あなたが重量体重と糖尿病について知る必要があるすべて

あなたが安全にそれをする限り、重量挙げはdiabetesを持つ人々に大きな利益を持つことができます.Imageクレジット：Richlegg / E + / GettyImages

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• リスク
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• 一番下の行

あなたが糖尿病を持っているなら、タイプ1またはタイプ2のどちらか – あなたはおそらくあなたがもっと動く勧告に精通しています。

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「痴女の有無にかかわらず、誰もが運動しているはずである」ローリーA.ケーン、MD、California、CaliforniaのSanta MonicaのSanta MonicaのHealth Centerの内部分泌主義者である。そして、あなたが糖尿病を持っているなら、運動はあなたの治療計画の一部であるべきです、彼女は言います。

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あらゆる種類の動きは有益です。しかし、あなたが糖尿病を持っているならば、専門家はあなたの運動ルーチンに筋力トレーニングを取り入れることを勧めます。あなたが重みを拾う前にあなたが取るべきいくつかのステップと共に、それが実現する利点を見つけてください。

5糖尿病を持つ人々のための重量挙げの利点

用語に関する迅速な注意：同義語になるための重量挙げ、筋力訓練、および抵抗訓練を検討してください。アメリカの糖尿病協会（ADA）が2016年10月に述べたように、これらの用語は、以下のトレーニングをカバーしています。

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• フリーウェイト
• 重量機械
• 体重演習
• 抵抗バンド

糖尿病を持つ大人のために、これらの抵抗トレーニングのトレーニングは、ADAガイドラインごとに、週に2~3回、非連続的に行われるべきです。このADA勧告のための正当な理由があります – 強さの訓練は糖尿病を持つ人々のための多くの利点を提供します。

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1.血糖制御を改善しました

体重を持ち上げることによって、あなたはあなたの血糖コントロールを改善する傾向があり、Kane博士は言います。

ここで：あなたが強さを訓練するとき、あなたの体はあなたの筋肉に貯蔵されたグリコーゲンを使います、燃料のためのSherry Roberts Rdn、認定された糖尿病のケアと教育スペシャリストを説明しています。筋肉の供給に叩いた後、あなたの体は肝臓や血液からグリコーゲンを使います、彼女は言います。

「この燃料が枯渇しているので、血液水吸着が消費されたときに将来の砂糖を摂取するための場所もまた減少し、また将来の砂糖のための場所を提供する」とロバートが言います。

2.筋肉量の増加

Harvard Health Publishingによると、筋肉量を失うことと2型糖尿病との間の関係があります。

体重を上げることで、その傾向を上げ、代わりにADAごとに筋肉の質量を増やすことができます。そうすることで、「消費された炭水化物のための追加の貯蔵を提供する」とRobertsは言います。つまり、あなたの筋肉の質量を増やすことによって、あなたはグリコーゲンを保存する能力がもっとあるでしょう、彼女は言います。 「順番に血糖を下げる」とターゲットは、Robertsは言います。

減量

重量と糖尿病は複雑な関係を持っています。明確なこと：2型糖尿病を持つ人々のために、ジョンズホプキンス医学によると、体重を失うのに役立ちます。

体重減少のための最良の演習について考えているときに心にやってくることが多いですが、強さの訓練も強力な武器です。ワークアウトルーチンの重量挙げ部分にすることで、脂肪を失うが筋肉を増やすことができます。これはあなたの代謝に影響を与えるので、あなたの運動審議会（ACE）によると、あなたのトレーニングが完了した後でさえもっとカロリーを燃やす。

「体が休んだとしても、リーンの筋肉はカロリーを燃やすようになるでしょう」とロバートは言います。

4.インスリン抵抗性の向上

抵抗訓練はADA当たりのインスリン抵抗性を向上させる。重量挙げは、あなたの内臓脂肪を減らします（それはあなたの臓器を包み込みます）。

それで、あなたが内臓脂肪を切ったとき、あなたはインスリン抵抗性を改善し、それが今度は血糖の改善をもたらし、彼女は説明します。

5.糖尿病関連の合併症を緩和しました

抵抗トレーニングが糖尿病に伴う疾患に特に有意義である可能性があるその他の利益をもたらすことは注目に値します。見てみましょう：

• 脂肪肝疾患の改善：糖尿病を持つすべての人が非アルコール性脂肪肝疾患（NAFLD）を持っていますが、Mayo Clinicによるとリスク要因です。そして臨床医がそれを探すとき、NAFDは糖尿病を持つ患者でしばしば発見され、Kane博士は言います。研究は抵抗性の練習が脂肪肝を改善することができることを示しています、彼女は言います。
• <強い>心臓の健康を改善しました：糖尿病と心臓病はしばしば疾病管理と予防センターによると、心臓に有害な高血糖があるだけでなく、糖尿病は他のものとつながっています。高血圧や高コレステロールなどの条件は心に困難です。強さの訓練は、HDL（別名 “の良い”コレステロール）を昇圧するのに役立ちます（別名 “Bad” Cholesterol）、Roberts Notes。
• 改善された骨の健康：タイプ1糖尿病を持つ人々は、国立衛生研究所（NIH）ごとに、骨折や骨質が劣っています。 NIHによると、重量ベアリングおよび抵抗の運動を強化する。
• 血流： UCLAの健康によると、糖尿病を持つ人々の頻繁な問題です。 「糖尿病や末梢神経障害のような血流が損なわれるとき、糖尿病の特定の合併症は生じる可能性があります」とRobertsは言います。運動は血流に有益です。

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糖尿病による重量挙げの危険性

Mayo Clinicによると、多くの健康合併症が糖尿病に伴うことがあります。これらの合併症はテーブルからいくらかの演習をとることができます – しかし、彼らはまったく存在しないという意味ではないという意味ではありません。

「糖尿病は均質な病気ではありません」と博士は言います。タイプ1またはタイプ2があるかどうか、糖尿病を患っている期間、どのくらいの期間、合併症や血糖管理履歴がすべて練習計画を計画する前に考慮に入れるべきです。

ここでは、糖尿病と一緒に旅行する条件に関する重要な考慮事項ADAの礼儀

• 心臓病：激しい活動と重い持ち上げについては慎重になる。心臓の危険因子がたくさんある場合、医師は、運動プログラムを開始する前にあなたの心臓機能を理解するためにストレステストと心エコーグラムをお勧めします。
• 血圧：これは監視することが重要です、ロバートは言います。 「網膜症や高血圧がある場合は、注意してください。
• 網膜症（眼球損傷）：糖尿病は、マヨクリニックにあたり、目の血管の損傷につながる可能性があります。あなたがこれを持っているならば、あなたが耐性のある抵抗の練習や何かが、これらの壊れやすい血管からの出血リスクを増加させるので、No-Goです。
• ニューロパチー（神経損傷）：これはそれを感じることなく人の足に損傷することにつながる可能性があります。長期間の体重を含む活動を含むいくつかの演習は、ADAごとに注意して行われるべきです。あなたが神経障害を持っているならば、潰瘍や痛みのために毎日あなたの足を調べて、かんは言います。 「よく合う快適な靴を着用し、滑らせたり引き起こさないでください」とRobertsは提案しています。

強さのトレーニングを始める方法

それはダイビングではなく、重量分布になっているのは、つま先に良いかもしれません。あなたがあなたのレジメンを始めるときに心に留めておくべきことです。

1.最初にあなたの医者や医療チームと話す

これを最初のステップにしてください。

「糖尿病はエクササイズプログラムを開始するためにその自体を追加のリスク自体を引き起こさない」とRobertsは言います。しかし、上記のように、糖尿病からの合併症は、特定の演習を限定するか、より慎重なアプローチを必要とする可能性があります。

2.トレーナーとつながります

私たちが相談したすべての専門家は同意します。これはそれが鍵である理由のいくつかです：

• 怪我を防ぐ：安全最初に！専門家があなたが怪我を防ぐ正しい形を持っていることを確認するのに役立ちます、ロバートは言います。
• 情報に入れる：あなたがジムに新しいなら、機械、重さ、そしてバーベルはあなたの健康を向上させるための楽器よりも武器のように見えることがあります。 「それはただ始められるだけの人にとってはかなり困難になることができます」とローハウスのためのコーチは、もっと多くのFit.euに伝えます。誰かがあなたが圧倒的なものを容易にすること。
• <強い>効率の向上：ランダムな動きのグラブバッグの代わりに、トレーナーはあなたを最も意味のあるものに固執することができます。 「通常、トレーナーのナレッジベースは私たちがジムでより効率的になるのを助けます」とノートノート。 「だから束のランダムな演習をする代わりに、私たちは私たちの目標に深い影響を与えることになるかもしれない2つか3つの3つに集中することができます。
• パーソナライズと洞察を追加する：ウェイトトレーニングについてのオンライン情報の不足はありません。しかし、「私たちのために働くプログラムにそれをすべて統合するのは非常に困難です」トレーナーはあなたの目標と協力し、あなたの健康とライフスタイルの中で効果的なプログラムを調整することができ、彼は言います。さらに、トレーナーはあなたの体の手がかりを理解するのに役立ちます、それであなたがあなたがあなたが限らないようにしたとき、そしていつ押し下げるかを知ることができます。

あなたの血糖値を知っており、軽食をもたらします

低血糖 – AKA低血糖 – 糖尿病を持つ人々のための運動の最大のリスクです、ロバートは言います。 「運動の前、後および後に血糖を監視することは重要です」と彼女は言います。

運動する前に、ゴルディロックスのようなレベルの血糖値が欲しい – どちらも低すぎたり、高すぎたりしません。運動前の血糖値のためのMayo Clinicガイドラインは次のとおりです。

• 100 mg / dl以下：トレーニングには低すぎる。それをスキップしたり、何かを食べたり、待ってからあなたの血糖をもう一度確認したりしてください。
• 100~250 mg / dl：これはスイートスポットです。 「血糖が100 mg / dlを超えることを確認することは、良い一般的な勧告です」とKane博士は言います。 250 mg / dl未満のままであれば、それ以上がさらに良いです。
• 250 mg / dl以上：これは高く、ケトン博士は述べています。 「尿中にケトンがある場合は特に糖が高い場合は、運動セッションをキャンセルして高血糖値に対処するのが最善です。

低血糖の一般的な徴候に精通してください、ロバートはお勧めします。それらは以下を含みます：

• めまい
• 揺れ
• 冷たい汗
• 動悸
• ぼやけた視界
• 頭痛
• 錯乱

「糖尿病顧客は軽食を手に軽食を保ち、あなたの血糖に注意しなさい」と勧めます」とノニアは言います。低血糖に対処するための適切な軽食には、グルコース錠剤や小さなジュース箱が含まれ、Robertsは言います。

複雑な炭水化物と小さなタンパク質からなる予備運動軽食は、運動中の低血糖を防ぐのに役立ちます。また、血糖を防ぐ準備ができている準備ができている際の運動後のスナックを持っていることもできます。

ヒント

水分補給も優先します。糖尿病の合併症および薬はADA当たりの水和レベルに影響を及ぼし得る。 Mayo Clinicによると、脱水されていることは血糖値に影響を与えます。

4.整合してください

それはあなたのワークアウト時間と一致することをお勧めします、カーン博士は言います。ミシガン大学の健康によると、トレーニングを同じ期間および強度レベルで保持することも役立ちます。これらの戦術は血糖値を安定に保つのを助けます。

Mayo Clinicのあたりのトレーニング時間を選択するときに、食事と薬を念頭に置いてください。

あなたがあなたのトレーニング時間について考えているように、個人的な好みを心に留めておいてください – 私たちの何人かはラクズです、そして他の人は午後または夕方に繁栄しています。所在地のむしろトレーニングの頻度に焦点を当てて、ホノールは言います。あなたは1日1時間、週7日にかける必要はありません。 2~3個のトレーニングを30~40分でコミットすると、実際には効果的である可能性があります。

5.遅く始めます

あなたが最初に強度を始めるときにそれを簡単に取りなさい – 勢いの早い勝利を集めるために、勢いや一貫性を築くために、Honoreは言います。

あなたが準備ができている前に重い重量をオプションすると、ロバートは言います。

回復時間を作る – それは連続して同じ筋肉グループをうまくいかない、Robertsは言います。

最後に、「あなたを気分が良くする何かから始めてください」とホノールは助言します。あなたはあなたのトレーニングについて気分が良くなりたいです – 使い果たされていない、またはイライラされていません。

6.大きな筋肉に影響を与える重量挙げの動きを優先します

大きな筋肉を作動させる – 足や後ろのように – より多くのインスリン反応を創造するのを助けます、ノノは言います。

さらに、脚を強く脚や腰掛けを改善し、Honoreは述べています。 「そして、それは私たちの多くがきつくきつく、特に家で働いていて机から働いているように、かなりきつい地域です。

背面を作業するのは、コンピュータ上で絡み合っている日数によって四捨五入される姿勢を改善するのを助けます、彼は言います。 「私たちは後ろを押すと、大規模なホルモンの反応が得られます」と彼は言います。

カーディオを忘れないでください

強さの訓練は大きな利点を提供しますが、有酸素作品を無視してはいけません、Honoreは言います。この形式の運動は大きな減量の利点を持っています、彼は言います。 ADAガイダンスは、2型糖尿病を持つ成人向けであり、毎週好気性と抵抗運動の両方を行います。

一番下の行

あなたが糖尿病を持っているならば、一定の複雑さがあります – あなたはこの病気を持っていない人々が考慮する必要がないという考察があります。

しかし、利点はかなりです。

Robertsはこれらの勝利に証明することができます：そして栄養専門家および糖尿病教育者であると同様に、彼女は1十年前に1型糖尿病を持っていました。過去18ヶ月間、彼女は強さを一貫した習慣を訓練していました – それは血糖の改善され、そして血液糖を範囲内に保つために少ないインスリンを使用しています。 「全体的に、私の血糖ははるかに安定しています」と彼女は言います。 「私の日常の活動にもはるかに生産的です。強さの訓練は文字通り私の人生をより良く変えました。」

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