肉よりもひよこ豆のハンバーガーを選んで、食物繊維を増やし、カロリーを削減します。画像クレジット：vaaseenaa / iStock / GettyImages
あなたが体重を減らすためにあなたができるすべてをしているならば、あなたは1つの重要な栄養素を欠いているかもしれません：繊維。繊維に関するガイドラインは、少なくとも混乱を招く可能性があり、多くの人気のある食事療法（あなたを見て、低炭水化物）が不足しています。
それで、あなたはどれくらいの繊維を必要としますか？アメリカ人のための2015-2020ダイエットガイドラインによると、あなたが食べている1,000カロリーごとにおよそ14グラム。ほとんどの人にとって、それは1日あたり25から38グラムになります。
それでも、あなたはより高い目標を望むかもしれません。 2015年2月の Annals of Internal Medicine の調査によると、毎日30グラムの食物繊維を食べることを目指すだけで、より複雑な食事と同じくらい効果的に体重を減らすことができます。
食物繊維が豊富な食品の多くはカロリーも低く、1日のカロリー摂取量の限界を超えることを心配せずに満腹にするのに役立ちます。両方の長所を提供するこれらの食品をチェックしてください。
十分な繊維が得られていますか？
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1.ひよこ豆
フムスはあなたを満足させ続ける素晴らしく繊維が豊富なスナックになります。画像クレジット：OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- カロリー（ハーフカップあたり）： 134
- ファイバー： 6.2グラム
これは簡単です。豆は食物繊維が多いので、ひよこ豆とも呼ばれるガルバンゾスを間違えることはできません。
ひよこ豆は、その優れた健康上の利点だけでなく、レシピの多様性のために、あなたの食事療法への完璧な追加です。缶から直接サラダに加えたり、お好みのカレーで調理したり、フムスにブレンドしたり、サクサクと焼いておやつにすることもできます。
ひよこ豆を毎日食べるこれらの方法の1つだけを選択すると、USDAごとに、毎日の繊維の16〜25パーセントが得られます。
ひよこ豆は栄養が豊富な食品です。つまり、カロリー数に比べてビタミンやミネラルが多く含まれています。言い換えれば、それらはカロリーが低く、栄養価が高いということです。 2016年12月の Nutrients のレビューによると、調査研究によると、ひよこ豆やフムスを定期的に摂取している人は肥満になる可能性が53％低いことがわかっています。
ひよこ豆は一般にグリセミック指数（食品が血糖値を上げる速さの尺度）が低く、フムスはさらに低くなります。 2020年8月の栄養に関する調査によると、通常、グリセミック指数が低い食品は食物繊維と脂肪が多く、吸収と消化が遅いため、満腹感が保たれるため、食べ過ぎが起こりにくくなります。。この研究は、間食が1日のカロリーのほぼ24％を占める可能性があるため、ひよこ豆ベースのスナックを選択することが賢明な選択肢であることを示しています。
これらのひよこ豆のレシピをお試しください
- ファラフェルひよこ豆バーガー
- カリカリスパイスひよこ豆のトースト
- スモーキーハリッサひよこ豆2回焼き芋
2.梨
梨はあなたのお気に入りのサラダに甘くてスマートな追加をします。画像クレジット：DronG / iStock / GettyImages
- カロリー（1媒体）： 101
- ファイバー： 5.5グラム
高繊維食品に関しては、梨は明白な選択ではないかもしれませんが、中型の果物の5.5グラムは無視することはできません-それはあなたの標準的なリンゴに見られるものよりも多いです。
梨は抗酸化物質が豊富で水分が豊富で、水分補給と満腹感を保つのに役立ちます。 栄養素の2019年8月の研究によると、H2Oが豊富な食品を食べることは、全体的な水分摂取量に大きく貢献し、体組成にプラスの影響を与える可能性があることがわかっています。実際、この研究は、体重を減らしたり管理したりするときに、単に水分補給を続けることが役立つ可能性があることを示しています。
私たちはしばしば空腹感と喉の渇きを混同します。言い換えれば、あなたが空腹だと思うとき、あなたは実際に喉が渇いているかもしれません。よくわからない場合は、ナシのような水で満たされた果物に手を伸ばすと、その場に行き着き、減量の目標を妨げる可能性のある高カロリーのスナックから遠ざかる可能性があります。
洋ナシをサラダに加えたり、カリカリのデザートに焼いたり、生で楽しんだりしてみてください。
これらの梨のレシピをお試しください
- 洋ナシの炙り焼きと山羊のチーズサラダ
- バナナ、洋ナシ、シナモン、コリアンダーのスムージー
- 甘くてクリーミーな洋ナシスナック
3.ラズベリー
ラズベリーを一晩オーツ麦に加えて、食物繊維を2倍にします。画像クレジット：jenifoto / iStock / GettyImages
- カロリー（1カップ）： 64カロリー
- ファイバー： 8グラム
あなたは高繊維と低カロリーが欲しいですか？あなたはそれを持っています。ラズベリーは、減量の旅の誰にとっても賢い定番です。彼らは、さもなければ控えめな果物のために印象的な量の繊維を誇っています。
果物を食べることは長い間健康的な体重を維持することに関連してきました。果物は単糖でいっぱいですが（別の話ですが、糖分は追加されていません）、抗肥満効果があり、2016年10月の栄養素の研究によると、減量に積極的に取り組んでいる人に強くお勧めします。
ラズベリーの抗炎症性抗酸化物質、高水分含有量、高繊維含有量のブレンドは、それらを素晴らしいフルーツピックにします。生で楽しんだり、スムージー（生または冷凍）にブレンドしたり、お気に入りのオートミールの上に使ってさらに繊維を増やしたりすることができます。
これらのラズベリーレシピをお試しください
- ラズベリーギリシャヨーグルトポップス
- ラズベリースマッシュとビーガンココアパンケーキ
- チョコレートラズベリービーガンスムージー
4.エアポップコーン
いつでも健康的で繊維質のスナックを作ることができるように、エアポッパーに投資してください。画像クレジット：vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- カロリー（4カップ）： 122
- ファイバー： 4.8グラム
エアポップポップコーンの健康上の利点と映画館のポップコーンの贅沢を混同しないように注意してください。この2つは、健康に関しては互換性がありません。ポップコーンは、何も加えられていないときに、本質的に健康的なスナックの選択肢です。
エアポップポップコーンは、1食あたり1トンのボリュームが含まれているため、減量に適しています。これにより、長時間満腹になります。
とはいえ、完全にプレーンに食べる必要はありません。ポップコーンに少量のオリーブオイルを振りかけ、スパイスキャビネットを利用します。ディルとニンニク、チリとライム、またはローズマリーとバジルはすべて、余分なカロリーを追加することなく、プレーンなポップコーンを楽しいおやつにすることができる組み合わせです。
これらのポップコーンレシピをお試しください
- ギリシャのポップコーン
- メキシコ風ポップコーン
- ハーブ愛好家のポップコーン
5.オレンジ
オレンジには、繊維やビタミンCなどの他の重要な栄養素が含まれています。画像クレジット：wmaster890 / iStock / GettyImages
- カロリー（1培地）： 69
- ファイバー： 3.6グラム
オレンジは、通常、ジュースを飲むよりも果物全体を食べる方が良いことを証明しています。繊維はオレンジの果肉に含まれているため、丸ごと食べるのが最善です。ミディアムオレンジの1つは、バナナよりも繊維がわずかに多いため、午前中の果物の選択が決まる可能性があります。
オレンジは、一日中いつでも食物繊維を摂取するのに最適なオプションです。それらは冷蔵を必要とせず、信じられないほど持ち運び可能であるため、外出先での理想的なスナックになります。スナックを通して余分な3〜4グラムの繊維を摂取することは、繊維の目標を達成するための賢い方法です。
2019年10月の Nutrition の研究では、食物繊維の摂取量の増加は、主要栄養素やカロリー摂取量とは関係なく、カロリー制限食を摂取した345人の太りすぎの成人の体重減少と関連していることがわかりました。この発見は、1つの小さな食事の変更（食物繊維の増加）が減量をサポートする可能性があることを示唆しています。
オレンジは、完全に分割されたセグメントでスナック用に自然に作られています。また、オートミール、サラダ、芽キャベツのローストやフェンネルなど、あらゆるものにカットして追加することもできます。
オレンジでこれらのレシピを試してみてください
- PaleoCirtus-バジルチキンサラダ
- オレンジ、パセリ、クルミのサラダ
- クランベリードレッシングの柑橘類とルッコラのサラダ
食物繊維を増やすための3つのヒント
この時点で、食物繊維を大幅に増やすために、これらの食品の一部またはすべてを食事に加えることを確信しているかもしれません。ただし、ファイバートレイルを燃やす前に、ファイバーを増やすことについて知っておく必要のあることがいくつかあります。
- ゆっくりする：食物繊維を大幅に増やすのではなくゆっくりと増やして、胃腸の不調を防ぎます（便秘を考えてください）。
- 水を飲む：繊維を増やすときは、その繊維すべてを消化器系に通すのに十分な水を飲んでいることも確認する必要があります。
- 常に最初に食物繊維の食品源を選択してください：確かに、コーヒーに食物繊維を混ぜることはできますが、食物繊維が豊富な食品から他の驚くべき栄養素をすべて得ることはできません。食物繊維サプリメントがあなたにとってより良い選択肢であると思うなら、常に最初に食物を選び、あなたの医者と話してください。