ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。
賢明な言葉：回復とモビリティのトレーニングを「ただの」ストレッチまたはスキップできる簡単なセッションと考えたいという誘惑に抵抗してください。
フォームローラーはバーピーほど挑戦的でもエキサイティングでもないかもしれませんが、モビリティと回復は、バランスの取れたフィットネスルーチンでも同様に重要です、とパーソナルトレーナー、ナイキマスタートレーナー、そしてLIFTEDプログラムの作成者であるホリーリリンガーは言います。そのため、彼女はこのトレーニング全体をアクティブな休息と回復に捧げています。
「より多くの機動性を持つことはあなたがより良いトレーニングをするのを助けるでしょう」とRilingerは言います。たとえば、腰が開いていて足首が適切に動いている場合は、より深いスクワットに入ることができます。そして、あなたが私たちの「あなたの年、あなたの道」チャレンジの他のトレーニングで一生懸命になっているなら、あなたの筋肉はあなたが来週さらに一生懸命働くことができるようにこの回復を必要とするでしょう、と彼女は言います。
このワークアウトに必要なのは、フォームローラー（ここでは7つをお勧めします）と、開始するための数フィートのスペースだけです。
マインドフルネスで心から始める
マインドフルネスは、ライリンガーのフィットネス戦略の重要な部分です。彼女によると、目標はあなたの考えを明確にし、運動中に真に従事できるようにスペースを作ることです。
このワークアウトを開始する前に、または「あなたの年、あなたの道」チャレンジのためのRilingerのルーチンのいずれかを開始する前に、この2分間の瞑想に従って、存在を維持し、すべての動きを最大限に活用してください。
この15分間のモビリティワークアウトを行う方法
このセッションでは、以下の各動きを約2分間（または両側で1分間）行い、必要に応じて少し長くしたり短くしたりします。 Rilinger氏は、「私たちは皆、さまざまな程度の機動性を持っています」と述べています。
トリガーポイントへの圧力を和らげる方法を理解するとき、最初はイライラしたり痛みを感じたりするかもしれませんが、それは問題ありません、と彼女は言います。プログラムを続けてください—「あなたの年、あなたの道」チャレンジの4週間すべて同じトレーニングを行うことになります—そしてあなたはそれのコツをつかむでしょう。
- フォームロールITバンド：ローラーの片方の脚から始め、反対側の脚を地面に置きます。それが快適だと感じたら、両足を持ち上げてみてください。そうすれば、地面との接触点は手だけになります。
- フォームロールグルート：片方の足をもう一方の足に交差させた状態でフォームローラーのバランスを見つけること自体が、トレーニングのように感じるかもしれません、とRilinger氏は言います。
- T-SpineOpenerのひざまずき：膝をヒップ幅だけ離して始めます。体の片側での作業がもう片方よりも簡単だと感じるかもしれません、と彼女は言います。
- リーチ付きフロントガラス：足を左右に落とすときは、息を止めないようにしてください。
- Lunge With Reach：ここで時間をかけて、両サイドのストレッチを感じることができると、Rilinger氏は言います。必要に応じて、バランスを取るために膝を地面に下げます。
- Y-T-W：この動きは、座って長時間過ごす人に最適です、と彼女は言います。腕でY、T、Wの文字を形成するときは、背骨を中立位置に保ちます。
- スタンディングショルダーオープナー：スノーエンジェルを作って、あらゆる方向に肩を動かすことを考えてみてください、とRilinger氏は言います。
- インチワーム：腕を高い板に出すときは、できるだけ足をまっすぐに保つようにしてください、とRilinger氏は言います。膝腱がきつい場合は、膝を曲げます。
- 嘘つきのサソリ：つま先を地面まで完全に運ぶことができない場合は、移動が許す限り停止してください、と彼女は言います。
- 子供のポーズ：このリラックスした姿勢で数回呼吸して終了します。
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