高齢者のための20分間の座位体幹トレーニング

この短時間のトレーニングで、体幹の筋肉を鍛えることができる。Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

強い体幹は、年齢を重ねるにつれて非常に重要だ。体幹があるからこそ、自立し、運んだり、曲げたり、回したり、立ち上がったりする日常的な仕事をこなすことができるのだ。体幹のトレーニングはいつからでも始められる。

立って行う体幹エクササイズは体幹を鍛えるのに理想的ですが、座って行う体幹エクササイズは、運動能力やバランスに問題があったり、怪我やその他の健康上の問題で足腰が弱っている高齢者が体幹を鍛えるのに最適な方法です。

今日のビデオ

「体幹は体全体を安定させ、上肢と下肢をつなぐものです。座っていても、体幹を鍛えるエクササイズは効果的です」と語るのは、ニュージャージー州を拠点とし、ヘルシーエイジングを専門とするパーソナルトレーナーのティナ・タン（CPT）だ。

例えば、人工股関節置換術を受けたばかりの高齢者は、まだ長時間立っていることに抵抗があるかもしれません。座って体幹を鍛えるエクササイズは、体幹の筋肉を鍛えて回復をサポートします。

「人工股関節置換術後の回復期には、座ったまま体幹を鍛えることで、股関節に負担をかけずに動くことができます。

立って動くのが困難な健康状態にある人も、通常のワークアウトのルーチンに戻るのが簡単な人も、この20分間の座ったままの体幹トレーニングを考えてみよう。

それぞれの動きを10回×3セット行う。他の筋力トレーニングと同じように、この座ったままの体幹トレーニングも、少なくとも週に2回行うのが理想的だ。

**他の20分ワークアウトはこちらでチェック。

1.シーテッド・マーチ

セット数 3レップス 10部位 コア

1. エクササイズボックス、ベンチ、または椅子の上に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ね、足を腰幅に開いて床につける。両腕は脇に添える。
2. 息を吸いながら体幹を鍛え、胸郭の両脇を空気で満たす。
3. 息を吐きながら、体幹を使って右ひざを胸の方に引き上げ、脚と90度の角度を作る。
4. 右脚をゆっくりと地面に下ろし、左脚も同様に行う。
5. 左右交互に10回ずつ行う。

インストラクションを表示

2.シーテッド・チョップ

セット数 3レップス 10部位 コア

1. エクササイズボックスやベンチ、椅子に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ねる。
2. この短時間のトレーニングで、体幹の筋肉を鍛えることができる。Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. 強い体幹は、年齢を重ねるにつれて非常に重要だ。体幹があるからこそ、自立し、運んだり、曲げたり、回したり、立ち上がったりする日常的な仕事をこなすことができるのだ。体幹のトレーニングはいつからでも始められる。
4. 立って行う体幹エクササイズは体幹を鍛えるのに理想的ですが、座って行う体幹エクササイズは、運動能力やバランスに問題があったり、怪我やその他の健康上の問題で足腰が弱っている高齢者が体幹を鍛えるのに最適な方法です。
5. 今日のビデオ

「体幹は体全体を安定させ、上肢と下肢をつなぐものです。座っていても、体幹を鍛えるエクササイズは効果的です」と語るのは、ニュージャージー州を拠点とし、ヘルシーエイジングを専門とするパーソナルトレーナーのティナ・タン（CPT）だ。

例えば、人工股関節置換術を受けたばかりの高齢者は、まだ長時間立っていることに抵抗があるかもしれません。座って体幹を鍛えるエクササイズは、体幹の筋肉を鍛えて回復をサポートします。

「人工股関節置換術後の回復期には、座ったまま体幹を鍛えることで、股関節に負担をかけずに動くことができます。

立って動くのが困難な健康状態にある人も、通常のワークアウトのルーチンに戻るのが簡単な人も、この20分間の座ったままの体幹トレーニングを考えてみよう。

それぞれの動きを10回×3セット行う。他の筋力トレーニングと同じように、この座ったままの体幹トレーニングも、少なくとも週に2回行うのが理想的だ。

1. **他の20分ワークアウトはこちらでチェック。
2. 1.シーテッド・マーチ
3. セット数 3レップス 10部位 コア
4. エクササイズボックス、ベンチ、または椅子の上に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ね、足を腰幅に開いて床につける。両腕は脇に添える。
5. 息を吸いながら体幹を鍛え、胸郭の両脇を空気で満たす。

息を吐きながら、体幹を使って右ひざを胸の方に引き上げ、脚と90度の角度を作る。

右脚をゆっくりと地面に下ろし、左脚も同様に行う。

左右交互に10回ずつ行う。

1. インストラクションを表示
2. 2.シーテッド・チョップ
3. セット数 3レップス 10部位 コア
4. エクササイズボックスやベンチ、椅子に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ねる。

腰をまっすぐにし、足を床につけたまま、体幹をひねって両手を体の右側に伸ばし、腕をまっすぐ伸ばす。

両手を上げて体を横切り、腕が左肩を越えて対角線になるようにする。

逆の動きで両手を体の横へ下ろし、スタートポジションに戻る。

10回行い、左右を入れ替える。

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1. コツ
2. 軽いメディシンボールやダンベルを持つとよい。
3. 3.シーテッドサイドベンド
4. セット数 3レップス 10部位 コア

エクササイズボックスやベンチ、椅子に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ね、両足は腰幅に開いて床につける。

体幹をまっすぐに保ったまま、腰から右側に曲げ、無理のない範囲で腰を落とす。

中央に戻る。これで1レップ。

左に横に曲げ、交互に続ける。

左右10回ずつ行う。

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4.シーテッド バイシクル

3セット10レップス。

エクササイズボックスやベンチ、椅子に背筋を伸ばして座り、肋骨を腰の上に重ね、両足は腰幅に開いて床につける。両手を頭の後ろに置く。