これらの動きについては、適度に挑戦的なウェイトを選択する必要があります。画像クレジット：SrdjanPav / E + / GettyImages
バーピー、板のパイク、ひったくりなど、これまでに試した中で最も過酷なエクササイズを想像してみてください。彼らは一度に複数の筋肉群を採用し、有酸素運動と筋力を組み合わせ、体をさらに痛め、精神にさえ挑戦しました。
これらの全身ケトルベルエクササイズはまさにそれを行います。通常の強度または高強度のトレーニングを次のレベルに引き上げる準備ができたら、ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelChan、PT、DPTは、これら5つの最も難しいケトルベルエクササイズを組み込むことを提案します。さらに、あなたはあなたの居間でそれらを正しくすることができます。
1.ケトルベルスイング
画像クレジット： Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”、 “Butt”、 “Legs”]
- 両足を肩幅だけ離して立ち、膝を少し曲げて、足の数インチ前の床にあるケトルベルをつかみます。
- 背中を平らに保ち、腰を後ろに蝶番で留め、足の間と腰の下でベルをハイキングします。
- 息を吐きながら、腰を前に押して足をまっすぐにし、コントロールしながらベルを胸の高さまで振ります。
- ベルの勢いを利用して、ベルを両足の間と腰の下にハイキングし、同時に腰をヒンジで戻し、膝を曲げます。
- 腰をもう一度前に押して、次のスイングに戻ります。
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ヒント
ケトルベルのスイングをさらに難しくするために、片方の腕で移動を実行し、すべての担当者が完了した後にサイドを切り替えることができます、とチャンは提案します。
2.ケトルベルゴブレットスクワット
画像クレジット： Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Butt”、 “Legs”、 “Abs”]
- 足を腰より少し広くして立ち（つま先が前を向くか、わずかに曲がる可能性があります）、胸の高さの角で重いケトルベルを持ちます。
- 胸の高さと芯をしっかりと保ち、腰を前後にヒンジで動かしてスクワットに座り、太ももが床と平行になるようにします（または、体型を整えて快適に移動できる限り低くします）。
- 立ちに戻るには、足の四隅すべてを押します。
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3.ハーフニーリングケトルベルオーバーヘッドプレス
画像クレジット： Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”、 “Arms”、 “Back”、 “Shoulders”]
- 左足を前にして、90度に曲げ、足を床に植えた状態で、半ひざまずく姿勢から始めます。つま先を押し込んだ状態で右膝をひざまずきます。
- ケトルベルを右手の肩の高さでフロントラックの位置に持ち、ベルを肘に乗せます。
- 息を吐きながら、上腕二頭筋を耳に当ててケトルベルを頭上に押します。
- しばらく一時停止してから、フロントラックの位置でウェイトを肩の高さまで戻します。
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4.トルコの起床
画像クレジット： Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”、 “Arms”、 “Back”、 “Butt”、 “Legs”、 “Shoulders”]
- 右側の床にケトルベルを置き、胎児の位置に入ると、ベルの角を両手で持ちます。
- 横転して仰向けになります。右足を曲げて、足が床に平らになるようにし、左足を床に45度の角度で伸ばします。両腕を胸の上に置いてケトルベルを押し、左腕をまっすぐ横に伸ばし、手のひらを床に下ろします。これが開始位置です。
- 動きの間、右腕を伸ばしてベルに目を向けたまま、床で右足を押して左側に転がり、左肘に近づきます。
- 体重を左ひじから左手に移し、手のひらを床にねじ込みながら、ケトルベルをさらに高く押します。これで、左手で支えられた完全な着座位置になりました。
- 臀筋を地面から持ち上げ、腰を伸ばしてトランクをまっすぐにします。あなたは橋の中にいて、左手でバランスが取れています。
- 左足を後ろにスライドさせて左膝にひざまずき、左膝と足首が床に左手と一直線になるようにします。腰を右側に戻します。
- 次に、左膝を前に向けて、前足と後ろ足で90度の角度を形成します。正面を向いて右かかとを押して立ち、足を互いに平行にし、ケトルベルを頭上に上げたままにします。
- 手順を逆に実行して、開始位置に戻ります。
- 左手にケトルベルを持って反対側で繰り返します。
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ヒント
「エクササイズ中は、腕を真っ直ぐ垂直に保つようにしてください」とチャンは言います。 「軽量化から始めましょう。」
5.厚板のプルスルー
画像クレジット： Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [“Abs”、 “Shoulders”]
- 手首を肩の真下に置き、腰と頭を一直線に並べた高い板から始めます。安定したベースを形成するために、足を腰の距離よりも広く配置し、腰を低く保ちます。
- ケトルベルを右手のすぐ後ろに置きます。
- 臀筋、腰、腹筋をかみ合わせ、左腕を胸に伸ばしてケトルベルをつかみ、体の下のハンドルで横にドラッグします。
- ケトルベルが左手のすぐ後ろにあり、肩の下に積み上げられたら一時停止します。
- 反対側で繰り返します。
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