下半身のトレーニングで行っている脚のエクササイズを変えて、轍にとらわれないでください。画像クレジット：Westend61 / Westend61 / GettyImages
脚の日になると、私たちは皆、お気に入りのエクササイズを持っています。そして、定期的なルーチンがあるのはいいことですが、轍に陥るのも簡単です。毎日、同じ動きがやがて退屈になります。さらに悪いことに、彼らはそれほど挑戦的ではなくなり、あなたの進歩を遅らせる可能性があります。
代わりに、下半身のセッションを切り替えることで退屈を解消します。 Training withTアプリの作成者であるTatianaLampa、CFSC、NASM-CESの厚意により、これら5つの過小評価された脚のエクササイズで次の脚のトレーニングを最大限に活用してください。
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1.サイドランジ
スキルレベルすべてのレベル活動体-体重トレーニング地域下半身
- 両足を合わせて両手を横に向けて立ちます。
- 右に大きく踏み出し、右膝を曲げて、右膝と足首を揃えたまま腰を戻します。
- 左足をまっすぐに保ち（ただしロックはしない）、両足が平行で前を向いていることを確認し、胸を持ち上げた状態で背骨を中立に保ちます。
- 右足を押し出し、右足をまっすぐにして、開始位置に戻ります。
- 希望する回数だけ続けて、左側で繰り返します。
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サイドランジは、多くの場合十分に活用されていない前額面（左右の動き）で作業するのに最適なエクササイズであり、内側の太ももを安定させる筋肉として使用しながら、外側の太ももを隔離します。
2.シングルレッグヒップスラスター
スキルレベルIntermediateActivityBody-Weight WorkoutRegion Lower Body
- 肩甲骨の下部をエクササイズベンチ、ソファ、またはボックスの端に置き、足を地面に平らに置いて、地面に座ります。
- 右足を床から持ち上げて、脚が腰で90度の角度になるようにします。
- 首を長く保ち、背中を中立にし、あごを押し込み、左足を床に押し込み、腰を持ち上げながら臀筋を圧迫します。
- ここで少し一時停止し、上部の臀筋を圧迫します。あなたの体はあなたの肩からあなたの左膝まで直線を形成するべきです。
- 腰を下ろします。
- 必要な回数だけ繰り返してから、サイドを切り替えます。
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このヒップスラストのバリエーションは、ハムストリングスと臀筋を刺激し、片側（片足）の筋力を構築します、とランパは言います。
3.相撲デッドリフト
スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウト地域下半身
- 足を肩幅より少し広くして立ってください。 30〜45度の範囲でつま先を向けます。膝を少し曲げてください。足の真ん中でおもりを前に持ってください。
- 腰を後ろに突き刺し、前にヒンジで固定します。
- コアをしっかりと保ち、かかとを押して、まっすぐに立つまでウェイトを引き上げます。上部で臀筋を絞るようにしてください。
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この挑戦的なデッドリフトのバリエーションは、従来のデッドリフトとは異なる角度の臀筋を活性化すると同時に、内腿（スタビライザーとして）、ハムストリングス、広背筋を機能させます、とランパは言います。
4.ウォールシット
スキルレベルすべてのレベル活動体-体重トレーニング地域下半身
- 足を壁から数インチ離して壁に立ちます。
- 腰と膝が90度の角度になるまで、背中を壁に沿ってスライドさせます。
- 肩、背中の上部、頭を壁に当てて、体重を両足に均等に分散させます。
- この位置を30〜60秒間保持します。
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この等尺性ホールドは大腿四頭筋を照らします（太ももの筋肉を振ると考えてください）、とランパは言います。
5.サイドプランククラムシェル
スキルレベルIntermediateActivityBody-Weight WorkoutRegion Full Body
- 肘を肩の下に置き、膝を重ねた状態で横になり始めます（変更されたサイドプランクを行っているかのように）。
- 下の前腕を押して腰をできるだけ高く持ち上げ、コアをしっかりと保ちます。
- 上膝を上げて太ももを開き、臀筋を絞ってからゆっくりと膝を下げて、1回の繰り返しを完了します。
- 片側ですべての担当者を行い、次に側を切り替えます。
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このクラムシェルのバリエーションは、よりバランスの取れた裏側のためにあなたの外側の太ももと臀筋を対象としています、とランパは言います。ボーナス：コア強度も向上します。
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