片足スクワットは、最も挑戦的な臀筋運動の1つです。画像クレジット：SrdjanPav / iStock / GettyImages
誰も戦利品を作る高原にぶつかりたくないのですが、特にジムに足を踏み入れてからしばらく経っているので、進歩が停滞していると思われる場合は、お尻を少し蹴る時間かもしれません（しゃれを意図しています） 。
そこで、これらの5つのエクササイズが登場します。筋力のプラトーが懸念される場合は、これらの動きを下半身のワークアウトルーチンに組み込んでください。朝は間違いなくお尻を感じるでしょう、と認定パーソナルトレーナーのCarolinaAraujoは約束します。
1.パルス相撲スクワット
画像クレジット： morefit.eu/CarolinaAraujoスキルレベルIntermediateTime45SecRegion下半身
- 足をヒップ幅より少し広くして立ち、足を45度にします。
- 腰を後ろにひねり、膝を曲げてスクワットに身を下げます。胸を上げ、背中を平らにし、膝をつま先に合わせます。
- モーションを逆にして、立ち上がるまで途中まで持ち上げます。
- スクワットの一番下まで腰を下ろします。
- かかとを押して、立った状態に戻ります。それは1人の担当者です！
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ヒント
この動きをさらに難しくするために、胸の高さでウェイト（ダンベル、ケトルベル、ウェイトプレート）を保持することができます、とAraujoは言います。
2.誘拐されたヒップスラスト
画像クレジット： morefit.eu/CarolinaAraujoスキルレベルIntermediateTime45SecRegion下半身
- 肩甲骨の底をソファ、椅子、またはベンチの端に置いて地面に座ります。
- 膝を曲げて、ヒップ幅のすぐ外側の地面に足を平らに置きます。つま先を指摘します。
- 首を長く保ち、かかとを押し込み、腰を地面から持ち上げます。橋を架けると、首と肩がベンチに移動します。
- ここで少し一時停止してから、ゆっくりと腰を下ろします。
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ヒント
ヒップスラストに少しスパイスを加えるには、膝のすぐ上に抵抗バンドを配置し、担当者を移動するときにそれを教え続けることに集中します。
3.高架スプリットスクワット
画像クレジット： morefit.eu/CarolinaAraujoスキルレベルAdvancedTime45SecRegion下半身
- 階段や厚い本の前に3フィート立ってください。
- 左足を地面に根付かせ、右足を本またはステップに上げます。
- 膝を曲げ、左膝を地面に向けて下げ、右膝を90度に曲げます。
- 右かかとを押して、スプリットスタンスで立った状態に戻ります。
- 45秒が経過したら、サイドを切り替えます。
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4.つま先を上げた硬い脚のデッドリフト
画像クレジット： morefit.eu/CarolinaAraujoスキルレベルAdvancedTime45SecRegion下半身
- 足をヒップ幅だけ離して立ち、足の指球をウェイトプレートまたは本の上に持ち上げます。
- おもり（ダンベル、ケトルベル、重いバックパック、またはガロンの水差し）を手に持ってください。
- 背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、胴体を前に傾けて、膝を少し伸ばします。
- 上半身が地面とほぼ平行になるまで、腰をヒンジで固定し続けます。
- 次に、腰を前に押し、動きを逆にして立った状態に戻します。
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ヒント
膝を少し曲げておくと、臀筋や膝腱を本当に狙うのに役立ちます、とAraujoは言います。
5.椅子とピストルスクワット
画像クレジット： morefit.eu/CarolinaAraujoスキルレベルAdvancedTime45SecRegion下半身
- 椅子やソファの前に立ちます。
- 右足を真正面に上げます。
- 左踵を応援し、腰を後ろに押してゆっくりと椅子に座り、背中を平らに保ちます。
- お尻で椅子を軽くたたき、左踵を押し込み、逆に動かして立ちに戻ります。
- このレグで時間を終えたら、サイドを切り替えます。
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ヒント
非常に強いと感じていますか？椅子を捨てて、片足のスクワットを助けなしで試してください。