あなたがより多くの体重を持ち上げるのを助けることができる6つの前腕のエクササイズ

前腕の筋肉を強化すると、体重を増やすのに役立ちます。画像クレジット：Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages

（少なくとも足で）持ち上げることができるとわかっている体重を保持するのに苦労していることに気付いた場合、解決策があります。前腕を強化することです。強い前腕を作ると握力も上がるからです。

「高レベルの握力を必要とするエクササイズ（デッドリフト、バーベル列、チンアップ、プルアップなど）を行う場合、前腕を切ることができないと、エクササイズのメリットを最大限に活用するのに苦労します。マスタード」と語るのは、 Bigger Leaner Stronger の著者であり、Legionの創設者であるMikeMatthews氏です。

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「前腕が疲れたら、他の上半身の筋肉が完全にトレーニングされる前にセットを終了する必要があります。これにより、運動の目的が部分的に損なわれます。握力を向上させることで、前腕が疲れないようにします。弱いリンク。」

前腕の筋肉を強化することは、バッグやその他の物を持ち上げるなどの日常生活動作にも役立ちます。また、前腕の強度を改善することで、手根管症候群を発症する可能性を減らすことができます。

「前腕が強いと、手首の関節の安定性も高まり、肘の怪我のリスクが軽減される可能性があります」とマシューズ氏は付け加えます。

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前腕は肘から手首まで伸びており、2つの骨（橈骨と尺骨）で構成され、2つの筋肉コンポーネント（屈筋と伸筋）があります。尺側手根屈筋は指と手首を曲げ、伸筋は手首を後方に動かして指をまっすぐにします。前腕の筋肉は、手首、肘、前腕、指を動かします。

一般的なフィットネスを始めたばかりまたは運動している場合は、フリーウェイトを使用すると、通常、前腕の伸筋に十分なトレーニングが得られます。しかし、あなたがボディービルダーやパワーリフターであるか、より多くの体重を持ち上げることができるようにしたい場合は、抵抗を伴う特定の前腕のエクササイズを組み込むことを検討する必要があります。

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重量挙げのための最高の前腕のエクササイズ

1.デッドハング

画像クレジット： Mike Matthews / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. 手のひらを肩幅より少し広く、反対側に向けて、プルアップハンドルまたはバーをつかみます。
2. 体重が腕をまっすぐに引っ張るように、背中と肩の筋肉をリラックスさせます。
3. できるだけ長く保持します（30秒が適切な初期目標です）。
4. 2分間休んでから、さらに2回繰り返します（合計3セット）。

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「これは、関節にあまり傷みをつけずに前腕の筋肉を隔離するための優れた運動です」とマシューズは言います。 「これは前腕の強さの良いテストでもあります。少なくとも30秒間グリップを維持できない場合は、前腕固有のエクササイズから利益を得る可能性があることを示しています。」

2.前腕カール

画像クレジット： Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 10Body Part Arms

1. 右手でダンベルを握り、前腕をベンチの上部に寄りかかって置き、手首が端を越えて手の甲が天井に向くようにします。
2. エクササイズ中に前腕がずれないように、肘をベンチに押し込みます。
3. 前腕や上半身を動かさずに、できるだけ天井に向かって手を上げます。
4. ウェイトを下げて開始位置に戻します。
5. 10〜15回繰り返してから、サイドを切り替えます。片手でさらに2セット、片手で合計3セット行います。

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「このエクササイズは、他の上半身の筋肉を疲労させることなく（したがって、通常のトレーニングプログラムに干渉することなく）、前腕の筋肉を直接トレーニングします」とマシューズは言います。 「また、最小限の機器で済み、ほとんどの人にとって快適です。」

3.プレートホールド

画像クレジット： Mike Matthews / morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. まっすぐに立ち、かがんで右手の親指と指の間にウェイトプレートをつまみます。
2. できるだけ長く（30秒以上）保持してから、サイドを切り替えます。
3. 片手でさらに2セット、片手で合計3セット行います。

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「デッドハングや前腕のカールと同様に、このエクササイズは前腕の筋肉を隔離する効果的な方法です」とマシューズは言います。 「また、ほとんどのデッドリフトのバリエーションを行うときに使用するのと同様の位置で前腕を強化します。」

4.ダンベル列

画像クレジット： Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 10Body Part [“Back”、 “Arms”]

1. 右手にダンベルを持ってください。
2. 腰をかがめて、左手と左膝をベンチ、椅子、窓辺などに置きます。これは、地面から膝までの高さです。
3. 右足を床に置いたまま、右腕（ダンベルを持っている腕）を床に向かって伸ばします。これが開始位置です。
4. 背中をまっすぐにし、肩を後ろに向けたまま、ダンベルを胴体に触れるまで上に引き上げます。
5. ダンベルを開始位置に戻します。
6. 10〜15回繰り返し、左腕で繰り返し、1分間休憩します。
7. 両腕でさらに2セット行い、腕ごとに合計3セットにします。

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「ダンベルの列は、前腕の筋肉だけでなく、上腕二頭筋、肩、背中の上部、広背筋を強化するための最良の方法の1つです」とMatthews氏は言います。 「エクササイズを最大限に活用するために、担当者の間に体重をかけないでください（これにより、前腕を強化するのが簡単になり、効果が低下します）。」

5.ルーマニアのデッドリフト

画像クレジット： Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 6Region Full Body

1. 肩幅のオーバーハンドグリップ（手のひらを体に向ける）で、ロードされたバーベル（または2つのダンベル）を持ってまっすぐに立ちます。
2. 足をほぼ真っ直ぐに保ちながら、背中を平らにし、おもりを床に向かって一直線に下げ、下がるときにお尻が後ろに動くようにします。
3. ハムストリングスのストレッチを感じたら、膝を少し曲げて、腰が丸くなり始めるまでウェイトを下げ続けます。ほとんどの人は膝のすぐ下、特に柔軟な人は真ん中あたりです。
4. 動きを逆にして、立った状態に戻ります。
5. 6〜8回繰り返し、2分間休ませてから、さらに2セット（合計3セット）繰り返します。

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「ルーマニアのデッドリフト（RDL）は、従来のデッドリフトと同じ筋肉をすべてトレーニングしますが、各担当者の間に体重をかけないため、前腕にとってはより困難です」とマシューズは言います。

6.ハンマーカール

画像クレジット： Mike Matthews / morefit.euSets 3Reps 12Body Part Arms

1. 手のひらを内側に向け、腕を横にぶら下げて、両手にダンベルを持ちます。
2. ひじを曲げて腕を丸め、前腕を肩に向けます。
3. 上部の位置を2秒間保持してから、ウェイトを下げて開始位置に戻します。

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ヒント

逆カールも前腕に作用します。これらを実行するには、手のひらを体に向けて開始し、肩にウェイトを上げるときに外を向いたままにする必要があります。

試すべき4つの前腕ストレッチ

強くて健康な前腕は、抵抗を必要とするだけでなく、他の筋肉群と同じように、ある程度のストレッチも必要です。 ExRx.netは、機器なしで実行できる4つの前腕ストレッチを推奨しています。

1.祈る手

1. 手のひらを一緒に体の前に置き、指を首に向けます。
2. 手首が離れるまで、手を体から離します。

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2.着席リーン

1. 手のひらを下に向け、指を後ろに向けて床に座ります。
2. 腕をまっすぐにして後ろに寄りかかり、ストレッチを保持します。

3.片側前腕ストレッチ

1. 手のひらを下に向けて、反対側の手で指の下側を持ちます。
2. ひじをまっすぐにして持ちます。
3. 反対側の腕で繰り返します。

4.膝つき手首屈筋ストレッチ

1. 床またはマットにひざまずき、指を膝に向けて手のひらを床に置きます。
2. ひじをまっすぐに伸ばしながら、体を後ろにずらします。
3. この位置を保持します。

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