適切な睡眠位置、枕、マットレスは、腰痛のある人にすべての違いを生むことができます。
腰痛は、ぐっすり眠るのを難しくする可能性があります。そして、あなたがよく休んでいないとき、あなたはあなたの背中がさらに悪く感じていることに気付くかもしれません。それで、あなたはあなたが必要とし、気分が良くなるシャットアイを手に入れるために何ができますか？
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腰痛を含む慢性疼痛のある人は、痛みのない人と比較して不眠症と診断される可能性が最大18倍高いと、 The Clinical Journal of Pain。 em>
「慢性的な痛みは、快適な姿勢を見つけることを困難にする可能性があり、頻繁に位置の変化を強制します」と、インディアナ睡眠センターのメディカルディレクターであり、SleepFoundation.orgの医療レビューの専門家であるAbhinav Singh博士は説明します。 「そして、それはあなたが覚えていないものとマクロの目覚め、またはあなたが覚えているマクロの目覚めの両方を引き起こす可能性があります。」
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あなたの不快感を最小限に抑える方法を見つけることは、あなたがよりよく眠るのに役立ちます。必要なZZZのログを開始すると、実際に痛みの強さがダイヤルされることがわかります、とシン博士は指摘します。これがあなたが始めるためにできることです。
1.あなたに最適な睡眠位置を見つけます
いくつかの睡眠姿勢は、他の姿勢よりも背中から圧力をかける方が良いです。腰痛のあるすべての人に役立つすべてのサイズの睡眠位置はありませんが、専門家は一般的にあなたの背中に横たわることが最善であることに同意します。
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クリーブランドのクリニックによると、背中を眠ると、体の最も広い領域（背中）に重量を均等に分布させます（背中！）。膝の下に小さな枕や丸められたタオルを押し込むと、健康的な脊椎アライメントと圧力がさらに緩和される可能性があります。
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戻ってくるのがファンでない場合は、膝の間に枕を持って側でスヌーズをしてみてください。メイヨークリニックはお勧めします。これは、腰の一部を取り除くのに役立ちます。一晩中側面を切り替えた場合、敏感なポイントに圧力をかけないようにします。
膝があごに向かって上がっている胎児の位置で寝ると、脊椎の椎間板の椎間板への圧力を和らげるのに役立ち、腰痛に役立ちます。
とりわけ、お腹の上で寝ないようにしてください。そうすることで、首をクレーンするようになります。これにより、背骨の自然なアライメントを捨てて、不快感を悪化させる（または引き起こす）ことができます。
ただし、お腹の上で眠らなければならない場合、腰の下に枕を置くと、圧力を和らげ、腰痛のリスクを減らすのに役立ちます。
2.適切な枕を選択します
すべての人に役立つ睡眠位置がないように、腰痛のあるすべての人に最適な枕はありません。 「首と脊髄の湾曲を十分にサポートすることができる枕が最も効果的です」とシン博士は言います。
背中で寝ている場合、その形を保持する中層の枕は仕事を成し遂げます。
しかし、睡眠財団によると、あなたの側にスヌーズしている場合は、頭が沈んで脊椎のアライメントを捨てるのを防ぐために、より太くて硬いものが必要になるかもしれません。
物質的には、ラテックス枕は、形状を保持し、圧力ポイントを寄せ付けないために勝つ傾向があります。
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3.右のマットレスを選択します
繰り返しますが、背中の痛みのための素晴らしいマットレスの目標は、背骨を整列させるのに役立つものを見つけることです、とシン博士は説明します。
クリーブランドクリニックによると、法案に適合する単一の選択肢は必ずしも1つの選択肢ではありません。 （新しいマットレスを購入していない場合は、メモリフォームマットレストッパーを追加することも、必要なサポートを提供する可能性があります。）
腰痛の理想的なマットレスの硬さレベルも個別化されています。クリーブランドクリニックは、腰と腰がほぼ同じサイズである人々のための背骨の自然な曲線を最もよくサポートすると述べています。腰が腰よりも幅が広い場合、柔らかいマットレスがより良い選択です。より柔らかい表面は、マットレスに骨盤領域の周りをもっと与えることができ、快適な脊椎アライメントを促進できます。
睡眠中に腰痛を管理するためのその他のヒント
睡眠姿勢に対処するのは良いスタートです。しかし、これらの変更があなたの不快感を緩和するのに十分なことをしていない場合、これらの戦略は役立ちます。
1.必要な時間を記録してみてください
2019年12月のPLOS One の調査結果によると、睡眠不足はあなたをより敏感にします。別の言い方をすれば？睡眠が少ないほど、背中が気になる可能性が高くなります。これは、睡眠中の痛みもないという悪循環につながる可能性があります、とシン博士は説明します。
それを念頭に置いて、良い睡眠を起こすためにステージを設定するためにできることをしてください。寝室が涼しく、暗く、静かであることを確認してください。午後のカフェインの使用を抑えることや、寝る前に画面を避けるなど、良い睡眠衛生習慣を練習します。毎日寝て、同時に目を覚ますことをポイントにしてください。時間が経つにつれて、予測可能な睡眠スケジュールはあなたの体の内部時計を設定するので、ハーバード・ヘルス出版によると、あなたは自然に就寝時に近づくにつれて眠くなり始めます。
2.リラックスした気晴らしを練習します
リズミカルな呼吸のエクササイズまたはガイド付き画像は、なだめるような、平和な場所にいると想像して、ハーバードヘルスパブリッシングごとに夜中に起きたときにうなずき、眠りに落ちるのを助けることに大いに役立ちます。
これらの簡単な瞑想技術は、始めるのに役立ちます。
3.認知行動療法を検討します
在宅措置が機能しない場合は、精神衛生の専門家の指導の下で不眠症の認知行動療法を試みることを検討してください。 CBT-Iプログラムは、メイヨークリニックによると、不健康な睡眠行動やゆっくりと睡眠をとる能力に挑戦するネガティブな思考パターンなど、睡眠を困難にしている根本的な原因に対処するのに役立ちます。
CBT-Iは不眠症の人にとって効果的ですが、セラピストはあなたのプログラムをあなたの腰痛に関連する睡眠障害に対処するために調整することができます。
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