オーバーヘッドスクワットは、機動性と強さを必要とする挑戦的なエクササイズです。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
頭上のスクワットをマスターすると、あなたの内なるスーパーヒーローが解き放たれることは間違いありません。バーベルを頭上に載せた臀筋のスクワットほど印象的なルックアンドフィールはほとんどありません。
しかし、最も高度なエクササイズ（エヘム、プルアップ）と同様に、オーバーヘッドスクワットには多くの準備と忍耐が必要です。従来のバックスクワットやフロントスクワットとは異なり、このバリエーションでは、安定した頭上の腕の位置が必要です。これは、肩の可動性とコアの強度の組み合わせを意味します。
だから、あなたが頭上のスクワットに苦しんでいて、最終的にこのエクササイズを釘付けにしたいのなら、あなたの体があなたに伝えようとしていることを学ぶために読んでください。
1.あなたの肩はいくつかの仕事が必要です
頭上のスクワットはあなたの肩に負担をかけています—結局のところ、あなたは頭の真上にバーベルを持ってしゃがんでいます。全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、このモーションは、パーソナルトレーナーや理学療法士が肩の可動性、コアの強さ、バランス、全体的な筋肉の制御を分析するためによく使用する理由です。
基本的に、オーバーヘッドスクワットの評価には、体重だけでこのエクササイズを実行することが含まれます。移動中に腕が前に倒れると、肩がある程度動かないことがかなり大きな手がかりになります。
それがあなたなら、落胆しすぎないでください。サンディエゴのBespokeTreatmentsの理学療法士であるJeremeSchumacherによると、肩の可動性と安定性の欠如は多くの人にとって大きな問題です。
「通常、人々にとって頭上のスクワットの最も難しい部分は、しゃがむ間、腕を真上に保つことです」と彼は言います。 「適切な頭上の腕の位置を維持しないと、頭上のスクワットはほとんど不可能になります。」バーベルを頭上にかざすことができないと、体重が減って怪我をする危険があります。
修正
しゃがむときに腕を頭の上に快適に保つのに苦労している場合は、肩の可動性のエクササイズを通常のルーチンに組み込む必要があるとシューマッハは言います。数分間の出入り口の肩のストレッチ、ダボのストレッチ、腕の輪でさえ、より良い機動性を構築するのに役立ちます。
ドアウェイショルダーストレッチ
- 戸口に立って横に曲がると、ドアのフレームが見えます。ひじを90度に曲げ、手のひらをフレームに押し付けます。
- 肩の前で穏やかなストレッチを感じるまで、ゆっくりと体を手のひらから離します。ひじを横に向け、肩をすくめないでください。
- この位置を15〜30秒間保持してから、回転して開始位置に戻します。
2.脊椎の可動性が悪い
肩は体重を維持するために背中に依存しているため、脊椎を伸ばして安定させる身体の能力は、適切な頭上スクワットの鍵となります。したがって、しゃがむときに平らで直立した背中を維持するのに苦労している場合は、胸部（別名ミッドバック）の可動性が原因である可能性があるとシューマッハは説明します。
「直立姿勢を維持できない場合、肩は真上にとどまるのがはるかに困難になります」と彼は言います。
脊椎の可動性が不十分な場合も、安全が脅かされる可能性があります。 NASMによると、頭上のスクワットのような挑戦的で耐荷重性のある運動では、背中の中央に可動性がないため、首や肩の怪我をしやすくなります。さらに、腰痛を引き起こす可能性もあります。
修正
「胸部伸展は、特に頭上スクワットで持ち上げるときに最も重要な位置の1つです」とSchumacher氏は言います。 「ほとんどの人は胸部伸展が不足しているので、適切な姿勢を確保するために、毎日あなたの胸部伸展に取り組むことをお勧めします。」
腰椎の回転や猫の牛のポーズなど、胸部の可動性のエクササイズを通常のトレーニングスケジュールに組み込みます。
猫-牛のポーズ
- 四つんばいから始め、膝を腰に合わせ、肩を手のひらに重ねます。
- ゆっくりと背中をアーチ状にし、あごを天井に向かって持ち上げ、しばらく一時停止します。
- 次に、背中の上部を丸め、へそを背骨に引き込み、背中を天井に向かって持ち上げます。
- これらの2つの動作を交互に行います。
3.足首が適切に曲がることができない
信じられないかもしれませんが、足首は頭上のスクワットパズルのもう1つの大きなピースです（さらに言えば、あらゆる種類のスクワットです）。スクワットを行うときは、かかとを地面につけておくことが重要です。そのため、地面に向かって下がるときにかかとが上がるのを見たり感じたりする場合は、足首の可動性が問題になる可能性があります。
頭上のスクワットは、前に曲がることができないため、通常のスクワットよりも背屈（足首がつま先を天井まで曲げるとき）を必要とします、と彼は説明します。上半身と下半身のバランスを十分に保つために、足首に十分な柔軟性が必要です。
足首に十分な可動性があると、バランスと適切な形を維持するだけでなく、安全を保つことができます。頭上のスクワットの安全性は、体を適切な姿勢に保つ能力に依存します（そうしないと、体重が前後に落ちる可能性があります）。強固な基盤がなければ、この演習はすぐにリスクを伴う可能性があります。
修正
スクワット中にかかとが上がった場合は、足首の可動域を改善する必要があります。背屈ドリルとかかとを上げたスクワットは、この問題の解決に役立つ足首の可動性のエクササイズのほんの一部です。
背屈ドリル
- 仰向けになって、靴のアーチの周りにミニレジスタンスバンドを巻き付けます。
- つま先をあごに向けて曲げ、片方の膝を胸に向けて動かします。
- 1分間交互に足。
オーバーヘッドスクワットで安全を保つ
すべての体重を支えるエクササイズと同様に、特に初心者の場合は、ゆっくりと始めて、体重をまったくかけずにフォームを完成させたいと思うでしょう、とシューマッハは言います。最初はほうきや塩ビ管で練習してください。
「多くの人は、実際に適切な動きをする前に、バーをロードして頭上スクワットをするのが好きです」と彼は言います。 「これはすぐに怪我につながる可能性があり、すべてのトレーニングであなたを後退させます。体重でそれを試す前に、時間をかけて運動の各要素を達成していることを確認してください。」
フォームを取得したら、ワークアウトで慎重にエクササイズを実行してください、とシューマッハはアドバイスします。オーバーヘッドスクワットは素晴らしいエクササイズですが、全身に負担がかかる可能性があるため、毎日ウェイトを使ってエクササイズを練習することはお勧めしません。
「そうは言っても、実際に動きをしなくても、頭上のスクワットに取り組むことができます」と彼は言います。 「エクササイズに必要な全体的な可動性を改善するために（上記で概説したような）特定のドリルを行うことは、毎日頭上でスクワットを試みるよりもはるかに速く動きを改善するのに役立ちます。」
つまり、要するに、頭上でスクワットをすることはめったになく、ほとんどが体重です。