スクワットに腰を下ろすほど、より多くの臀筋が関与します。画像クレジット：LeoPatrizi / E + / GettyImages
臀部のゲインに関しては、ヒップスラストがすべての注目を集めているようです。そして当然のことながら、腰の突き出しは、腰に最小限の張力をかけながら、臀筋を隔離して強化するための優れた方法です。
しかし、ヒップスラストとバーベルバックスクワットだけが、彼らの（汗まみれの）塩に値する戦利品を作る動きではありません。ヒップスラストとバックスクワットを、認定パーソナルトレーナーであるカロリナアラウージョの4つの過小評価された臀筋エクササイズと組み合わせて、次の脚の日にさまざまなバリエーションを加えましょう。
1.つま先-おはようございます
- 背中にバーベルを肩に当てて、足をヒップ幅ほど離して立ちます。
- 地面のステップまたは2つのウェイトプレートでつま先を上げます。
- 腰を後ろの壁に向かってヒンジで戻し、膝を少し曲げます。
- 上半身が地面とほぼ平行になるまで背中を平らに保ちながら、胴体を前に傾けます。
- 息を吐きながら、動きを逆にし、腰を前に押して立った状態に戻します。
ヒント
バーベルをお持ちでない場合は、肩にダンベルを置くか、胸の前にケトルベルを置くことができます。
2.一時停止を伴う抵抗バンド股関節外転
- ベンチまたは椅子の端に座り、膝のすぐ上の両脚に抵抗バンドを巻き付けます。
- 息を吐きながら、膝を外側に押し、互いに離します。
- 5秒間押し続けます。
- ゆっくりと膝を元に戻し、繰り返します。
ヒント
人々はしばしばあなたの筋肉を緊張状態に保つことの利点を忘れます。ここでは、運動を最大限に活用するために、臀筋を5秒間緊張状態に保ちます。
3.一時停止なしのウォーキングダンベルランジ
- 両手にダンベルを持ち、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。
- 右足で大きく前に進みます（約3フィート）。
- 右膝を90度に曲げ、左膝を下げて地面を軽くたたきます（またはその真上にカーソルを合わせます）。
- 体重の大部分を右足に乗せて、足をまっすぐにし、右足の数フィート前で左足を前に出します。
- 動きを繰り返し、片方の足を次々に前に進め、間に突進を追加します。
ヒント
足を伸ばすほど、臀筋が増えます、とAraujoは言います。また、（標準のウォーキングランジのように）一時停止せずに一方のランジからもう一方のランジに移動していることを考えると、追加の有酸素運動の利点も得られます。
4.相撲ゴブレットスクワット
- 重いダンベルまたはケトルベルを胸に持ち、肘を脇に寄せます。
- つま先が指摘されているように、足をヒップ幅より少し広くして立ってください。
- 背中を平らに保ち、臀筋を後ろに座らせ、太ももが地面と平行になるまで体を下げます。
- 体重を安定させるためにコアを支えます。
- かかとを押して、立った状態に戻ります。
ヒント
ゴブレットスクワットは一般的に大腿四頭筋のエクササイズとして使用されますが、より広いスタンスと足の外旋を追加すると、臀筋をターゲットにするのに役立ちます、とAraujoは言います。さらに、腹筋を使って体重を支え、胸を直立させておくと、コアアクティベーションも得られます。