あなたが毎日できる5分間のダンベルワークアウトは強さを構築することができます

スケジュールが最も忙しい場合でも、1日にわずか5分間の筋力作業を行うことは、筋肉を構築するのに役立ちます。

ワークアウトは、あなたの時間の大きな塊を食べる必要はありません。実際、最近の研究では、運動の短いバーストは、従来の長時間の運動セッションと同じくらい効果的であることがわかっています。

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たとえば、2018年3月の Journal of the American Heart Association のレビューによると、1日を通して10分以下のトレーニングを行うことは、早期死亡のリスクが低いことに関連していました。さらに、スポーツ医学の2019年10月のレビューの研究者は、運動のマイクロワークアウトとより長い継続的な発作に血圧と心臓の健康にどのように影響するかに違いは見られませんでした。

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短いバーストで運動することで、毎日のスケジュールにエクササイズを簡単に適合させることができます。エクササイズのために週3〜4日、30分間ブロックしようとする代わりに、毎日5分間のトレーニングに収まることができます。

あなたを始めるのを助けるために、ここでは、筋肉と関節の強さを構築し、心臓フィットネスを改善するのに役立つ3つのエクササイズで構成される5分間のダンベルワークアウトを紹介します。タイマーを5分間設定し、以下にリストされている担当者の量に対して各エクササイズを実行します。 5分が終わるまで、3つのエクササイズをサイクリングします。

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この迅速なトレーニングにより、あなたは体を強化するために必要なものをすべて得て、多くの健康上の利点を提供しながら、あなたのスケジュールに現実的に適合するようにします。

警告

ダンベルを持ち上げようとすると、怪我をする可能性があります。すべての動きと位置に良い姿勢とテクニックを維持しながら、すべての運動担当者を完了することができる重みを選択してください。

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1.シングルアーム列からオーバーヘッドプレスまでのハイプランク

この演習は、単一のバランスのとれた全身運動を作成するために組み合わされた一連の動きです。腕立て伏せ、行、スクワット、オーバーヘッドプレスが組み込まれ、強度を構築し、コンディショニングを改善し、動的な動きを増やします。さらに、出力を強化し、安定化とバランスを改善すると同時に、全身スタミナの開発に役立ちます。

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ヒント

この運動を安全かつ効果的にするために、常に背中と腹筋をきつくし、ダンベルを体の近くに保ちます。

担当者5REGION全身

1. 床にダンベルを握って、高板の位置から始めます。あなたが吸い込むとき、あなたのグリップ、glut、コアを飾ります。
2. 腕を曲げて胸を曲げて胸を曲げて床に（またはできるだけ近く）、腕立て伏せを行います。次に、自分自身を高板の位置に押し戻します。
3. あなたの体を塗り、吸い込み、片手を床から離し、ダンベルを胸郭の上部に引っ張ります。
4. 息を吐きながら、ダンベルを床に戻し、もう一方の腕でrowぎの動きを繰り返します。
5. 各アームで列を完成させたら、足を前にジャンプしてすぐに息を止めます。次に、スクワット位置に跳ね上がります。
6. ダンベルを肩に1つの迅速な動きで持ち上げて、重量をきれいな位置に吐き出します。
7. スクワットから爆発的に運転して出て、両方のダンベルを頭の上に押します。
8. ウェイトを肩に戻し、手のひらが足の外側に面して中立的な位置に戻ってカールします。
9. しゃがんで、最初の高い厚板位置に戻りながら足を後ろに押し込みます。

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言語に関するメモ

この演習はしばしば「マンメーカー」と呼ばれますが、私たちは私たちが使用する言語について意図的な選択をし、この動きは新しい性別中立の名前から利益を得ると考えています。何と呼ばれるべきだと思いますか？ [email protected]でお知らせください。

2.スクワット

スクワットは、CrossFitワークアウトやその他のトレーニングプログラムで頻繁に使用されます。これは、コアと下半身をどれほど効果的に強化するかということです。

伝統的な体重スクワットにダンベルを追加すると、抵抗が増加し、したがって、glut部、四重、内転筋（太もも）、ハムストリングスの筋肉の成長が大きくなります。

担当者20地域下半身

1. あなたの側で2つのダンベルを持ってください。手のひらに向かって足に向かって顔を向け、膝をわずかに曲げて肩幅を肩幅に伸ばして背を向けます。両足に体重を均等に分配し、足を床に握って安定させます。
2. 足を床と背中をまっすぐにして、コア、腰、肩を押し続け、太ももが地面と平行になるまで腰を後ろに押し戻します（または快適に行くことができるほど低くなります）。
3. ここで少し一時停止し、かかとを通り抜けて後ろに立ち、胸を高く保ち、glut部を絞ります。

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3.ウッドチョップ

ウッドチョップは、胴体の回転に関与する斜めなど、コア全体を強化するための優れた運動です。このエクササイズにダンベルを組み込むことにより、エクササイズの利点を増加させ、強化するために追加の抵抗を追加します。

担当者10Body部品ABSと肩

1. 足を肩幅より少し広げて立って、両手で体重を保持します。
2. 4分の1のスクワットに沈み、胴体をわずかに回転させて、体重を体の片側に持ち込みます。
3. 体重を上げて体を横切って、反対側の肩を過ぎて斜めの線で移動するように、スクワットから駆け上がります。
4. コアの筋肉をブレースして動きを止めてください。あなたが体重を投げるつもりだったと想像してください、しかし、最後の瞬間、誰かが「停止！」と叫んだと叫んだそして、あなたはすぐに体重を投げるのを止めなければなりませんでした。
5. 動きを逆転させて、体重を体を横切って開始位置に引き戻します。

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