重いウェイトを持ち上げたり、毎月より多くのレップを行ったりしていない場合は、ウェイトリフティングのトレーニングを進めていません。画像クレジット：wsfurlan / iStock / GettyImages
ウェイトリフティングは、Instagramで自己陶酔的な元をブロックすることはあなたの感情的な健康のためであるのと同じくらい、あなたの身体的な健康にとって良いことです。つまり、非常に！さらに、それはほとんど誰もが彼らのフィットネス目標を達成するのを助けることができます、とパワーリフターのミア・ニコラジェフ、CSCSは言います。
「体重を増やしたい、体重を減らしたい、かさばる、調子を整える、より強力またはより強くなりたいと思っているかどうかにかかわらず、筋力トレーニングはそこに到達するのに役立ちます」と彼女は言います。それ以外にも、骨と心臓を強化する特典があります。
重要なのは、実際にこれらのメリットを享受するために、毎日同じウェイトを持ち上げたり、移動作業をスキップしたりするなど、一般的なウェイトリフティングの間違いを犯すことはできないということです。それら（および他の7つの持ち上げミス）がなぜ強度の増加を失速させ、怪我であなたを脇に置くかもしれないのかを理解するために読んでください。
1.毎回同じウェイトを使用する
「継続的に強くなる唯一の方法は、継続的に筋肉に挑戦することです」と、ニューヨークを拠点とする認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのクリスチャンフローレスは言います。 （これはプログレッシブオーバーロード原理として知られています）。
しかし、まったく同じ担当者スキームでまったく同じウェイトを持ち上げることは、それとは正反対です。 「あなたの体が体重が誘発できる適応をした後、あなたはあなたのトレーニングを変える必要があります」と彼は言います。そうしないと、フィットネスレベルの向上から単に維持することに移行します。
修正
筋肉量を維持する以上のことをしたいと仮定して、プログレッシブオーバーロードの原則を実践してください。フローレスによれば、それを行うための絶対的な最善の方法は、あなたの目標をサポートする筋力プログラムを計画できる認定トレーナーを雇うことです。
プログレッシブオーバーロードプリンシパルプログラムを組み込んだプログラムを使用しないウェイトトレーニングは、「レシピなしでジュリアチャイルドのように料理をしようとするようなものです」と彼は言います。言い換えれば、失敗する運命にあります。
2.常に1回の最大を目指して
All About FitnessPodcastのホストであるCSCSの運動生理学者PeteMcCallは、より危険な間違いの1つとして、新しいリフターが毎日同じ体重を持ち上げるだけでなく、毎日同じ体重を持ち上げることを確認しています。時間。具体的には、重いものを一度だけ持ち上げます。
PB（パーソナルベスト）またはPR（パーソナルレコード）と同様に、1回の最大値は1回の繰り返しでのみ持ち上げることができるウェイトです。真のワンレップマックスは非常に疲れ果てており、運動を完了するために筋肉内のすべての繊維が連携する必要があります、とマッコールは言います。結果？ より低い重量で持ち上げるよりも筋肉の破壊が大きい。
「毎日でも週に1回でも、定期的に1回の最大値に達すると、筋肉が危険なほど過負荷になります。漸進的な過負荷アプローチよりも効果が低いだけでなく、実際には危険です。」自分を傷つけるリスクは非常に高いです。毎日ジムに行くと、最大1回の繰り返しを行うと、非常に高くなります」と彼は言います。
修正
1人の担当者の最大数を構築して知ることは役に立ちます。実際、ほとんどのトレーニングプログラムでは、初日に1回の最大値をテストし、その後の数週間でその体重のさまざまな割合を処方します。
しかし、公式の筋力プログラムであろうとなかろうと、マッコールは「6〜10週間ごとに1回の最大値をテストするべきではありません」と述べています。
フローレスは、テスト日の合間にリフティングセッション中に何をすべきかを理解するために、特定の筋力目標に基づいてプログラムを作成できるトレーナーを雇うのが最善の策だと言います。 「それを買う余裕がないのなら、直接のコーチングよりも少ないプログラムを設計するオンラインコーチがたくさんいます」と彼は言います。
3.セット間の休憩が少なすぎるまたは多すぎる
セット間でどれだけの休息をとるべきかは、フィットネスの目標と直接相関しています。残念ながら、ニコラジェフによれば、「一般的に、筋力を上げたい初心者は休息が少なすぎ、ボリュームをつけたい初心者は休息しすぎます」。
つまり、彼らの目標と休息期間は一致していません。せいぜい、このストールは進行します。そして、さらに悪いことに、筋力を求める人にとっては、過度に疲労している間に重いまたは中程度の体重を持ち上げていることを意味するため、これは怪我につながる可能性があります、と彼女は言います。
修正
ストップウォッチをバストアウトします。 （はい、そうです！）。また、Snapchatに投稿したり、Instagram、Nikolajevをチェックしたりする場合でも、以下の推奨される休憩間隔を守ってください。
「あなたの目標が筋肉肥大（つまり、サイズの増加）である場合、セット間で60〜90秒休む必要があります」と彼女は言います。 「あなたの目標が強さとパワーを増やすことである間、あなたはセットの間に2から5分休むべきです。」
そして、筋肉の持久力を高めるために、全国ストレングス＆コンディショニング協会は、1セットあたり30秒未満で休むべきだと言っています。
4.1つのウェイトデバイスを別のデバイスよりも優先する
バーベルとダンベルのどちらがあなたに適しているかをハッシュしようとすることは不可能です。2つのモードは異なるが等しく重要な利点を提供します、とマッコールは言います。
バーベルを使用すると、より多くの体重を持ち上げることができ、その結果、筋肉量と筋力が増加します、と彼は言います。ダンベルは「はるかに安定した筋肉に働きかけ、安定のためにより多くのコアの活性化を必要とします」。ダンベルはまた、バーベルの限られた、より固定された経路のために、より広い範囲の動きを通してあなたの筋肉を動かします。
理解を深めるために、プッシュプレスを検討してください。あなたは150ポンドのバーベルプッシュプレスをすることができるかもしれません。しかし、それぞれの側を独立して動かすために必要な調整とコアのアクティブ化の余分な力のために、2つの75ポンドのダンベル（合計150ポンド）をダンベルで押すことができない可能性があります。
マッコールによると、通常、人々はダンベルでバーベルの重量の約30〜40％しか持ち上げることができず、50％は持ち上げることができません。しかし、ダンベルでそれほど体重を増やすことはありませんが、脇役の筋肉を大幅に強化します。
修正
マッコール氏によると、最終的には、2つの機器をどのように点在させるかは、限り、実際には重要ではありません。
「これを行う1つの方法は、バーベルのみを6〜10週間使用することです。そして、6〜10週間はダンベルだけを使用してください」と彼は言います。 「それを行う別の方法は、日または週を交互にすることです。」
5.ジムに長く滞在する
「ジムで働いていないのなら、ジムに2時間いる理由はまったくありません」とマッコールは言います。
実際、あなたの目標が強さを構築することであるならば、一度に何時間もウェイトルームでぶらぶらすることは実際には自己破壊的です。 「筋力トレーニングを持久力トレーニングに変えるほど長くトレーニングしたくないのです」と彼は言います。
修正
早く出入り！せいぜい、（適切にウォームアップした後）45〜60分ウェイトトレーニングを行うことを目指してください—そしてそれを重要視してください。 McCallは、これがCrossFitクラスを構成する基本原則であるため、別のオプションはローカルボックスに参加することであると述べています。
6.モビリティ作業をスキップする
可動性とは、関節の可動域全体にわたる健康的で痛みのない動きを意味します。それは日常の動きに不可欠ですが、最適なモビリティはあなたのトレーニングも改善します。
たとえば、腰、膝、足首の可動性が背中のスクワットと肩で平行になる必要があり、胸椎の可動性がプッシュプレスの上部で「頭を窓から通り抜ける」必要があります。
「標準以下の機動性はしばしば補償をもたらします」とマッコールは言います。スクワットプレスとプッシュプレスの両方の場合、それは腰と背骨に過度のストレスがかかることを意味します。長期的には、可動性が悪いと、肩や手首の衝突などの酷使による怪我につながると彼は言います。
修正
理想的な世界では、マッコールはあなたが毎日少しのモビリティの仕事をしているだろうと言います。たとえば、最初に目覚めたときに、毎朝、胸椎の回転、猫の牛、肩のパススルー、ランナーの突進を数セット行います。
サインアップして、MovementVaultやRomWodなどの毎日のモビリティプログラムをフォローすることもできます。しかし、ほぼ同じくらい有益であると彼は言います、毎週1つのアクティブな回復日をモビリティワーク（例：ヨガ、ピラティス、ストレッチ）に捧げています。
7.睡眠中のスキミング
厳しい愛の時間：あなたのフィットネスの目標に関係なく、十分な睡眠をとらないと、ジムで行ったすべての仕事が損なわれます。 「睡眠とは、ジムでトレーニングする筋肉を体が修復して再構築することです」とマッコールは言います。
Journal of Molecular Endocrinology の2014年2月の研究によると、睡眠は筋肉の回復に関与する主要なホルモンであるヒト成長ホルモンを体が産生するときであるためです。
修正
夜7〜9時間の睡眠を目指します。また、Dreamlandでその時間数を記録できないことがわかっている場合は、それに応じて計画を立ててください。
「ビヨンセのコンサートで一晩中過ごすことを計画している場合は、ジムで一生懸命に重くならないでください」とマッコールは言います。 「低強度のものに固執し、回復するために必要な睡眠をとることができる日のために重いものを持ち上げるのを節約してください。」
8.息を止めて
持ち上げるときに息を止めると、筋肉が適切に機能するために必要な酸素を拒否する、と、MovementVaultの創設者であるCSCSの理学療法士GraysonWickhamはmorefit.euに語っています。
「息を止めると、気が遠くなることもあり、時には気絶することもあります」と彼は言います。それは明らかに、ウェイトルームで重いダンベルを投げるということになると、巨大な安全上の問題です。
残念ながら、ウィッカムによれば、多くのリフターは、リフト中にコアを支えようとすると息を止めます。
「ブレーシングとは、腹腔内圧を発生させて安定した中央部を作成する行為であり、安全に移動することができます」と彼は言います。それは持ち上げるのに不可欠な部分ですが、正しく行う必要があります。
修正
いくつかの異なるコアブレーシングテクニックがありますが、ウィッカムはこれから始めることをお勧めします。
- 背骨が中立位置にある状態で立っていることを確認してください。
- 次に、深く息を吸い込み、腹部を拡張させます（胸を持ち上げたり動かしたりしないでください）。
- 「次に、中央部のすべての領域から空気を押し出すことを検討してください」とウィッカム氏は言います。しかし、これを行っているときでも、息を吸ったり吐いたりできるはずです。
- 次に、リフトの同心部分を実行します（エフォート）。
- 次に、正中線を支えたまま、リフトの偏心部分を完了する（下降する）ときに勢いをつけて息を吐きます。
たとえば、ベンチプレスでは、バーを胸に向けて下げる前に正中線を支え、押し上げるときに息を吐きます。
9.貧弱なフォームの使用
1回の最大デッドリフトを狙う場合でも、10分間のバーピーとプルアップAMRAPを狙う場合でも、フォームは重要です。 「私たちの動きの質が低下すると、怪我のリスクが高まります」とウィッカムは言います。
良い形は、あなたが動く間、あなたの結合組織の健康を最適化する位置として定義されると彼は説明します。最適ではないフォームは、結合組織を健康状態の悪い位置に置きます。 「同様に、フォームが最初に動揺したときに怪我は発生しませんが、長期的には酷使による怪我のリスクが高まります。」
バーベルのバックスクワットについて考えてみましょう。スクワットの底に降りるときは、正中線をしっかりと保ち、胸を上げておく必要があります。コアを柔らかくしたり、胸を垂らしたりすると、腰が丸くなります。これにより、椎間板ヘルニアが即座に発生する可能性はありますか？出来た。
しかし、ウィッカム氏によると、時間の経過とともに椎間板が移動したり、腰の筋肉が周囲の結合組織を徐々に引っ張ったりして、股関節や膝の緊張や痛みが生じるとのことです。
「あなたが間違って運動をしているなら、あなたはまた、運動が強化することを意図している筋肉を実際に訓練していません」と彼は言います。バックスクワットの例に戻る：これらのフォームエラーは、コアが実行している作業の量を減らし、したがって、移動のコア強化の利点を減らします。
修正
シンプル：フォームをどろどろにしないでください。 「つまり、エゴではなく、筋肉が担当者、セット、体重を決定するようにすることを意味します」とウィッカム氏は言います。
特定の動きの間にあなたの筋肉がどのくらいの重量を処理できるかわからない？ウィッカムは、簡単に持ち上げることができるウェイトを使用しながら、パーソナルトレーナーにフォームをチェックしてもらうことをお勧めします。フォームに作業が必要であると言われた場合は、ウェイトを落とし、移動パターンでダイヤルを続けます。
フォームが高く評価された場合、ウィッカムは2行2列のルールを実装することをお勧めします。続けて」と彼は言います。
たとえば、150ポンドで5回の繰り返しを5セット行っていて、1セットあたり7回の繰り返しを簡単にクランクアウトできる場合は、次に5X5を打ったときに、体重を数ポンド増やします。