エビのスクワットは、下半身の強度と安定性を必要とし、構築する高度なスクワットのバリエーションです。画像クレジット：John Fedele / Tetra images / GettyImages
過去にクラムシェルやカニの散歩を試したことがあるかもしれません。今、あなたはあなたのトレーニング水族館に別の航海運動を加えることができます：エビスクワット。
- エビのスクワットとはこれは、片方の足の上部を後ろに持って、もう一方の足でしゃがむエクササイズです。
- エビのスクワットはどの筋肉で機能しますか？これは、カリフォルニアを拠点とする理学療法士のJereme Schumacher、DPTによると、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、コアを強化する下半身の体重運動です。セラピスト。
- このエクササイズは誰ができますか？このエクササイズは、関節と可動域で非常に困難であり、片足を後ろにして下げます、と彼は言います。以前に怪我、膝の痛み、または可動性の制限がある人は、おそらくこの運動を避けるべきです。
- エビのスクワットとブルガリアのスプリットスクワットの比較しゃがむと、後ろ足がベンチまたはボックスに載ります。それはエビをより困難な動きにします。
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完璧な形でエビのスクワットを行う方法
エビスクワット
スキルレベルAdvancedActivityBody-WeightWorkoutRegion下半身
- 足を近づけて立ってください。
- 片方の足に体重を移し、もう片方を後ろに曲げて、上げた足をその側の手でつかみます。バランスをとるために、もう一方の腕を横に持ちます。
- 植えた脚の膝を曲げ、腰を押し戻して快適な位置まで下げます。
- 左足を押して立ちに戻ります。
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ヒント
移動中にバランスを保つために、トランクを少し前に傾けます、とシューマッハは言います。床にクッションを置いて、膝と床の間のジャストインケースの緩衝材として機能させることもできます。
4次のレベルのメリット
この高度な体重スクワットのバリエーションは、信じられないほど難しいものです。しかし、その利点は同じくらい素晴らしいです。
1.下半身の強さ
シューマッハによれば、このエクササイズの最大の利点は、下半身の筋力増強の利点です。下げると、大腿四頭筋と臀筋が偏心して（長くなり）下降を制御します。あなたが立ち上がると、それらの筋肉群は強制的に収縮しなければなりません。
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その間、ハムストリングスとコアは常に動きを安定させ、スムーズにするように働きます。
2.バランスと安定性の向上
すべての片足のエクササイズはバランスと安定性を構築するのに役立ちますが、これは最もバランスの取れた人々でさえ挑戦することができます。
スクワットに深く入るほど、ぐらつきたいという誘惑が大きくなります。とはいえ、時々揺れたりバランスを崩したりしても心配しないでください。あなたが練習を積むにつれて、あなたのスタビライザーの筋肉は挑戦に立ち上がるでしょう。
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3.均等化された筋肉の不均衡
ダンベルのデッドリフトのようなエクササイズをするときは、体の両側が一緒になってウェイトを持ち上げます。しかし、誰もが右または左で強いことを考えると、一方が他方よりも多くの仕事をすることは避けられません。シューマッハによれば、長期的には、これにより体全体に筋肉の不均衡が生じ、怪我につながる可能性があります。
American Council on Exercise（ACE）によると、このような片足または片腕のエクササイズ（別名片側エクササイズ）は、体全体の不均衡を解消するのに役立ちます。あなたの支配的な足に頼る能力がなければ、あなたはあなたのより弱い側でより多くの力を構築します。
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4.モビリティの向上
シューマッハによれば、片側が全身を単独で上下させるように機能するため、この運動では股関節と膝関節に多くの可動性が必要になります。
自分に最適な可動域から始めてください。時間の経過とともに、腰と膝をさらに曲げることになります。
移動に向けて作業するのに役立つ2つのエビスクワットの変更
そして、高度なスクワットのバリエーションであるエビは、必ずしも誰もが1日目にできることではありません。しかし、これらのヒントを使えば、間に合うでしょう。
1.支援担当者
最も簡単な方法は、頑丈な家具やカウンターに片手を置くことです。これはあなたがより良いバランスをとるのを助けるでしょう、それであなたの筋肉は1つ少ないことをする必要があります。
TRXを使用して、モーションの下部から自分を引き上げることもできます。この変更により、ストラップを保持し、安定させて持ち上げるのに使用します。
ヒント
TRXが手元にない場合は、頭の上に固定されたロングループ抵抗バンド（Amazon.com、$ 14.99）を使用してみてください。
2.浅い担当者
別の修正版では、地面までの距離を短くする必要があります、とシューマッハは言います。ほんの数インチ下げることから始めて、時間をかけて深さを増やしてください。
浅いスクワットをTRX、レジスタンスバンド、カウンタートップアシストと組み合わせることもできます。
継続的な利益のための2つのエビスクワットの進行
エビをマスターしたら、これらの高度なバリエーションで強さを構築し続けます。
1.テンポ担当者
動きの下降（別名エキセントリック）部分を遅くすることは、このエクササイズをより困難にする簡単な方法です。 3秒間地面に向かって下降し、下部で一時停止して、立ち上がってください。
2.加重担当者
両手で後脚をつかむ代わりに、片方だけを使用してください。もう1つは、ダンベルまたはケトルベルを持ちます。これは少し余分な抵抗を追加し、あなたの筋肉をはるかに難しくします、とシューマッハは言います。
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