ダイエットやフィットネスの計画に合わせる必要はありません。計画はあなたに適合している必要があります。 1月のチャレンジの詳細については、ここをクリックしてください。
定常状態の有酸素運動がスローガンのように感じる場合は、インターバルトレーニングで慣れ親しんだルーチンをサブアウトする時が来ました。このタイプの有酸素運動は、3つの利点をもたらします。それは、非常に効果的で、超高速で、楕円形の1時間よりもはるかに楽しいものです。
激しい活動と短い休憩時間を交互に行うことで、メイヨークリニックによると、より多くのカロリーをより速く燃焼し、アフターバーン効果のおかげで、トレーニング後もカロリーを燃焼し続けることができます、とナイキマスタートレーナーのパーソナルトレーナーであるホリーリリンガーは言いますとLIFTEDプログラムの作成者。
さらに良いことに、好きな形の有酸素運動を使ってインターバルを試すことができます。これが、上のビデオでのRilingerの柔軟なルーチンの目標です。縄跳びをしたり、自転車に乗ったり、ランニングに出かけたり、トレッドミルを歩いたりすることができます。組み合わせることもできます。「YourYear、Your Way」チャレンジの一環として汗を流している場合は、第1週を楕円形で過ごし、第2週にローイングマシンを使用することができます。
このプランは、あらゆるフィットネスレベルにも適しています。 「あなたが本当に素晴らしい状態にあるなら、これらのトレーニングはあなたのために働くでしょう、そしてあなたが初心者なら、これらのトレーニングはあなたのために働くでしょう」とRilingerは言います。
マインドフルネスで心から始める
マインドフルネスは、ライリンガーのフィットネス戦略の重要な部分です。 「時間の余裕がないので、自分でスペースを空けてワークアウトに集中できるようにすることは非常に重要です」と彼女は言います。 「私たちがそれらのトレーニングの半分しかない場合、それは少し残念です。」
このワークアウト、または「あなたの年、あなたの道」チャレンジのためのRilingerのプログラムを始める前に、この2分間の瞑想に従って、存在を維持し、あらゆる動きを最大限に活用してください。
この15分間隔の有酸素運動を行う方法
「あなたの年、あなたの道」の挑戦のために、Rilingerはあなたのトレーニングが月を通してより難しくなる（そしてあなたがより強くなる）ように4週間の進行を設計しました。毎週、スプリントの間隔は少し長くなります。
このカーディオルーチンで成功するための鍵は、スプリントに懸命に取り組むことです。 1から10のスケールで— 1は「ほとんど動いていない」、10は「うわー、これがどれほど難しいかで死ぬかもしれない」とRilingerは言います—しっかりした7を目指します。
「それ自体で各間隔に焦点を合わせるだけです」と彼女は言います。そうすれば、サイクルを3〜4回繰り返すことに圧倒されることはありません。 「あなたが言わなければならないのは、 『私は10秒間懸命に行くことができる』ということだけです。そして、「15秒間頑張れます」。それでうまくいくでしょう。」
回復期間中は、現在のコンディショニングのレベルに適した強度に下げてください、と彼女は言います。運動をしたり、物事のスイングに戻ったりするのが初めての場合は、10分の2になる可能性があります。定期的に運動している場合は、5で回復するのが快適だと感じるかもしれません。
ヒント
最初のスプリントを打つ前に、選択した有酸素運動の方法を使用して、簡単なペースで5分間ウォームアップします。
1週目
この回路を5回完了します。
- スプリント -10秒
- 回復 -20秒
- スプリント -15秒
- 回復 -45秒
- スプリント -10秒
- 回復 -20秒
- スプリント -20秒
- 回復 -40秒
2週目
この回路を4回完了します。
- スプリント -20秒
- 回復 -40秒
- スプリント -30秒
- 回復 -30秒
- スプリント -20秒
- 回復 -40秒
- スプリント -30秒
- 回復 -30秒
3週目
この回路を3回完了します。
- スプリント -30秒
- 回復 -30秒
- スプリント -30秒
- 回復 -30秒
- スプリント -60秒
- 回復 -60秒
- スプリント -30秒
- 回復 -30秒
4週目
この回路を3回完了します。
- スプリント -30秒
- 回復 -30秒
- スプリント -60秒
- 回復 -60秒
- スプリント -30秒
- 回復 -30秒
- スプリント -60秒
- 回復 -60秒
ヒント
お好みのストレッチでクールダウンします。作業したばかりの筋肉を対象としたストレッチに焦点を当てます。たとえば、縄跳びをした場合は、ふくらはぎのストレッチを含める必要があります。そして、走ったら、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎを伸ばしたいと思うでしょう。
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