バーベルカールを上腕二頭筋カールに交換するときは、ひじを横にしっかりと保つことに集中してください。画像クレジット：LaylaBird / E + / GettyImages
ダイヤモンドやダークチョコレートのように、時間は貴重です—それはあなたが無駄にしたくないものです。そして、あなたが一日の丸一日を運動に費やしているなら、あなたはあなたのトレーニングを最大限に活用したいと思うでしょう。
しかし、体型の悪いエクササイズをしている場合は、トレーニング時間を最大限に活用していない可能性があります。どのエクササイズが間違っている可能性があり、どの動きがより時間効率が良いかを学びましょう。
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あなたの肩のためのエクササイズ
1.ラテラルレイズ
Fitness Hacks for Over 50の著者であるK.AleishaFetters、CSCSによると、横方向のレイズ自体は悪い運動ではありませんが、特に肩の可動性が不足している場合は、肩の衝突のリスクが高まります。 。
代わりに：この動きを肩のスキャプションと交換してください、とFettersは言います。このエクササイズは、回旋腱板を保護しながら、同じ筋肉を動かします。
2.ビハインドショルダープレス
頭の後ろでウェイトを押すと、首と肩に余分な張力がかかり、怪我のリスクが高まります、とFetters氏は言います。さらに、この動きを適切に実行するにはかなりの機動性が必要ですが、多くの人にはありません。
代わりに：ネックバックショルダープレスと標準のショルダープレスの違いはほとんどありません。 Fettersは、より安全なオプションを選択し、標準のショルダープレスを使用することをお勧めします。
あなたが間違っているかもしれない肩のエクササイズと、代わりに試すために動く動きを学びましょう。
あなたの胸のためのエクササイズ
1.ダンベルチェストフライ
特に重すぎるウェイトを使用する場合、ダンベルチェストフライは非常に簡単に台無しになります。また、ウェイトを使用して十分な幅の弧を作成しないと、エクササイズのメリットを十分に享受できません、とニューヨーク市のトルーパーフィットネスのオーナーであるブラスウェイト王子は言います。
代わりに：レジスタンスバンドチェストフライは、残りのトレーニング中に筋肉グループ全体がアクティブになるようにしながら、胸筋を発射します。
2.古典的な腕立て伏せ
肘を肩関節よりも広くしたり高くしたりして腕立て伏せを行うと、上半身に大きな負担がかかるとブラスウェイト氏は言います。
頭を前に突き出すことは、ブラスウェイトが見ているもう1つの一般的なエラーです。これにより、胸から床に落とす能力が制限されます。これは、エクササイズの正しい形式です。
代わりに：腕立て伏せのフォームで苦労している場合は、代わりにベンチプレスを試すことができます。ただし、体重を増やす前に、必ずフォームを下ろしてください。
間違っている可能性のある胸のエクササイズと、代わりに試す動きを学びます。
上腕二頭筋のエクササイズ
1.バーベル上腕二頭筋カール
バーベルの勢いを利用することは、ニューヨークのBespokeTreatmentsの理学療法士であるSamuelChanが見ているよくある間違いの1つです。これにより、肘があなたの側から離れて移動し、この動きの効果が低下します。
バーベルで全可動域を使用できないことは、別の頻繁なエラーです。 「モーションのエンドレンジは通常最も弱いので、単にミッドレンジで作業してハーフカールを実行しないでください」とチャンは言います。
代わりに：立っているダンベルカールは上腕二頭筋を動かし、より一般的なエラーの可能性を減らします。
間違っている可能性のある上腕二頭筋のエクササイズと、代わりに試す動きを学びます。
上腕三頭筋のエクササイズ
1.上腕三頭筋ディップ
シカゴのスタジオスリーのインターバルインストラクターであるKatWiersumによると、最も危険な上腕三頭筋のエクササイズの1つは間違いなくディップです。ほとんどの人は、適切に動くために必要な肩の可動性を持っておらず、関節を危険な位置に置いています。
代わりに：上腕三頭筋の腕立て伏せが道のりです、とWiersumは言います。この動きをするときは、持ち上げたままにして、胸に倒れないようにしてください。
2.オーバーヘッドトライセップスプレス
MapleHolisticsのフィットネスエキスパートであるCPTのCalebBacke氏は、頭の上下でダンベルを押すと、首や肩に怪我をする危険性があると述べています。フィットネスレベルに対して重すぎるウェイトを選択すると、このエクササイズも特に注意が必要になります。
代わりに：上腕三頭筋の腕立て伏せをしてください、とBackeは言います。フォームに焦点を合わせ、この代替手段を実行するときに制御を維持します。
間違っている可能性のある上腕三頭筋のエクササイズと、代わりに試す動きを学びます。