カールするときは、ひじを両脇にしっかりと固定してください。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages
高強度インターバルトレーニングは、自宅でDIYするのは非常に簡単です。いくつかのジャンプスクワットから始めて、登山家に移動し、いくつかのバーピーを燃やしてください。そうすれば、すぐに汗をかきます（そして終わります）。
特にジムの多くのマシンに慣れている場合は、腕のトレーニングは別の話です。しかし、実際に必要なのは、リビングルームの快適さから厳しい腕のトレーニングを完了するためのダンベルのペアです。
これらの5つのエクササイズでは、認定パーソナルトレーナーのApril Whitney、CPTの厚意により、すぐに腕が燃えます。さらに、モーションの上部で一時停止し、コントロールを使用してゆっくりと下げることで、これらすべてのエクササイズをさらに難しくすることができます。
1.オーバーヘッドプレス
画像クレジット： April Whitney /morefit.euスキルレベルIntermediateTypeStrengthBodyパーツショルダー
- 足を肩幅だけ離して、ダンベルを持って始めます。
- 腹ボタンを背骨に近づけて、コアをしっかりと保ちます。
- おもりを肩まで上げます。
- 肩を下げたまま、ウェイトを頭上に押し、耳に沿って上腕二頭筋を押します。
- ひじを肩に合わせて、ウェイトを開始位置まで下げます。
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ヒント
ダンベルはありませんか？問題ない！あなたが家で見つけることができるダンベルの選択肢はたくさんあります。水のボトルやスープ缶を手に取り、腕を燃やします。
2.エキセントリックハンマーカール
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Arms
- 足を肩幅だけ離して立ち、コアを支えます。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップでウェイトを持ち、手のひらを体に向けます。
- ひじを両脇に近づけて、両手を肩の高さまでカールさせます。
- ここで1秒間一時停止します。
- 次に、ウェイトをゆっくりと下げて4秒間カウントします。
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3.45度の横方向の上昇
画像クレジット： April Whitney /morefit.euスキルレベルIntermediateTypeStrengthBodyパーツショルダー
- 足を肩幅だけ離して立ち、腕を両脇に置き、腹ボタンを背骨に向かって引き、肩を上下に動かします。
- 腕を45度の角度で横に上げ、肩を下げて耳から離します。
- 少しの間おもりを上げたままにしてから、おもりをゆっくりと横に下げます。
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ヒント
「肩をすくめて耳をすくめないでください」とホイットニーは言います。 「ここでトラップが機能することは望ましくありません。簡単にするために、可動域の上限で一時停止しないでください。」
4.上腕三頭筋のキックバックを曲げる
画像クレジット： April Whitney / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Arms
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、ヒップをヒンジで固定し、膝を少し曲げます。両手にダンベルを持ちます。
- コアをしっかりと保ち、肘を上に向けて、脇に固定します。エクササイズ中は、ここで肘をロックしたままにします。
- ここから、腕をまっすぐ後ろに伸ばし、ウェイトをピンク色の面を上にしてリードします。
- 上部で上腕三頭筋を絞って、しばらく一時停止します。
- 次に、ウェイトを胴体に向かって下げます。
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5.ハイプル
画像クレジット： April Whitney /morefit.euスキルレベルIntermediateTypeStrengthBodyパーツショルダー
- 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。指を体に向けて、オーバーハンドグリップでウェイトを保持します。
- ひじを先導して、おもりをあごに向かって引き上げます。
- ここで少し一時停止します。
- 次に、ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
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ヒント
この動きを実行するときは、肩を下げて耳から離してください、とホイットニーは言います。この演習を簡単にするために、アイソメトリックホールドを外します。