動きの上部でチンアップを保持すると、より強い力を構築するのに役立ちます。画像クレジット：Tara Moore / Stone / GettyImages
通常の腕のトレーニングに数回の上腕二頭筋のカールといくつかのショルダープレスが含まれる場合、ルーチンはかなり早く退屈になる可能性があります。さらに、あなたはおそらくあなたが期待している結果を見ていません。
代わりに、ニューヨークを拠点とする理学療法士のサム・チャン、DPT、CSCSがあなたの腕をすぐに形作ることを保証するいくつかの過小評価されたエクササイズを選んでください。次の上半身のセッション中に、これらの5つの動きを試してみてください。
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あなたが毎日しなければならない5つの最も過小評価されているモビリティエクササイズ
1.ケトルベルハロー
画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”、 “Abs”、 “Arms”]
- 胸の前のハンドルでケトルベルを持ち、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- ケトルベルを上に向かって右にスライドさせ、頭の後ろでベルをループさせます。
- ケトルベルを頭の周りで右に動かし続け、左腕を上げて頭上を通過させます。
- 右腕を頭の上に前に出すことができるまで、ケトルベルを頭の周りで同じ方向に回転させ続けます。
- ケトルベルを胸の前の開始位置に戻します。
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ヒント
このエクササイズが難しすぎると感じた場合は、ひざまずいたり、ベンチに座ったりして修正することができます、とチャンは言います。
2.ファーマーズキャリー
画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [“Abs”、 “Arms”、 “Back”、 “Legs”、 “Butt”]
- 両手にダンベルを持ちます。挑戦するのに十分な重さでありながら、歩きながら正しい姿勢を維持できるほど軽いおもりを選択してください。
- コアをかみ合わせ、肩甲骨を前後に引き、背を高くします。
- 一歩前進して歩き始めます。背骨を高く保ち、肩を後ろに向け、頭を上に向けたまま、すばやく歩きます。
- 指定された時間または歩数だけ歩行動作を続けます。
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ヒント
片側だけで体重を保持することで、コアをさらに引き込むことができます、とチャンは言います。または、ダンベルの代わりに、ウェイトプレートまたはケトルベルを持ってグリップと前腕の強さを調整します。
3.チンアップ
画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Body-Weight WorkoutBody Part [“Arms”、 “Back”、 “Abs”]
- 手のひらを手前に向けて、両手を肩幅に広げてプルアップバーからぶら下げることから始めます。
- 背中と上腕二頭筋をかみ合わせ、体をできるだけまっすぐに保ちながら、バーに向かって自分を引き上げます。
- 胸がバーの高さに達したら、コントロールを使用してモーションを逆にし、開始位置に戻ります。
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4.ボトムアップケトルベルプレス
画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Shoulders”、 “Arms”、 “Abs”]
- 右手にケトルベルを置き、ベルを天井に向けて立ち始めます。
- 右ひじを肩の高さに保ち、おもりを空に向かって押し上げ、ひじをまっすぐにします。
- ゆっくりと、コントロールでモーションを逆にし、肘を開始位置に戻します。
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ヒント
このエクササイズ中は、コアを支えてケトルベルを直立させてください。
5.ラットプッシュダウン
画像クレジット： Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [“Back”、 “Abs”、 “Arms”]
- 抵抗バンドハンドルを頭の上の高い位置に固定します。
- アンカーから数歩離れて、ハンドルを持ってバンドに少し張力をかけます。
- 腰を後ろにちょうつがいにして、胴体を少し前に傾けます。
- ヒンジを持って、腕を頭の上に上げ、上腕二頭筋を耳に合わせます。
- 腕をまっすぐに保ちながら、ハンドルを腰くらいの高さまで下げます。
- ゆっくりと動きを逆にします。
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