ピーナッツバターのカロリーと砂糖の添加を減らすために、ゼリーではなく丸ごとのフルーツと組み合わせてみましょう。Image Credit:Michelle Arnold / EyeEm/EyeEm/GettyImages
カリカリでもなめらかでも、サンドイッチでもオートミールに混ぜても、どんな食べ方でもOK。
実際、European Journal of Nutritionに掲載された2018年10月の研究によると、ピーナッツバターを食事に加えることで、体重増加を抑えることができるかもしれません。 研究者たちは約37万5千人を調査し、ピーナッツ（または他のナッツ）を定期的に食べている成人は、ナッツを食べていない成人と比べて5年間で体重の増加が少なく、ナッツを食べている人の中には体重が減った人さえいることを発見しました。
子供も同様です。 2013年7月にNutrition Research誌で発表された研究によると、ピーナッツやピーナッツバターを食べる子供は体重が少なく、栄養価の高い食事をしています。
ピーナッツを食べる人は食物繊維を多く摂る傾向があると、2010年にAsia Pacific Journal of Clinical Nutrition誌で発表されました。 また、ピーナッツにはヘルシーな脂質とタンパク質がたっぷり含まれており、次の食事まで満腹感を持続させることができます。
ただし、この食べ物はすぐに敬遠され、体重計の数値が下がるどころか上がり始める可能性があります。 減量が目標なら、ピーナッツバターの4つの間違いに気をつけましょう。
間違い1：塩分が添加されたピーナッツバターを買ってしまう
アメリカ心臓協会によると、私たちが口にするナトリウムのほとんどは、加工食品、包装食品、外食食品から来ています。 ピーナッツバターはほとんど加工されていませんが、加工食品のカテゴリーに入ります。
MyFoodDataによると、ピーナッツバターの瓶に記載されている成分表をチェックしてみてください。
ナトリウムはカロリーを増やさないので、減量しようとする時に心配する栄養素には当然思えません。 しかし、ナトリウムを摂りすぎると、体に余分な水分がたまり、むくみや膨満感、そして体重増加の原因になります。
最適なのは、ピーナッツだけで作られた、かためでもなめらかでもよいピーナッツバターです。
間違い2：低脂肪ピーナッツバターを選ぶ
脂肪はダイエットに良くないと考えるなら、「低脂肪」の方がヘルシーに聞こえるかもしれませんが、そうではありません。 ピーナッツバターだけでは体脂肪を燃やすことはできませんが、ピーナッツにはヘルシーな不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。
低脂肪ピーナッツバターのもう一つの問題は、「低脂肪」であることを知っていると、もっと食べてもいいという許しを与えてしまうかもしれないということです。(Healthy Psychology誌の2011年7月の研究によると、何か分別のあるものを食べていると思うと、満腹感を感じるホルモンであるグレリンのレベルが、嗜好品とみなされるものを食べたときほど跳ね上がらないということがわかっています)。
さらに、1食分の低脂肪ピーナッツバターと普通のピーナッツバターを比べてみると、カロリー的には大きな差はありません。 MyFoodDataによると、低脂肪ピーナッツバターは大さじ2杯で4キロカロリーしかありません。
間違い3：瓶から出してそのまま食べる
誰もが経験したことがあるでしょう。 でも、ピーナッツバターの食べ過ぎはよくないので、習慣にしないようにしましょう。
MyFoodDataによると、普通のピーナッツバターは大さじ2杯で191キロカロリー。
しかし、大さじ2杯は、スプーンの大きさによってはスプーン山盛り1杯にもなります。 スプーンを3回瓶につければ、簡単で軽いおやつのつもりが、1食分のカロリーを摂取していることになります。
間違い4：ピーナツバターをいつもゼリーやチョコレートと一緒に食べる
古典的なPB&Jを完全に捨てたり、チョコレートとピーナッツバターの神聖なペアを完全に見送ったりしないでください。 でも、手を広げましょう。
ゼリーにもチョコレートにも砂糖が使われています（砂糖不使用のゼリーもありますが）。 ピーナッツバターにも砂糖が加えられていることがあります。 アメリカ心臓協会によると、砂糖を摂り過ぎると、体重が増え、肥満のリスクが高まると言われています。
代わりに、『Fertility Foods Cookbook』の共著者であるサラ・ハース（RDN）が紹介するピーナッツバターのヘルシーな食べ方を試してみましょう。
- ピーナッツバターと醤油、ライム汁、生姜を混ぜて、おいしいサラダドレッシングを作ります。
- ピーナッツバターとヨーグルトを混ぜて、フルーツのディップソースに。
- グラノーラに混ぜて、ひとくちスナックに。
- トーストに塗って、砕いた赤唐辛子と砕いたピーナッツをトッピング。
- グラノーラバーのyourfavoriteブランドの上にスワイプを追加します。
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