他の多くの代替ミルクとは異なり、豆乳は優れたタンパク源です。Image Credit:ddukang/iStock/GettyImages
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乳糖不耐症の方、環境に配慮したい方、牛乳の味が苦手な方は、豆乳を選択肢に入れてもよいでしょう。 大豆や大豆粉から作られる豆乳は、市販されている代替ミルクの中でも人気があります。
一般的に、豆乳は乳製品よりも保存期間が長く、パッケージされた豆乳の種類によっては数ヶ月間常温で保存できるものもあり、食品の腐敗による無駄を省くことができます。
豆乳には多くの長所と短所があります。 豆乳には有益な栄養素が多く含まれていますが、豆乳の種類によっては糖分が多く含まれており、健康上のリスクがあります。
いつも飲んでいる豆乳を変える前に、豆乳の長所と短所を考えてみましょう。
豆乳の健康効果
1.タンパク質が豊富
豆乳をタンパク源として食生活に取り入れてみましょう。 米国国立衛生研究所（NIH）によると、大豆たん白質はLDL「悪玉」コレステロール値を下げる働きがあります。
米国農務省によると、無糖のプレーン豆乳1杯で7グラムのタンパク質が摂取できます。 参考までに、コップ1杯の2パーセントの乳製品の牛乳のタンパク質は8グラムです。
ほとんどの植物性タンパク質は、食事に必要なアミノ酸をすべて含んでいるわけではありませんが、大豆は9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。 体内でこれらのアミノ酸が組み合わされ、免疫系に不可欠な抗体、組織を支える構造タンパク質、細胞のエネルギー産生を助ける酵素など、新しいタンパク質が作られます。
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2.乳がんのリスクを増加させません
大豆食品にはイソフラボンという植物性エストロゲンが含まれているため、乳がんのリスクを高めると考えられていました。 米国がん協会によると、この考えは現在では否定されています。
最近の研究では、豆乳を飲むことは乳がんのリスク増加とは関係なく、実際に乳がん予防に役立つ可能性があることが、2020年2月にInternational Journal of Epidemiology誌で発表されました。
3.ホルモンバランスを崩さない
豆乳に含まれる植物性エストロゲンは、人体内でエストロゲンホルモンに似た働きをします。 出生時に男性に割り当てられた人（AMAB）の中には、植物性エストロゲンの摂りすぎがホルモンバランスに悪影響を及ぼすことを心配して、大豆食品を避ける人もいます。
しかし、Fertility and Sterility誌の2010年5月の分析によると、大豆に含まれるイソフラボンはAMABの人のエストロゲンレベルを上昇させることはなく、大豆を食べてもテストステロンのレベルには影響しないようです。
おまけ：オレゴン州立大学によると、豆乳などの大豆食品を食べたり飲んだりすることは、前立腺がんのリスク低減と関連しているそうです。
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4.カルシウムと鉄分を含む
強化豆乳を購入する限り、豆乳を飲むとカルシウムと鉄分をより多く摂取することができます。 緻密で丈夫な骨組織を維持するためには、食事から摂取するカルシウムが不可欠です。 カルシウムが不足すると、骨からカルシウムを摂取することになり、骨密度が低下します。
無糖のプレーン豆乳1カップには301ミリグラムのカルシウムが含まれています。 NIHによると、これは1日の推奨量の30％近くに相当します。
豆乳に含まれる鉄分は赤血球の働きを助け、全身の組織に必要な酸素が行き渡るようにします。 豆乳1杯で1.1ミリグラムの鉄分を摂取でき、1日に必要な鉄分の摂取量に貢献します。
5.リボフラビンとビタミンB12が豊富
豆乳はビタミンB群の摂取にも役立ち、特にリボフラビン（ビタミンB2）とビタミンB12が豊富です。 ビタミンB12を十分に摂取することで、細胞がDNAを生成し、赤血球の働きを助け、神経を健康に保つことができます。
豆乳1カップで2.7マイクログラムのビタミンB12が摂取でき、これは1日に必要な2.4マイクログラムを上回っています。 豆乳に含まれるリボフラビンは、細胞のエネルギー産生を助け、DNAを損傷から守ります。 コップ1杯の豆乳で0.5ミリグラムのリボフラビンを摂取でき、これは1日の推奨量の50％近くに相当します。
6.豆乳はビーガン
ビーガンの方でも大豆を食べることができ、豆乳は健康上の理由やその他の理由で乳製品を避けている方にとって良い代替品です。
大豆にはタンパク質が含まれており、菜食主義者や動物性タンパク質を控えた食生活を送っている人には大きなメリットとなります。 大豆はコレステロールを含まず、低脂肪です。 大豆を使った製品には、カルシウム、ビタミンD、ビタミンAなどの重要な栄養素も含まれています。
豆乳は普通の牛乳の代用としてどんなレシピにも使えますし、コップ1杯飲むだけです。 多少の味の違いは感じられるかもしれませんが、ほとんどの人は豆乳の味にすぐに慣れます。
7.保存がきく
牛乳と違って、豆乳はスーパーの非冷蔵コーナーで売っているものもあります。 無菌包装の豆乳は、他の保存可能な豆乳と一緒に、通常スーパーマーケットの「自然食品」コーナーに並んでいます。
無菌包装の賞味期限は12ヶ月で、開封後は冷蔵保存し、1週間以内に使用する必要があります。
豆乳のデメリット
豆乳は人によってはデメリットもあります。 豆乳は一般的に安全と考えられていますが、いくつか考慮すべき点があります。
1.大豆アレルギー
多くの人にとって、豆乳に副作用はなく、飲んでもまったく問題ありません。 しかし、大豆アレルギーをお持ちの方は、豆乳は控えるべきです。
FARE（Food Allergy Research and Education）によると、大豆は食物アレルギーのトップ9に入ります。 大豆は大豆レシチンや大豆油として多くの加工食品に使用されているため、大豆を避けるのは難しい食材です。
アレルギー体質の場合、豆乳を飲むと、皮膚の発疹やかゆみ、腹痛、鼻づまり、喘鳴などの軽い副作用が出ることがあります。 重篤な副作用としては、下痢、嘔吐、まれにアナフィラキシーショックなどがあります。
大豆アレルギーの方は、豆乳や大豆由来の成分を含む加工食品を避けてください。 FAREによると、食品に含まれる大豆の他の名称にも注意が必要です：
- 枝豆
- 味噌
- 納豆
- 醤油
- 大豆
- たまり
- テンペ
- テクスチャード・ベジタブル・プロテイン（TVP）
- 豆腐
ヒント
大豆アレルギーの方で、乳製品以外のミルクを探している方は、オートミールミルク、ココナッツミルク、アーモンドミルク、亜麻仁ミルクなどを試してみてはいかがでしょうか。
2.砂糖の添加
豆乳の種類によっては、砂糖が加えられているため、栄養面で大きな欠点があります。 加糖は栄養価の低いカロリーを増やし、心臓病や2型糖尿病のリスクを高めます。
無糖の豆乳は、1杯あたり1gの天然由来の糖分しか含まれておらず、砂糖は添加されていません。 一方、チョコレート味とバニラ味の豆乳には、それぞれ1杯あたり約20グラムと7グラムの砂糖が加えられています。
3.カルシウムをチェック
牛乳の代わりに豆乳を使う場合、大豆にはもともとカルシウムがあまり含まれていないことに注意しましょう。 カルシウムは骨の強さだけでなく、神経や筋肉の健康にも関わる非常に重要な栄養素です。
しかし、豆乳は牛乳の代用品として使われることが多いため、多くの豆乳製品にはカルシウムやビタミンDなどの栄養素が強化されており、カルシウムの吸収を高めています。 栄養表示ラベルを確認し、1日に必要な量の20％以上のカルシウムが含まれている豆乳を選ぶようにしましょう。
4.抗栄養素
大豆にはフィチン酸塩も含まれており、ヨウ素、亜鉛、鉄、マグネシウム、銅、クロムなど、特定のミネラルの吸収を阻害する可能性があります。 豆乳をたくさん飲んだり、大豆を含む加工食品を食べたりしていると、栄養不足になるリスクが高まります。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院によると、豆乳に含まれる抗栄養素の悪影響よりも、豆乳を摂ることのメリットの方が大きいそうです。 食生活に豆乳を取り入れる際は、いつも通り節度を守ってください。
5.遺伝子組み換え
遺伝子組換えとは、簡単に言えば、食品科学者や化学者が新しいDNAを作物に導入し、害虫や悪天候などの脅威に対する耐性を高め、より多くの作物が育つようにすることです。
大豆は、遺伝子組み換え作物（GMOとも呼ばれる）の代表的な作物のひとつです。 実際、米国農務省は、現在米国で栽培されている大豆の94％が遺伝子組み換えであると指摘しています。 遺伝子組み換えは作物の収穫量を増やす一方で、潜在的な問題も引き起こします。
2011年1月に『Journal of Toxicology and Environmental Health』誌で発表された研究によれば、遺伝子組み換え作物はバクテリアに耐性を持つため、抗生物質耐性を持つバクテリアが増殖する可能性があるということです。 このような抗生物質耐性菌によって病気になった場合、治療が困難になります。
ヴァージニア州立大学によれば、遺伝子組み換えの過程で新たなアレルゲンや重金属などの有害物質が植物に混入する可能性も懸念されています。 もしそうなった場合、遺伝子組み換え豆乳をたくさん飲むと、重金属中毒のような健康問題につながる可能性があります。 とはいえ、長期間にわたって大量の豆乳を飲まなければなりません。
豆乳は痛風の原因になりますか？
尿酸はDNAやRNAなどの遺伝物質が分解されてできる老廃物です。 尿酸は通常レベルでは良性ですが、過剰に蓄積して関節に針状の結晶を形成すると、痛風として知られる痛みを伴う炎症性関節炎を引き起こします。 米国国立医学図書館によると、痛風は外反母趾、膝関節、足関節に起こりやすいとされています。
プリン体は血液中の尿酸値を上昇させると考えられています。 しかし、豆乳はプリン体が非常に少ないため、痛風の食事療法で食べても問題ないと、2014年のBiological & Pharmaceutical Bulletin誌の研究により発表されました。
子供の豆乳
豆乳が子供に合うかどうか疑問に思う人も多いでしょう。 これは年齢やその他の要因によって異なります。
赤ちゃん
ジョン・ホプキンズ・メディスン（John Hopkin’s Medicine）によると、この時期には粉ミルクと母乳のみが推奨されています。
NIHによると、赤ちゃん用の豆乳の安全性や副作用については議論があるようです。 大豆粉ミルクの安全性を示す研究はありませんが、乳幼児は大豆のエストロゲン様作用の影響を受けやすいと考えられています。
幼児
幼児には、たんぱく質、ビタミンD、カルシウムなど、健康な発育に必要な栄養素の多くを豆乳で摂取することができます（強化豆乳を選ぶ限り）。
英国王立小児病院によると、大豆は子供によく見られるアレルゲンであり、牛乳アレルギーの子供が大豆タンパク質に反応することもよくあるそうです。
豆乳のような新しい食品を食事に加えることに不安がある場合は、必ずかかりつけの小児科医に確認してください。