あなたは運動を通してあなたのカロリーのほとんどを燃やすと思いますか？もう一度考えてみてください。画像クレジット：monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
あなたの体重が頭に浮かぶなら、おそらくカロリーに圧倒されているでしょう—食品のラベルをチェックすることから、それらを数えること、そして目盛りの数字を見るためにいくつを守る必要があるかを理解することまで。
そして、あなたが毎日摂取するよりも多くのカロリーを燃焼するという減量の概念は十分に単純に聞こえますが、カロリーはまだ平均的な人にはかなり誤解されています。
以下では、5つの一般的な誤解を明らかにします。
神話1：カロリーはカロリーです
50カロリーのリンゴは、体内で50カロリーのキャンディーバーと同じように動作しますよね？ではない正確に。
「カロリーはカロリーである」という考えは、全体像を捉えているわけではありません。米国農務省によると、1カロリーは、摂氏1度の水の1キログラムの温度を上げるのに必要な熱量に相当します。その定義から厳密に外れると、カロリーは同じですが、食品が代謝と全体的な健康にどのように影響するかを考える場合は、カロリーの品質も考慮する必要があります。
このアイデアを裏付ける最も頻繁に引用される研究は、人間ではなくサルを対象に実施された、肥満に掲載された2007年7月の研究からのものです。同じカロリーを消費したにもかかわらず、トランス脂肪を消費したサルは、消費しなかったサルの4倍の体重が増加したことがわかりました。
「主要栄養素と微量栄養素は、食べるものすべてに関係します」と、内分泌学者であり、マウントシナイモーニングサイドの内分泌学、糖尿病、骨疾患の助教授であるDeenaAdimoolam医師は述べています。
これは、特定の栄養素が体にさまざまなことを知らせるためです。たとえば、2011年12月のニューイングランドジャーナルオブメディシンの研究によると、精製穀物やでんぷんは、加工の少ない高繊維食品よりも満足度が低く、結果として後で空腹感やカロリー摂取量を増やす可能性があります。 em>。
そのため、リンゴと小さなキャンディーバーのカロリーは同じかもしれませんが、食品は体内で同じように扱われていません。
「カロリーを構成する成分は、カロリー自体よりも重要な場合があります」と、登録栄養士および栄養士であるRDNのBansariAcharyaは述べています。
キャンディーバーのカロリーのほとんどは、砂糖を加えたものです、と彼女は説明します。一方、ハーバードヘルスパブリッシングによると、リンゴは、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が含まれている栄養豊富なパッケージの一部であり、癌や心臓病と戦う可能性があります。
神話2：あなたは運動を通してあなたのカロリーのほとんどを燃やす
午前中に30分間のランニングをすることは、1日の中で最も肉体的に負担のかかる部分である可能性があるため、おそらくそれがカロリーの大部分を燃焼するときだと思います。そうではありません。
睡眠中、仕事中、食事のために座っているときなど、休息している間、実際には1日を通して最も多くのカロリーを消費します。全米スポーツ医学アカデミー（NASM）によると、体は呼吸、消化、循環血液などの基本的な機能に追いつくためだけにかなりのカロリーを必要とするためです。
これは、安静時代謝率（RMR）と呼ばれます。 American Council on Exercise（ACE）によると、遺伝学、年齢、体重、身長など、RMRを決定するいくつかの要因があります。
RMRを計算する方法もいくつかありますが、NASMによると、体重が145ポンドの38歳の女性は、運動以外で1日あたり約1,400カロリーを消費すると予想されます。
あの朝のランニングは？ ACEによると、運動には多くの利点があり、クールダウン後も体が余分なカロリーを燃焼し続ける可能性があるため（運動後の過剰な酸素消費量（EPOC）として知られる現象）、それでも良い習慣です。
トレーニング中に燃焼しているカロリー数について現実的に考えてください。ハーバードヘルスパブリッシングによると、155ポンドの人の場合、9分のペースで3マイル走ると約400カロリーが消費されます。
トレーニング中に何カロリーを消費するのか正確に知りたいですか？より正確でカスタマイズされた見積もりについては、MyPlateアプリをダウンロードしてください。
神話3：一部の食品には「マイナスカロリー」があります
ここでの考え方は、体が特定の食品を食べて消化するために、それ自体に含まれる食品よりも多くのカロリーを使用し、カロリー不足、つまり「マイナスカロリー食品」につながるというものです。
残念ながら、メイヨークリニックによると、食べ物が実際にカロリーの純損失につながることを証明する科学はありません。さらに、非常に簡単に言えば、「すべての食品にはカロリー値があります」とAdimoolam博士は言います。
とはいえ、これらのいわゆる「マイナスカロリー食品」は、とにかく健康的な食事の一部である果物や野菜である傾向があるため、プレートにこれらのいわゆる「マイナスカロリー食品」をロードすることは依然として良い考えです（セロリ、レタス、キュウリを考えてください）。
神話4：3,500カロリーを燃焼またはカットすると、1ポンドの脂肪が失われます
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics の2014年7月のレビューによると、3,500カロリーは1ポンドの脂肪に相当すると聞いたことがあるかもしれません。これは1950年代の研究にまでさかのぼることができます。 。それは素晴らしくて単純な方程式ですが、それは完全には持ちこたえません。
「これは非常に一般化された経験則です」とAcharya氏は言います。 「人が1ポンドの脂肪を失うのにかかる量は、人の性別、活動レベル、ライフスタイルの選択と変化、現在の食事療法計画など、無数の要因によって異なります。」
さらに、「代謝は人によって異なり、脂肪と筋肉の体組成、つまり除脂肪体重は人によって異なります。これらの要因は、脂肪をどれだけ早く失うかを決定するのに役立つほんの数例です」とAdimoolam博士は言います。
特に体重を減らすときに脂肪細胞をターゲットにする方法もありません。 2014年7月のレビューの背後にある研究者によると、減量の第1段階は主に体の炭水化物とタンパク質のプールから引き出されますが、第2段階では、数か月または数年も続く可能性があり、体は脂肪に変わります。
もう1つの問題は、体重が減少すると代謝が変化し、安静時の消費カロリーが少なくなることです。
「あなたが体重を減らし始めると、あなたの体はより少ないカロリーを必要とし、あなたが体重を減らし続けるにつれてあなたのカロリー不足はより小さくなります」とアチャリヤは言います。 「多くの人は、一般化された「ルール」に従っている場合はこれを考慮せず、最初のように早く体重が減っていないことに失望します。」
神話＃5：カロリーを数えることは体重を減らすための最良の方法です
実証済みの減量戦術は、カロリーを数え、1日の終わりにカロリー制限を超えないようにすることです。ここには確かにいくつかの真実があります—AcharyaとDr.Adimoolamの両方が、カロリー計算が体重を減らす効果的な方法である可能性があることに同意しています。
しかし、それは唯一の方法ではありません。 2018年2月の JAMA の調査によると、栄養成分表示に注意を払い、最後のすべてのカロリーを注意深く追跡することは、減量には必要ないかもしれません。
この研究では、健康的な食事のための簡単な処方箋（野菜の摂取量を最大化し、全食品に焦点を合わせ、精製された小麦粉、トランス脂肪、砂糖の添加を減らす）を1年間行った人々は、カロリーを追跡することなく大幅な体重減少をもたらしたことがわかりました。研究者たちは、低脂肪食と低炭水化物食を併用した人々を調べ、このアプローチが両方のグループで機能することを発見しました。
さらに重要なのは、減量に個別のアプローチを取り、自分のニーズと自分にとって何が最も効果的かを検討することです、とAcharyaは言います。
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