オメガ3系脂肪酸の台座とは異なり、オメガ6系脂肪酸は眉唾である。
オメガ6系脂肪酸は、オメガ3系脂肪酸と同様、不飽和脂肪酸の一種です。しかし、オメガ6脂肪酸の一種であるリノレン酸は、体内でアラキドン酸に変換され、炎症や血液凝固、血管収縮を引き起こす可能性があるため、ハーバード・ヘルス・パブリッシング誌によれば、オメガ6脂肪酸は半ば悪者扱いされている。とはいえ、体はアラキドン酸を炎症や血栓と闘う分子に変換することもできる。
今日のビデオ
では、どうすればいいのか？すべての栄養と同じように、バランスが鍵である。
健康の専門家たちは、オメガ6系を減らす代わりにオメガ3系を多く摂ることを勧めている–そうすれば、炎症を引き起こすオメガ6系食品を心配する必要はない。
2019年2月、アメリカ心臓協会の学術誌『Circulation』に掲載された研究によると、リノール酸とアラキドン酸という2種類のオメガ6が健康上の特典に関係しているという。オメガ6の利点は以下の通りである：
- 心臓病リスクの低下
- 心血管系死亡リスクの低下
- 虚血性脳卒中リスクの低下
一日に必要なオメガ6摂取量は？
米国国立衛生研究所（NIH）が推奨する1日の平均栄養素摂取量（AI）です。全米アカデミープレスによると、出生時に女性に割り当てられた人は1日あたり12,000ミリグラム、出生時に男性に割り当てられた人は17,000ミリグラムのオメガ6が必要である。
オメガ6脂肪酸を多く含む食品をAIの割合でランク付けしてみた。
1.豆腐：10,934mg、AI値64
お気に入りのマリネで豆腐を炒めたり焼いたりすれば、植物性タンパク質とオメガ6脂肪酸が増加する。
豆腐に間違いはない。この大豆ベースの食品は、ベジタリアンやビーガンの人々、そして植物性タンパク質の選択肢を探している人々の間で人気がある。
豆腐はオメガ6脂肪酸を含むヘルシーフードの一例で、1カップあたりAIの64％を占める。また、豆腐は食物繊維の宝庫でもあり、1カップあたり6グラム近く含まれている。何でもありの豆腐レシピを試してみよう。
2.くるみ：10,818mg、AI値64
クルミは、オメガ3系を多く含むことから、最高のブレインフードと言えるかもしれない。実際、くるみを毎日の食事に取り入れることは、脳障害のリスクや進行の減少、心臓病や2型糖尿病との関連があることが、2020年2月に発表された『Nutrients』誌の研究で明らかになった。
オメガ3系脂肪酸の台座とは異なり、オメガ6系脂肪酸は眉唾である。
オメガ6系脂肪酸は、オメガ3系脂肪酸と同様、不飽和脂肪酸の一種です。しかし、オメガ6脂肪酸の一種であるリノレン酸は、体内でアラキドン酸に変換され、炎症や血液凝固、血管収縮を引き起こす可能性があるため、ハーバード・ヘルス・パブリッシング誌によれば、オメガ6脂肪酸は半ば悪者扱いされている。とはいえ、体はアラキドン酸を炎症や血栓と闘う分子に変換することもできる。
今日のビデオ
では、どうすればいいのか？すべての栄養と同じように、バランスが鍵である。
健康の専門家たちは、オメガ6系を減らす代わりにオメガ3系を多く摂ることを勧めている–そうすれば、炎症を引き起こすオメガ6系食品を心配する必要はない。
2019年2月、アメリカ心臓協会の学術誌『Circulation』に掲載された研究によると、リノール酸とアラキドン酸という2種類のオメガ6が健康上の特典に関係しているという。オメガ6の利点は以下の通りである：
心臓病リスクの低下
心血管系死亡リスクの低下
虚血性脳卒中リスクの低下
一日に必要なオメガ6摂取量は？
米国国立衛生研究所（NIH）が推奨する1日の平均栄養素摂取量（AI）です。全米アカデミープレスによると、出生時に女性に割り当てられた人は1日あたり12,000ミリグラム、出生時に男性に割り当てられた人は17,000ミリグラムのオメガ6が必要である。
オメガ6脂肪酸を多く含む食品をAIの割合でランク付けしてみた。
1.豆腐：10,934mg、AI値64
お気に入りのマリネで豆腐を炒めたり焼いたりすれば、植物性タンパク質とオメガ6脂肪酸が増加する。
豆腐に間違いはない。この大豆ベースの食品は、ベジタリアンやビーガンの人々、そして植物性タンパク質の選択肢を探している人々の間で人気がある。
豆腐はオメガ6脂肪酸を含むヘルシーフードの一例で、1カップあたりAIの64％を占める。また、豆腐は食物繊維の宝庫でもあり、1カップあたり6グラム近く含まれている。何でもありの豆腐レシピを試してみよう。
2.くるみ：10,818mg、AI値64
クルミは、オメガ3系を多く含むことから、最高のブレインフードと言えるかもしれない。実際、くるみを毎日の食事に取り入れることは、脳障害のリスクや進行の減少、心臓病や2型糖尿病との関連があることが、2020年2月に発表された『Nutrients』誌の研究で明らかになった。
クルミは健康的な脂肪を多く含むが、オメガ6を多く含むナッツのトップでもある。1オンス（約1.5g）には、オメガ6のAIの64％（オメガ3のAIの161％）が含まれている。
3.サフラワー油：10,149mg、AI値60
油はオメガ6脂肪酸の一般的な供給源であり、サフラワー油も例外ではない：サフラワー油も例外ではなく、大さじ1杯あたりオメガ6脂肪酸の60％を含んでいる。脂肪の供給源を変えるには、料理やドレッシングにいろいろな油を使うことが大切です。
ヒント
キャノーラ油もオリーブ油も、オメガ3系脂肪酸の良質な供給源であり、オメガ6系脂肪酸の含有量は少ない。
4.ひまわりの種：9,310mg、55%AI
ひまわりの種は、オメガ6脂肪酸やビタミンEを含む重要な栄養素の優れた供給源である。
ヒマワリの種は、強力な抗酸化物質であるビタミンEに関してトップチョイスであるだけでなく、オメガ6系脂肪酸に関しても、1オンス当たりAIの55％を摂取できる。
ひまわりの種に含まれる脂肪分と食物繊維は、他の種やナッツ類と同様、満腹感を長持ちさせるので、スナックやヨーグルトのトッピングに最適だ。
5.クルミ油：7,194mg、42%AI
くるみオイルは、原料のくるみと同様、オメガ6 系を含む心臓によい脂肪の供給源で、大さじ1 杯分あたりAIの42%を占めている。クルミ油は、特に冷やして食べると美味しい。トーストに大さじ1杯垂らせば、おいしいスナックや軽い朝食になる。
6.ブラジルナッツ：6,294mg、AI値41
ブラジルナッツを数粒食べるだけで、驚くほど多くの栄養を摂取できる。1オンス（4～6粒）あたり、オメガ6 系成分のAIの41％、食物繊維2グラム、植物性タ ンパク質4グラムを摂取できる。
ブラジルナッツには、生殖機能と甲状腺の健康に必要な栄養素であるセレンも非常に多く含まれている。しかし、NIHによると、ブラジルナッツからセレンを摂りすぎると、病気になりやすいという。ブラジルナッツ1個には68～91マイクログラムのセレンが含まれ、1オンス（約1.5g）には544マイクログラムのセレンが含まれる。成人の上限値（安全とされる最高量）はわずか400マイクログラムである。
7.カボチャの種：5,886mg、35%AI
カボチャとカボチャの種は栄養の宝庫だ。たった1オンスにオメガ6脂肪酸、タンパク質、食物繊維が含まれている。
ナッツや種子をおやつに食べれば、体にいいことがいっぱいだ。例えばカボチャの種は、1オンス当たりオメガ6のAIの35％を含んでいる。低炭水化物、高タンパク質で、ヨーグルトやオートミール、サラダによく合うスナックだ。