出生前のヨガは、陣痛と出産のためにあなたの体と心を準備するのに役立ちます。
妊娠は多くの将来の母親にとってエキサイティングな時期ですが、それほど素晴らしいことではないのは何ですか？吐き気、倦怠感、関節の痛み、腰痛など、赤ちゃんの成長に伴う厄介な症状（出芽の隆起のおかげで）。
多くのお母さんは、ワークアウトルーチンに戻って体を低くすることで気分が良くなると思うかもしれませんが、9か月間アクティブでいることは、実際にあなたが苦しんでいる厄介な妊娠症状の多くを和らげるのに役立ちます。
実際、アメリカ産科婦人科学会（ACOG）は、健康な妊婦が不健康な体重増加、便秘、腰痛、妊娠糖尿病を予防するために運動することを奨励しています。いつものように、新しいワークアウトルーチンを開始する前、または既存のワークアウトルーチンを調整する前に、医師から青信号を取得することをお勧めします。
妊娠中のヨガの利点
妊娠中ずっと動き続けるための穏やかで影響の少ない運動を探しているなら、ヨガを検討してください。試すべきヨガのスタイルはたくさんありますが、インストラクターは妊娠中の母親に適切なストレッチや修正を提供できるため、妊娠中の女性に最適なのは出生前のヨガです。
「物理的には、ヨガは、骨盤底の強化など、出産プロセスのために体を準備するのに役立つなど、これまでに築き上げてきた筋肉の持久力や筋力を維持するのに役立ちます」と、サンアントニオを拠点とする出生前のリズベンデルは言います。ヨガインストラクター。
「反対に、定期的なヨガの練習の精神的な利点は、体と心が激しい状況に追い込まれたときに健康的な対処習慣を発達させるのに役立つだけでなく、呼吸法を継承するのに役立ちます。子宮収縮や出産などの出生前の感覚」とベンデルは言います。
また、妊娠中の運動が早産や流産のリスクを高める可能性があることを心配している場合、研究によると、妊娠中のヨガは有益である可能性があります。
産婦人科に掲載された2015年11月の研究によると、妊娠後期に25人の健康な妊婦が含まれ、ヨガを行っても母親と胎児の健康に悪影響はありませんでした。
「妊娠中にヨガを練習するときに覚えておくべき最大のことは、その日の体の声に耳を傾けることです。少しでも毎日が違った感じになるからです」とベンデルは言います。 「練習する前に、身体的、精神的、感情的にどのようになっているかを調整することは、楽しく安全な練習をするための確実な方法です。」
出生前のヨガの旅を始める準備はできましたか？ベンデルは、あなたがストレスを減らし、心の平安を育むのを助けるために、すべての学期の母親になるためにこの20分のヨガの流れを設計しました。自分のペースで呼吸して行くことを忘れないでください。いずれかのポーズで痛みや不快感を感じた場合は、運動をやめ、医師に相談してから、フィットネスルーチンを再開してください。
ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。
ムーブ1：バウンドアングルポーズ（Baddha Konasana）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euTime 30SecActivityYoga
- 足を前に伸ばし、肩をリラックスさせて背を高くします。
- 足を床に平らにした状態で、膝を胸に向けます。
- 息を吐き、腰を開き、太ももを床に引き寄せます。手を使って足を一緒に押し、足の外側を床に置きます。
- 脊椎を中立位置に保つことに焦点を合わせます。あなたの体重はあなたの座骨に均等に置かれるべきです。腰をさらに開き、太ももを床に落とします。
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ムーブ2：猫のポーズ（Marjaryasana）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euTime 30SecActivityYoga
- 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置いて、卓上位置から始めます。指先がマットの正面を向いている必要があります。頭をニュートラルな位置にして、床を見つめ続けます。
- 息を吐き、背骨を天井に向かって丸め、頭を落とします。腹部を背骨に向かって引き込みます。腰を持ち上げ、肩を同じ位置に保ちます。
- 背骨を吸い込んでほどきます。手と膝にとどまります。
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移動3：牛のポーズ（Bitilasana）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euTime 30SecActivityYoga
1.猫のポーズから、背骨を吸い込んでアーチ状にし、胸を前に持ち上げ、座骨を天井に向かって持ち上げます。視線を前に向けてください。
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移動4：ゲートポーズ（パリガサナ）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euTime 30SecActivityYoga
- マットにひざまずき、左足を左側に伸ばし、左足を床に押し付けます。
- 右膝を右腰の真下に保ち、太ももが床に対して垂直になるようにし、左かかとを左膝に合わせます。
- 手のひらを下にして、床と平行に腕を吸い込んで横に出します。左足を左に曲げ、左手をすね、足首、または左足の外側の床に置きます。
- 30秒間押し続けてから、サイドを切り替えます。
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ムーブ5：ガーランドポーズ（マラサナ）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euTime 30SecActivityYoga
- マウンテンポーズから、尾骨をゆっくりと床に向かって引き下げながら、手を吸い込んで腰に置きます。胴体を持ち上げます。
- 足を体に向かって歩き、ヒップ幅の距離だけ離します。
- 息を吐きながら、体の重さをかかとに押し付けながら、胴体を前に傾け、太ももの間にぴったりとはめ込みます。
- ひじをひざの内側に押し付け、手のひらを合掌合掌、または祈りのポーズでまとめます。
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ヒント
ヨガブロックを使用して、このポーズでバランスを取ることができます。
ムーブ6：女神のポーズ（うたかたこなさな）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euTime 30SecActivityYoga
- マウンテンポーズから、ヨガマットの長い方の端に向かって向きを変え、足を大きく広げて互いに平行にします。
- つま先を外側に向け、かかとを内側に向けます。息を吐きながら、膝を深く曲げ、太ももが地面と平行になり、腰が膝と揃うまでスクワットに下げます。
- 肩を腰に重ね、コアをアクティブにして、両足の裏を均等に押し下げます。
- 手を祈りのポーズにするか、肩の高さで腕を伸ばし、手のひらを反対側に向けて肘を90度に曲げます。指を大きく広げ、肩甲骨を背中に引き込みます。
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ムーブ7：木のポーズ（Vrksasana）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euTime 30SecActivityYoga
- 山のポーズから始めて、体重を少し左足に移し、内側の足を地面にしっかりと固定します。
- 右膝を曲げ、右足を上に引き上げ、足の裏を左ふくらはぎの内側に当て、つま先を床に向けます。
- 尾骨を床に向かって伸ばすときは、骨盤が中立位置にあることを確認してください。
- 両手を一緒に押して、床の前の固定点、つまりあなたから約4〜5フィート離れたところを見つめます。
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移動8：壁のポーズの脚（Viparita Karani）
画像クレジット： Shawna Davis / morefit.euTime 30SecActivityYoga
- 左側を壁に向けて座ります。ボルスターを使用している場合は、腰をボルスターに当てる必要があります。
- ゆっくりと体を左に向け、足を壁に上げます。ボルスターを使用している場合は、足を壁に上げる前に腰をボルスターに戻します。体重を移動するときは、バランスを取るために手を使用してください。
- 背中を床に下げて横になります。肩を休め、床に頭を置きます。
- 体重を左右に動かし、壁の近くに座骨をすくい取ります。手のひらを上に向けて、腕を両脇に開いて休ませます。ボルスターを使用している場合は、腰が完全にサポートされているはずです。
- 大腿骨の頭（ヒップソケットを接続する骨の部分）を解放してリラックスさせ、骨盤の後ろに向かって落とします。
- 目を閉じて、残りの練習の間、約5〜10分間、このポーズを維持します。
- このポーズから抜け出すには、ゆっくりと壁から離れ、足を右側にスライドさせます。手を使って、座った位置に自分を押し戻します。
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ヒント
第2学期または第3学期の後期に移行するときは、壁に対して床にあるボルスターまたは固くて長い枕のサポートを使用する方が快適な場合があります。