軽いウェイトでできる最高の自宅エクササイズ

すべてのエクササイズに重いダンベルが必要なわけではありません。Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages

重いダンベルは筋力アップに効果的ですが、軽いダンベルにも役割があります。 軽量ダンベル（2～4ポンド程度）は、安価で収納スペースも取らないので、ジムいらずのワークアウトに最適な器具です。

さらに、マクマスター大学の研究によると、短時間で目覚ましい効果が得られ、重いダンベルと同等の効果が期待できるそうです。

今日のビデオ

「自宅で小さなウェイトを使って行うのに最適なエクササイズは、全身を鍛えるために様々な動きを含むものであるべきです」と語るのは、ナッシュビルのセレブ・トレーナー、リンゼイ・ベネット氏。 「丈夫で健康な体を手に入れるには、重い重量を持ち上げなければならない、という宣伝文句に騙されてはいけません」。 多くのプログラムでは、より重いリフトをより低いレップで持ち上げていますが、少ない重量を持ち上げるときにレップ数を増やすことができます。

軽い重量で行う7つのエクササイズ

自宅でできる軽い重量のエクササイズは、短時間で多くの筋肉を鍛え、消費カロリーを増やすことができる、まさにマルチタスクです。 ここでは6つのエクササイズをご紹介します。

1.ワンツーパンチ

キックボクシングにヒントを得たこの動きは、腕だけではありません。 胸、肩、体幹に効きます。

1. 足を腰の距離まで開いて立ちます。 重りを胸の高さで体に密着させ、手のひらを内側に向けます。
2. 体幹を鍛えましょう。 右腕を体の横に伸ばし、体幹を左に回転させ、右足のつま先で回転します。
3. 腕を引っ込め、反対側の腕を同じ方向にパンチ。
4. 中心を通って戻り、反対側も同様に。

回数：左右各12～20回。

2.ラテラル・レイズ

軽いウェイトは、肩のような小さな筋肉をターゲットにするのにも効果的です。 ラテラル・レイズはその完璧な例です。

1. 両手にダンベルを持ち、両手を両脇につけて立ちます。 背中が丸まったり猫背にならないよう、体幹をしっかりキープ。
2. 腕を肩の高さまで持ち上げます。 両手は少し前に出します。
3. コントロールしながらゆっくりと腰を落とします。

回数：12～20回

3.スーパーマン

この楽しいエクササイズは、背中、腕、肩、お尻、脚の裏を同時に鍛えながら、自分の中のスーパーヒーローになれるエクササイズです。

1. 両手にダンベルを持ち、両腕と両脚をまっすぐ伸ばします。
2. 体幹を鍛え、腕、胸、脚を地面から浮かせます。 大臀筋に力が入るよう、動作中は脚をまっすぐに保つことを忘れずに。
3. しばらくポーズをとってから、腰を落とします。

レップス：10

4.ヒップ・リフト＆エクステンド

ヒップ・リフト＆エクステンドは、腕、腹筋、大臀筋に効く、ホーム・ダンベル・ワークアウトに最適なエクササイズです。

1. 膝を曲げて座り、足を床につけます。 左手を1メートルほど後ろの床に置き、右手に軽い重りを持ちます。
2. 足と左手で腰を地面から離し、右腕を天井に向かって伸ばします。
3. 胸と一直線にお尻を持ち上げます。
4. スタートポジションまで下ろします。

回数：左右各12～15回。

5.上腕三頭筋キックバック

背中の上部と中部、体幹、肩も鍛えられます。

上腕三頭筋は機能的な筋肉なので、集中的に鍛えるのがいいとベネット氏。 「上腕三頭筋が引き締まっていると、腕がきれいに見えるだけでなく、腕が機能障害なく動くようになります」。

1. 両足が腰の距離になるように立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 膝を少し曲げ、胴体の角度が45度になるように腰を落とします。 運動中は背筋を伸ばしたまま。
3. 両腕を後ろに伸ばし、肘を90度に曲げます。
4. 両腕を後ろにまっすぐ伸ばし、また曲げます。

回数：12～20回

6.レネゲード・ロー

腕立て伏せ、ロー、プランクを組み合わせたこの種目は、腕、胸、背中、腹筋を鍛えます。 やり方は、膝を床に落とします。

1. 両手に小さな重りを持ち、高いプランクの姿勢から始めます。
2. 腕立て伏せの要領で腰を落とし、背中を押します。
3. 肘を曲げながら右手を持ち上げ、重りが胸に当たるまで持ち上げます。
4. 右手を下ろします。
5. 反対の手も同様に持ち上げます。

回数：10～15回

7.オーバーヘッド・スクワット

小さなウェイトを頭上に持つことで、このエクササイズはよりチャレンジングになります。 下半身、体幹、肩の燃焼を感じましょう。

1. 足を肩幅に開いて立ちます。 両手にダンベルを持ち、両腕を頭の上にまっすぐ伸ばし、手のひらを前に向けます。
2. 体幹を鍛え、腰を落としてしゃがみ、膝をつま先の後ろにつけます。 上腕二頭筋を耳と一直線に保ち、胸を開いて体幹を立てます。
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とし、かかとを地面につけて立ち上がります。

回数：12～20回