関節を可動域全体で動かすと、関節の健康と可動性が向上します。画像クレジット：lechatnoir / E + / GettyImages
モビリティトレーニングは、デンタルフロスによく似ています。どちらも、無視するか、日常生活に組み込むのが同じくらい簡単です。しかし、実際に固執する新しい習慣をどのように作成しますか？最低限から始めて、そこから成長します。
デンタルフロスが懸念されるのはあなた自身ですが、私たちはあなたを機動性でカバーしています。これらの5つの動きは完全に過小評価されており、関節を健康に保つのに最適な場所です。ニューヨーク市のビスポークトリートメントの理学療法士であるSamBecourtneyは、日常生活をよりスムーズに進めるために、これらのモビリティエクササイズを毎日実行することを提案しています。
これらの5つの動きのそれぞれの3セットを目指してください。それが多すぎると感じた場合は、1つのセットから始めて、そこから構築し、週ごとに徐々に進めていきます。
1.ネックCAR
画像クレジット： morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- 床に座ったり、ひざまずいたりして、腕を脇に置きます。
- ゆっくりと、鼻で顔の周りに円を描きます。
- 小さい円から始めて、一定のペースを保ちながら、完全に回転するたびに大きくなります。
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ヒント
「時計を想像して、頭を動かすときに時計のすべての数字に到達しようとします」とBecourtney氏は言います。 「首への動きを分離し、背中の上部を通って動くのに抵抗します。」
2.胸部の猫-牛
画像クレジット： morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- 四つんばいから始め、膝を腰に合わせ、肩を手に重ねます。
- お尻がかかとに合うように押し戻します。これが開始位置です。
- ゆっくりと背中を曲げ、あごを天井に向かって持ち上げ、しばらく一時停止します。
- 次に、背中の上部を丸め、へそを背骨に引き込み、背中を天井に向かって持ち上げます。
- これらの2つの動作を交互に行います。
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ヒント
このエクササイズを行う間、お尻をできるだけかかとに近づけておくと、背中の上部中央を隔離するのに役立ちます、とBecourtneyは言います。
3.ヒップ90/90ストレッチ
画像クレジット： morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- 片方の膝を前に90度曲げ、片方の膝を後ろに90度曲げて地面に座ります。
- 両方の膝を持ち上げ、かかとを地面に置いたまま、後ろの足に向けます。
- 前後に切り替え続けます。
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4.ワイパー
画像クレジット： morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- 腕を両脇に置き、足を地面に平らに置き、膝を天井に向けて地面に横になります。
- 背中と肩甲骨を床につけたまま、膝をゆっくりと体の右側に落とします。
- ここで少し一時停止してから、膝を中央に戻します。
- 膝を左に落とし、一時停止してから、最初に戻ります。
- 右と左を交互に続けます。
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ヒント
「ほとんどすべてのアメリカ人は、生涯のある時点で腰痛や緊張を経験します。ワイパーは非常にシンプルでありながら効果的な可動性の動きで、腰の上部と背中の下部を緩めるのに役立ちます」とBecourtney氏は言います。
5.足の親指の伸展ストレッチ
画像クレジット： morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- 地面にひざまずき始めます。
- 左足を目の前の地面に持っていきます。
- 右膝を地面につけたまま、右足の指を足の下に押し込みます。
- 後ろにもたれ、お尻を右かかとに軽く置きます。
- 右足の上部を膝に向かって引っ張り、つま先を伸ばしているところを想像してみてください。
- ここを押したまま、サイドを切り替えます。
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ヒント
Becourtney氏によると、この動きは裸足または靴下の中で比較的柔らかい表面で実行して、最も効果的でありながら快適なストレッチを可能にするようにしてください。