クランチの後にクランチをしますか？平らな胃があなたの目標であるならば、あなたはあなたの時間を無駄にしているかもしれません。画像クレジット：FatCamera / E + / GettyImages
6パックを切り出すことは、正確に行うのが最も簡単なことではありません。それでも、ソーシャルメディアで見られる平らな胃を追いかける人々はどこにでもいます。しかし、あなたの美的願望が何であるかに関係なく、あなたの中央部を強化することは全体的な健康と幸福に不可欠です。
そのため、脊椎、腰、骨盤底、腹部の筋肉を含むコアをトレーニングするために時間を割くことが重要です。そしてそれは、特に背中に安定性を提供する上で重要な役割を果たします。実際、パキスタンジャーナルオブメディカルスタディーズに掲載された2017年7月の研究では、コアの安定化運動が腰痛を食い止め、トレーニングの持久力を向上させるのに役立つことが示されています。
悲しいかな、あなたの腹部はコアパズルのほんの一部です。あなたの最大の欲求が平らなおなかを彫刻することであるならば、あなたが絶対に避けるべきである特定のトレーニングの偽物があります。ここでは、専門家があなたのフラットベリーの目標を妨げる可能性のある最大の腹筋運動の間違いに飛び込みます。
1.緊張した状態で十分な時間を費やしていない
サンディエゴのビスポークトリートメントのブラッドホイットリー、PT、DPTは、腹筋運動をしているときは、筋肉を完全にリラックスさせるべきではないと言います。 「クランチの底で完全に休むべきではありません」と彼は言います。
代わりに、筋力と持久力を構築するためのより効率的な方法の1つは、緊張下の時間を最大化することです。これは、米国運動評議会によると、筋肉が外部抵抗に対して収縮している時間の長さです。
たとえば、10回の繰り返しの一般的なセットには、15〜25秒かかる場合があります。担当者の間に完全に休んでいないということは、各担当者の後にリセットするのではなく、腹筋が一定の緊張状態にあることを意味します。筋肉をより長く緊張（または緊張）させることにより、筋肉の破壊を引き起こし、より大きな利益をもたらすことができます。
修正
「あなたの目標は、担当者の終わりにわずかな筋肉の収縮を維持することです」とホイットリーは言います。 「クランチについては、完全に下がらないようにして修正してください。」
2.作業中は、実際にはコアに関与していません
手元のタスクに集中せずに15分間のabルーチンの動きを無意識に行っている場合は、時間を無駄にしている可能性があります。
「仕事が行われていると感じている場所に本当に集中する必要があります」と、ニューヨーク市を拠点とするパーソナルトレーナーのダンカスティージョは言います。
修正
「私がアスリートに与える最善の手がかりは、おへそをできるだけしっかりと背骨に引き込むことです」とカスティージョ氏は言います。 、彼は言います。
3.選択しているエクササイズは十分に挑戦的ではありません
クランチは初心者の体力を向上させるのに役立ちますが、実際にいくつかの結果を確認するには、より高度な動きが必要になるとホイットリー氏は言います。 「体が順応するにつれて、進行性の過負荷が発生する必要があります。そうしないと、プラトーが発生します。」
体重のエクササイズが効果的でないというわけではありませんが、抵抗が増えると、体力が頭打ちになり始めたときにルーチンが次のレベルに上がります。カスティーリョ氏によると、過負荷になりすぎないように注意してください。
「腹筋は他の筋肉と同じように、挑戦が必要です」と彼は言います。 「しかし、準備ができている以上のことを引き受けて、負傷者リストに載りたくないのです。」
修正
課題を増幅するために、エクササイズの完了時にダンベルやその他のウェイトを追加したり、収縮や動きの時間を増やしたり（緊張状態の時間の概念に戻る）、エクササイズが簡単になりすぎたときに考慮すべき他の要因があります。
4.ルーチンに十分な多様性がありません
あなたの腹部は本質的にあなたの内臓の周りにコルセットを形成する筋肉の複数の層で構成されています。これらのレイヤーは、さまざまな動き、重み、または抵抗とテクニックによって挑戦することができます。
「人々はしばしば同様のエクササイズのルーチンで立ち往生し、コアのすべてのレイヤーをヒットするのに十分なバリエーションを取得できないため、彼らが望む結果や進歩を得ることができません」とホイットリーは言います。
修正
これは、これらの古典的なクランチのような収縮運動に加えて、ねじれ、曲げ、伸展運動も統合する必要があることを意味します、とCastilloは言います。考えてみてください：自転車のクランチ、ウッドチョップ、鳥の犬、死んだ虫。
「この範囲がないと、腹筋を最大限に活用できません」と彼は言います。 「これらの悪い男の子の筋肉があなたのために何をすることを意図しているのかを売り飛ばさないでください、そして自由に創造的になってください。」
5.あなたは正しく呼吸していません
呼吸はコアコントロールにおいて非常に重要な役割を果たします。主な呼吸筋である横隔膜は腰椎に付着し、コアの内部安定化を助けます、とホイットリーは言います。
「それをあなたの最も深いコアマッスルと考えてください」と彼は言います。 「運動を簡単にする最も一般的な方法は、運動中ずっと息を止めることです。」
修正
制御された呼吸で担当者を調整します。一般的に、あなたは努力（クランチまたはレッグリフトの上方部分）で息を吐き、より簡単な部分（後方に下がる）で吸入したいと思います。
または、腹筋が常に緊張しているエクササイズ（バタ足など）では、一貫した呼吸パターンを見つけて固執します。たとえば、右足が上がると息を吸い、左足が上がると息を吐きます。腹筋を最大限にインテリジェントに動かしていると、エクササイズが感じ難しくなることにすぐに気付くでしょう。
6.あなたは貧しい食生活で素晴らしいトレーニングルーチンを妨害しています
「悪い食生活をしのぐことはできない」という言葉を何度も耳にします。特にあなたがあなたの中央部に焦点を合わせているならば、それは間違いなく真実です。
「あなたの栄養に焦点を合わせないと、あなたの結果が表示されるのを妨げるでしょう」とカスティージョは言います。 「腹部が美的にはじけるのは簡単な計算です。腹部の体脂肪が多すぎると、腹部が見えなくなります。」
修正
Castilloは、最大の利益を享受するために懸命に努力した後、未加工の食品全体の食事に身を乗り出し、炭水化物とタンパク質の両方を適切に補給することをお勧めします。