毎日の体重トレーニングで筋肉を増強し、体重を減らすこともできますが、オーバートレーニングを避けるために体重のエクササイズを組み合わせることが重要です。画像クレジット：morefit.eu Creative 
あなたの体に実際に何が起こるかあなたの日常生活の中で一般的な行動、行動、習慣の頭からつま先までの影響を調べるとき。
3月にジムが全国で閉鎖されたとき、私たちは皆、突然フィットネスルーチンをピボットする必要がありました。あなたがすでにホームジムを持っているか、棚が完全に拭かれる前に機器を注文する先見の明を持っていた幸運な数人でない限り、体重トレーニングはあなたの新しい通常にレジスタンストレーニングを組み込むための最も現実的な方法になりました。
あなたの体は実際には驚異的な機器になることができます。 「体は非常に弾力性があり、順応性があります。自宅でどんな種類のトレーニングにも参加できる人がいれば、この時期は素晴らしいことです」と、スポーツコンディショニングスペシャリスト（SCS）でオーディオエクスペリエンスホストのDillonCaswell氏は述べています。プレハブガイ。
外部ウェイトを追加していなくても、体重トレーニングを進めるためにできることがいくつかあります。つまり、体が順応して強くなるにつれて、より挑戦的にすることができます。
認定されたストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（CSCS）であり、ニューヨークの特別手術病院。
しかし、毎日体重トレーニングをするのは良い考えですか？あなたがそうするならば、これが何を期待するかです。
あなたの筋肉はより強くなります—ある程度まで
「体重運動はレジスタンストレーニングの一形態です」とロングは言います。 「それは筋肉を破壊するので、彼らはより強く元に戻ることができます。」
カナダのアルバータ州エドモントンを拠点とする運動生理学者兼運動学者であるCSCSのDeanSomersetは、毎日の体重トレーニングがより強い筋肉を構築するのにどれだけ役立つかは、どれだけ強くなるかによって異なります。
「ソファから毎日体重トレーニングをするようになると、適応が見られるでしょう」とサマセット氏は言います。あなたが本当に重い物を持ち上げることから毎日体重だけに行くなら、おそらくそれほど多くはありません。 「結果を出す際に考慮すべき最大のこと：あなたがしていることはあなたの体を順応させるのに十分ですか？」サマセットは言います。
「電話のバッテリーの状態が赤くなったら、本当に大きな映画をダウンロードしますか？あなたの体と心のバッテリーの状態について考えてみてください。」
多くの人は、ウェイトにアクセスできないと体力を維持できないのではないかと心配していますが、少なくともしばらくの間、進歩と変化を続ける限り、できるという証拠がいくつかあります。動きを上げます。
たとえば、2016年10月に行われた Physiology and Behavior の小規模な研究では、全範囲の動きで筋肉をできるだけ強く収縮させると、同じ運動を重い体重で行うのと同じように筋肉のサイズが大きくなることがわかりました。 18回のトレーニングセッションの後。 （これらの結果は人によって異なり、現在のフィットネスレベルによって異なることに注意してください。）
さらに、ベンチプレスと腕立て伏せ（ベンチプレスと同じ抵抗量になるように位置を調整したもの）を比較した Journal of Exercise Science＆Fitness の2017年6月の調査では、同等であることがわかりました。 8週間のトレーニング後の筋力向上。
「進歩は多くの方法でもたらされる可能性があります」とサマセットは言います。動作中の筋肉を強く絞ったり、休憩時間を短縮したり、速く移動したり、担当者を追加したり、エクササイズの最も難しい部分を長く保持したり（筋肉を等尺性に動作させたり）、腕立て伏せ中に足を上げるなどの他の調整を行うことができます。
あなたがあなたの担当者を打ち、目標を設定し、彼らが簡単に感じるとき、それは物事をもう少し挑戦的にする時です。
「しかし、天井があるだろう」とキャスウェルは付け加えた。それは人によって異なる時期に起こりますが、ある時点で、本当に筋肉量を詰め込もうとしているのであれば、ウェイトを追加する必要があると彼は言います。
あなたのカーディオフィットネスは向上します
体重トレーニングは、持久力とスタミナを向上させるのに役立ちます。 「あなたはあなたの体であなたの心拍数を本当に高くすることができます」とキャスウェルは言います。心臓血管の健康は、風を感じずに階段を上ったり、必要に応じてレースをしたりできるようにするだけでなく、心臓を健康に保ち、病気を防ぐためにも重要です。
たとえば、2015年6月の Journal of the American Heart Association の調査では、有酸素運動が心臓病のリスクを軽減する効果的な方法であることがわかりました。
有酸素運動の間隔を追加したり、ある程度の筋力をプライオメトリックスに進めたり（通常のスクワットの代わりにジャンプスクワットを行うなど）、どちらも体重セッションをより激しい有酸素運動に変える簡単な方法です。
The PrehabGuysのチーフコンテンツオフィサーであるDPT、CSCSのCraig Lindellは、複合運動は、体重トレーニングから有酸素運動のメリットを享受するもう1つの方法です。複合エクササイズは、一度に複数の筋肉グループに作用します。たとえば、スクワットは臀筋、大腿四頭筋、コアを動かします。 「関与する筋肉が多ければ多いほど、心血管系の需要が増えるでしょう」とリンデルは言います。
覚えておくべきことの1つ：ジャンプは関節にも多くのストレスをかけるので、毎日プライオをしているといくつかの問題にぶつかる可能性があります。 「いくつかの日にそれらを混ぜることができますが、プライオメトリックスは適切なフォームと強度のベースラインが確立された後にのみ来る必要があります。」
あなたのカロリー燃焼は増加します
サマセット氏によると、栄養価の高い食習慣と相まって、どんな活動も減量に役立つ可能性があります。 「体重のトレーニングだけをしたいのなら、カロリー不足を達成している限り、減量が見られます」。つまり、燃焼しているよりも少ないカロリーを食べているということです。
2013年3月の肥満の研究によると、運動ルーチンを週に5日間の有酸素運動に増やすことで、食事制限がなくても、10か月の間に体重を減らすことができました。ですから、もっと動くことは常に良いことです。
それはまた、この毎日の習慣を始める前のあなたのベースラインが何であるかに依存します、とロングは言います。 「減量の目標を達成するために、その日の通常の活動量を増やしたいと考えています」と彼女は言います。 「それがウエイトトレーニングによるものなら、それは問題ありません。」
減量があなたの目標であるならば、あなたはあなたの心拍数を高くして、毎日カロリー燃焼を増やす運動をすることに集中したいと思うでしょう。いくつかの良い例には、登山家、バーピー、ジャンピングジャック、ハイニー、プランクジャックが含まれます。
ワークアウト中に燃焼するカロリー数を正確に知りたいですか？ MyPlateアプリをダウンロードして、より正確でカスタマイズされた見積もりを入手してください。
あなたのモチベーションは衰えるかもしれません
専門家がよく「最高のトレーニングは実際に行うトレーニングだ」と言うのには理由があります。あなたがあなたのトレーニングを恐れるならば、あなたは彼らのためにやる気を起こさせるのに苦労するでしょう。
一部の人々にとって、毎日同じ活動をすることは退屈になることがあります。サマセット氏によると、物事を切り替えて多様性を加えることで、精神的に関与することができます。多分それはあなたが毎日または毎週同じことをしていないようにあなたのローテーションでたくさんの異なる体重の動きを持っていることを意味します。
しかし、あなたがあなたのルーチンが好きな人なら、それに固執してください。 「毎日同じ運動をしたい人がいます」とサマセットは言います。それには何の問題もありません（筋肉が回復するのに十分な時間を与えている限り、以下で詳しく説明します）。
リンデルはまた、敗北するよりも後の方が達成感があることを確認したいと言っています。 「私たちの脳が運動を始めてそれに固執したいためには、何が起こっているかに満足する報酬回路が必要です」と彼は言います。 「それを実現するには、私たちを後押しするだけでなく、成功を可能にする変動性と課題が必要です。」
「何度も何度も失敗し続けると、あなたの脳は 『私は終わった』のようになるでしょう」とリンデルは言います。小さくて達成可能な目標を設定することは、ゆっくりと進歩し、自分自身が改善しているのを見て、それを行うときに気分が良くなるための良い方法です。
あなたの筋肉は休憩が必要かもしれません
回復するのに十分な時間を体に与えることは、フィットネスパズルの重要な部分です。筋肉を休ませて修復しないと、怪我や燃え尽き症候群のリスクが高まります。
重要なのは、体重のエクササイズに関しては、必ずしもハードで速い休息の処方箋があるとは限らないということです。 「毎日体重のトレーニングをすることに本質的に何も悪いことはありません」とリンデルは言います。 「それは、どれだけのことを知り、あなたに合ったペースを選ぶかだけの問題です。」
それで、あなたがそれをやり過ぎているかどうか、またはあなたの日常生活が大丈夫かどうかをどうやって知ることができますか？ 「もしあなたが元気にトレーニングに取り掛かっていないか、昨日のトレーニングから移動するのにあまりにも痛みを感じているか、日が経つにつれて次第に痛みを感じているなら、あなたは休みを取る必要があるかもしれません」とサマセットは言います。
少し残った痛みや筋肉の緊張は必ずしも悪いわけではありません。しかし、あなたがそれが日常の活動について起こっていると感じるほど痛いなら、それはあなたが回復日を使うことができるというサインです、とロングは言います。
あなたが少し痛くて、ウォームアップ中にそれが消えるなら、それは良いことです。あなたのことを続けなさい、と彼女は言います。しかし、ウォームアップしても消えない場合や気分が悪くなった場合は、その日の計画を止めて考え直してください。
また、痛み以外の体の感覚についても検討する必要があります。これには、自分自身と本当に調和している必要があります、とキャスウェルは言います。
昨夜はよく眠れましたか？あなたは正しい食べ物を食べて水分補給をしていますか？それとも、疲れ果てている、空腹である、および/または脱水状態ですか？気分が悪い場合は、スケジュールされたワークアウトをスキップまたは変更してもかまいません、とキャスウェルは言います。 「毎日精力的にする必要はありません。」
それで、あなたはどのくらいの頻度で体重トレーニングをするべきですか？
あなたの体をあなたの携帯電話のように考えなさい、とリンデルは言います。
「電話のバッテリーの状態が赤くなったら、本当に大きな映画をダウンロードしますか？電話を充電する前にダウンロードしますか？あなたの体と心のバッテリーの状態について考えてください」と彼女は言います。
「グリーンにいる日は、それを試してみてください。料金が発生し、処理できるはずです。しかし、前日に本当にプッシュして、黄色または赤になっている場合は、充電日。」
あなたの体は賢く、それはあなたにそれが何を必要としているのかを知らせるのにかなり良いです。あなたはそれを聞いてその要求を尊重するために時間をかける必要があります。
さらに、ルーチンに柔軟性とバリエーションを追加することは悪い考えではありません。体重トレーニングに制限されている場合は、体重トレーニングとは何かについての考えを広げてください、とリンデルは言います。
特定のエクササイズを変更するだけでなく、散歩に出かけたり、ヨガの練習を始めたりするなど、まったく別のことを試すことを検討してください。それは単調さを壊し、同じ動きを何度も繰り返すことで同じ筋肉を酷使する可能性を減らすのに役立ちます。ルーチンに柔軟に対応し、自分の気持ちに基づいて変更を許可することで、成功への準備が整います、とリンデルは言います。
そして最後に、何ヶ月も体重トレーニングだけをした後に重いウェイトを打つつもりなら、あなたはあなたがいる場所で自分自身に会う必要があることを覚えておいてください。あなたはすぐに同じ体重に戻ることができないだろう、とロングは警告します。
「ジムに戻ってすぐに怪我をしたくないので、体の準備ができていて、形と技術と機動性を備えた手付かずの状態であることを確認したいのです」と彼女は言います。
あなたは気を散らすものとして体重や機器を持っていないので、体重トレーニングは適切な形に集中する絶好の機会です。それはあなたとあなたの体だけであり、動き、発汗し、そしてそれのためにより良くなっています。