっては素晴らしいことです、と彼女は言います。また、動きが制限されている人や怪我をリハビリしている人にとっても確実な選択肢です。ただし、現在怪我や痛みがある場合は、新しい運動を試す前に理学療法士に確認することをお勧めします。

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完璧な形で地雷プレスを行う方法

地雷プレス

アクティビティバーベルワークアウトボディパート[“肩”、 “胸”、 “腕”、 “腹筋”]

1. バーベルの一方の端を地雷アタッチメントスリーブに滑り込ませ、任意の重量を自由端に固定します。
2. バーベルの自由端に向かって立ち、両手で肩の高さで持ち、親指をバーの下に巻き付けます。
3. コアを支え、膝を柔らかく保ちながら、バーを押し上げて離し、腕を完全に伸ばします。
4. コントロールを使用して、バーを下げて開始位置に戻します。

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ヒント

ひじを床に向けてまっすぐに向けてください。ひじが横にフレアすると、それほど多くの体重を押すことができなくなり、関節に過度のストレスがかかる可能性があります。

3地雷プレスの利点

1.上半身の強さ

他の頭上プレス運動と同様に、この動きは上半身の強さを構築するための素晴らしい方法です、とNakhlawiは言います。このエクササイズをルーチンに組み込むことで、腕立て伏せを完璧にするのに役立つ筋肉だけでなく、肩、胸、上腕三頭筋、腹筋にも挑戦します。

さらに、誰かがジムでダンベル、パワーラック、または上半身プッシュマシン（ショルダープレスなど）を使用している場合、地雷はその動きのパターンを操作するための別のオプションを提供します。

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2.肩の安全性

厳格なオーバーヘッドプレスと比較して、地雷プレスは肩関節にかかるストレスが少なく、優れた形状を実現するために肩と背骨を通る可動性が少なくて済みます、と彼女は言います。

オーバーヘッドプレスは、完全な形状なしで実行すると、急性および摩耗による怪我の両方のリスクが高いため、地雷のバリエーションは関節を保護するのに理想的です。

3.コアの安定性

Nakhlawi氏によると、この動きを膝つき、半膝つき、立ち位置のいずれで行っても、コアマッスルは各担当者全体で体を安定させるように機能します。 （これらの位置を進むにつれて、ますます起動します。）そして、参考までに、シングルアームのバリエーションは、デュアルアームのバリエーションよりも安定性が要求されます。

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「体重を頭上に押したときにぐらつくのを防ぐために、コアをかみ合わせる必要があります」と彼女は説明します。 「動きの間、横に移動したり回転したりするのではなく、前方に直角を保つには、コアを使用する必要があります。」

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4地雷プレスのヒント

1.バー（およびウェイト）を固定します

多くのジムのパワーラックには、リグの下部に地雷アタッチメント（ヒンジにある金属製のスリーブ）があります。セットアップするには、バーベルの一方の端を地雷アタッチメントにスライドさせるだけです。

地雷のアタッチメントにアクセスできませんか？バーベルの一方の端を壁のぴったりした角の床（自宅で運動している場合に最適なオプション）またはスクワットラックに置きます。床にある2枚の重いプレートで作られた曲がりくねった場所に置くこともできます。

バーの下端が床に固定されたら、ウェイトプレートを固定します（使用している場合）。安全のため、他のバーベルのエクササイズと同じように、常にウェイトプレートをクリップで固定してください。

2.バーを掃除します

バーベルをセットアップしたら、開始するために胸までそれをきれいにする必要があります。

これを行うには、バーの自由端に向かって立ち、腰を後ろに押して下に手を伸ばし、両手でバーの端を保持します。 （使用している場合は、ウェイトプレートの前で両手でバーを保持できます。）コアを支えて平らに戻し、足を地面に押し込んで立ち、肘を曲げて押し込み、バーを動かします。胸の前で休んでください。

これで、を押す準備ができました。

3.担当者とセットのバランスをとる

セットと担当者の理想的な数、および持ち上げる重量の量は、個々のフィットネスレベルと目標に固有です。とは言うものの、10〜15回の繰り返しを3〜4セット行うことは、ほとんどの人が始めるのに適した場所だとNakhlawi氏は言います。

一般に、各セットの最後の数回の繰り返しを困難にするが、不可能ではない、良い形で完成させる重みを選択する必要があります。終わったら、タンクにたくさんのガスを残して、バーをしっかりした形で床まで下げることができるようにします（次のアップ）。

4.クリーンを逆にします

バーベルの自由端を床に戻すときは、背中を平らに保ち、肩をすっきりと支えておくことが重要です。これにより、関節の筋肉にけいれんや過度の負担がかかるリスクが軽減されます。

体重を減らすには、バーを胸まで上げるために使用したクリーンを繰り返します—ちょうど逆に。次に、腰を後ろに1つずつ押し、手をバーの周りでひっくり返して、腕を床に向けてまっすぐにします。コアとバックブレースを維持します。肩を前に丸めないでください。

移動に向けて機能する2つの回帰

ムーブ1：トールニーリングプレス

スキルレベル初心者ボディパート[“肩”、 “胸”、 “腕”、 “腹筋”]

1. バーベルをセットした後、アンカーに向かい、肩、腰、膝を重ねた状態で背の高い膝の位置になります。両手で胸の高さでバーを持ちます。
2. コアを支え、両腕が完全に伸びるまでウェイトを押し上げて離します。
3. コントロールを使用して、体重を胸の高さまで下げます。

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スタンディングプレス中に不安定に感じたり、バーを胸まで掃除するのが苦手な場合は、この背の高い膝つきのショルダープレスから始めてください、とNakhlawiは提案します。それはあなたが動きのパターンと装備に慣れることを助けることができます。

ムーブ2：ハーフニーリングプレス

スキルレベル初心者ボディパート[“腕”、 “胸”、 “肩”、 “腹筋”]

1. バーベルをセットアップした後、片方の足を後ろに踏み、半膝の位置にドロップして、後ろの膝が腰の下に配置され、前の脚が直角になるようにします。両手で胸の高さでバーを持ちます。
2. コアを支え、腕が完全に伸びるまでウェイトを押し上げて離します。
3. コントロールを使用して、バーを胸の高さまで下げます。

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背の高い膝つきプレスを釘付けにしましたか？ハーフニーリングの位置まで移動します。これにより、エクササイズ全体で安定した状態を保つことができるため、コアの課題が増えます。心配はいりません。立った状態よりも、ここでバランスを取るのが簡単です。

動きを難しくするための2つの進歩

移動1：シングルアームプレス

スキルレベル中級者パート[“腕”、 “腹筋”、 “胸”、 “肩”]

1. バーベルを設置したら、アンカーに向かって立ち、右手で胸の高さでバーを持ちます。
2. コアを支えながら、右腕が完全に伸びるまでバーを押し上げて離します。
3. コントロールを使用して、バーを下げて開始位置に戻します。
4. すべての担当者が完了するまで繰り返してから、左側に切り替えます。

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両手でバーベルを握ってスタンディングプレスを行うことに慣れたら、シングルアーム地雷プレスでさらにチャレンジを追加します。このバリエーションでは、コアだけでなく肩関節にも安定性が求められます。

ムーブ2：スタンディングサイドツーサイドプレス

スキルレベル中級者パート[“腹筋”、 “腕”、 “胸”、 “肩”]

1. バーベルの自由端に向かって立ち、両手で肩の高さで保持します。左肩の前にバーを置きます。
2. 膝を柔らかく保ち、コアを支えながら、腕を伸ばしてバーの端を押し上げ、腕が両方ともまっすぐ伸びるまで離します。
3. コントロールを使用して、バーを下げます。今度はバーを下げて、右肩の前に置きます。
4. 右側で繰り返し、交互に続けます。

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この肩の動きの主なメリットを本当に最大化したいですか？サイドツーサイドプレスでは、胴体をねじることなく、バーを片方の肩からもう一方の肩に押し下げたときに、コアの筋肉が大きく動く必要があります。

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