胸のフライで感情的なダンベル胸のトレーニングをすることはできません。画像クレジット：ゲッティイメージズ/ JGI /トムグリル
腕立て伏せは、胸、腕、背中の上部、腹筋、臀筋、腰の屈筋、腰を強化する、最も人気のある全身運動の1つです。しかし、あなたがこの運動を絶対に軽蔑しているなら、それはあなたをどこに残しますか？
ストレスを感じる前に、これを読んでください。腕立て伏せではない、やりがいのある胸のエクササイズがたくさんあります。したがって、彫刻されたペーチがあなたの目標である場合は、このダンベルトレーニングを試してみてください-結局、腕立て伏せを見逃している可能性があります！
ヒント
以下のワークアウトは、トライセットとジャイアントセットに基づいています。各トライセットについて、3つのエクササイズを連続して実行し、エクササイズの合間に休憩をほとんどまたはまったくせず、セットの合間にのみ休憩します。巨大なセットの場合、同じことを行いますが、連続して行う4つの演習があります。
チェストトライセット＃1：チェストプレスのバリエーション
この最初のトライセットの目標は、胸筋をできるだけ多く引き込むことです、とニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるCameronYuenは言います。最も難しいチェストプレスのバリエーションから始めて、最も簡単なもので終わります。そして、それぞれのバリエーションは、わずかに異なる角度で胸筋をトレーニングし、強調を上から下に変更します。
移動1：低傾斜チェストプレス
- ベンチを低傾斜位置（約20〜30度）に設定します。
- 両手にダンベルを持ったウェイトベンチに仰向けになります。胸の上にまっすぐな腕でウェイトを持ちます。足を床にしっかりと置き、腹筋を締めます。
- ひじを曲げて、胸のすぐ上になるまでウェイトを下げます。
- おもりを胸に押し付けます。
繰り返し： 10〜12の3セット
ヒント
利用できるベンチはありませんか？あなたが家で試すことができる創造的な運動ベンチの選択肢がたくさんあります。
移動2：フラットチェストプレス
- ベンチを床と平行な平らな位置に置きます。
- 両手にダンベルを持ってウェイトベンチ（または床）に仰向けになります。胸の上にまっすぐな腕でウェイトを持ちます。膝を上に向けて、足をベンチに上げます。
- ひじを曲げて、胸より上になるまでウェイトを下げます。
- おもりを胸に押し付けます。
繰り返し： 10〜12の3セット
ヒント
傾斜セットが終わったらすぐに、足を上にしてベンチを平らに落とします、とユエンは言います。 「これはまた、背中を覆うのを防ぐのに役立ちます。安定性はそれほど高くありませんが、これらの目標は最大体重を押すことではありません。代わりに、すべてのペック繊維を使用することに集中してください。」
移動3：チェストプレスを拒否する
- ベンチを下降位置（約45度）に設定し、安全のためにベンチの下に足を引っ掛けます。
- 両手にダンベルを持って、ウェイトベンチ（またはグルートブリッジの床）に仰向けになります。胸の上にまっすぐな腕でウェイトを持ちます。足を床にしっかりと置き、腹筋を締めます。
- ひじを曲げて、胸の真上にくるまでウェイトを下げます。
- おもりを胸に押し付けます。
繰り返し： 10〜12の3セット
チェストトライセット＃2：フライとスクイーズプレス
このトライセットでは、2つのダンベルフライのバリエーションで胸筋の下部と上部を叩くことから始めます。次に、ダンベルスクイーズプレスで仕上げ、ペックマッスル全体をターゲットにして、最後の燃え尽き症候群を1回与えます。
移動1：傾斜ダンベルフライ
- 傾斜したベンチに横になり、両手でダンベルを胸の真上に置きます。
- ひじを少し曲げて、肩を回転させ、ひじが側面を向き、手のひらが向かい合うようにします。これが開始位置です。
- 胸に軽いストレッチ（引っ張ったり痛みを感じたりしない）を感じるまで、弧を描くようにダンベルを胸の側面に下げます。
- 動きを逆にして息を吐き、胸の筋肉を使ってダンベルを押し戻して開始します。
繰り返し： 10〜12の3セット
移動2：ダンベルフライを拒否する
- ベンチを下げて衰退させます。両手でダンベルを胸の真上に持って横になります。
- ひじを少し曲げて、肩を回転させ、ひじが側面を向き、手のひらが向かい合うようにします。これが開始位置です。
- 胸に軽いストレッチ（引っ張ったり痛みを感じたりしない）を感じるまで、弧を描くようにダンベルを胸の側面に下げます。
- 動きを逆にして息を吐き、胸の筋肉を使ってダンベルを押し戻して開始します。
繰り返し： 10〜12の3セット
ヒント
フラットダンベルフライが完了したら、すぐにベンチを落とし、同じ運動を繰り返します。このスイッチは、上部と下部の両方のペック筋繊維にヒットします、とユエンは言います。
移動3：フラットダンベルスクイーズプレス
- ベンチを平らな位置に置きます。
- 背中をベンチに平らに置き、足を地面に根付かせ、腹筋をしっかりと締めて横になります。
- まっすぐな腕でおもりを互いに押し付け、両手の指を向かい合わせます。
- ひじを曲げて、胸の真上にくるまでウェイトを下げます。
- ウェイトを胸の上に押し戻し、同じ位置に保持します。
繰り返し： 10〜12の3セット
チェストジャイアントセットフィニッシャー
この最後の一連の演習では、一時停止せずに、ある演習から次の演習にできるだけ流動的に移動します、とYuen氏は言います。フォームが壊れ始める（疲労感）まで、各エクササイズを実行します。
「これは1つの巨大なドロップセットになります」とYuenは言います。つまり、エクササイズの合間に体重を減らす必要があるでしょう。 「あなたは別のセットのためにタンクに十分にあるべきではありません。」
移動1：フラットダンベルスクイーズプレス
- ベンチを平らな位置に置きます。
- 背中をベンチに平らに置き、足を地面に根付かせ、腹筋をしっかりと締めて横になります。
- まっすぐな腕でおもりを互いに押し付け、両手の指を向かい合わせます。
- ひじを曲げて、胸の真上にくるまでウェイトを下げます。
- ウェイトを胸の上に押し戻し、同じ位置に保持します。
移動2：フラットダンベルフライ
- 両手でダンベルを胸の真上に持って平らなベンチに横になります。
- ひじを少し曲げて、肩を回転させ、ひじが側面を向き、手のひらが向かい合うようにします。これが開始位置です。
- 胸に軽いストレッチ（引っ張ったり痛みを感じたりしない）を感じるまで、弧を描くようにダンベルを胸の側面に下げます。
- 動きを逆にして息を吐き、胸の筋肉を使ってダンベルを押し戻して開始します。
移動3：フラットダンベルプレス
- ベンチを床と平行な平らな位置に置きます。
- 両手にダンベルを持ったフラットウェイトベンチに仰向けになります。胸の上にまっすぐな腕でウェイトを持ちます。膝を上に向けて、足をベンチに上げます。
- ひじを曲げて、胸の真上にくるまでウェイトを下げます。
- おもりを胸に押し付けます。
移動4：フラットダンベルアイソメトリックスクイーズ
- 平らなベンチに横になり、ダンベルを互いに向かい合わせ、指を向かい合わせます。
- ひじを締めて、おもりを胸の上にまっすぐ持ち上げます。
- 深く呼吸しながら、ここをできるだけ長く保持します。