腰の屈筋が弱いということは、バタ足のような動きでは下腹筋を効果的にターゲットにできないことを意味します。画像クレジット：undrey / iStock / GettyImages
下腹筋をターゲットにするのに苦労していますか？あなたはおそらく間違った方法でトレーニングしていると、CSCSの認定パーソナルトレーナーでTrainiacのフィットネス責任者であるGeoffTrippは言います。特定のエクササイズはよりタイトなコアを達成するのに役立ちますが、特に下腹部の脂肪を爆破することができる魔法の動きはありません。
これは、米国運動評議会（ACE）によると、ターゲットを絞った脂肪の減少（スポットリダクションとも呼ばれる）が神話であるためです。言い換えれば、クランチのような孤立した、腹筋に焦点を合わせた運動は、あなたの中央部の脂肪の減少をもたらさないでしょう。さらに、下腹筋は分離できる別個の筋肉グループではありません。この用語は単に腹直筋の下部（「6パックの筋肉」）を指します。
ただし、落胆しないでください。あなたはまだスマートなトレーニング戦略を通して（健康的な食事計画と組み合わせて）より強く、より細い下腹筋を達成することができます。ここで、Trippは、回避するための3つの効果のない下腹部の動きと、代わりに行う5つのエクササイズを共有しています。
1.バタ足
人々はバタ足が下腹筋に効くと考えていますが、適切に実行されない場合、この動きは2つのことを行います。股関節屈筋を磨耗させることと、背中に過度の負担をかけることです。
ダブル痛い！これは、股関節屈筋が弱く、背中に問題がある人にとって特に問題になる可能性があります（読んでください：一日のほとんどを座っている人）。
2.リバースクランチ
しばしば間違って実行され、多くのエクササイザーは逆クランチを急いで通り抜け、コントロールなしで大量の担当者をクランクアウトします、とTrippは言います。さらに、それはあなたの腹筋の小さな筋肉だけに従事する孤立した動きです。
これは、逆クランチは、調子を整える（つまり、無駄のない筋肉を構築する）ことやカロリーを燃焼することに関してはあまり効果がないことを意味します。
3.クリスクロスレッグ
バタ足のバリエーションであるこの十字架の動きには、同じ股関節屈筋と腰の問題が伴います、とTrippは言います。また、他の小さな腹心運動と同様に、ACEごとに、全体的なフィットネス、体力、カロリー消費量が改善されることはないでしょう。
代わりにこれらの5つの動きをしてください
下腹部に集中しようとしても、おなかの脂肪が減ることに近づくことはありませんが、コア全体をより大きな動きでターゲットにすると、より多くの筋肉が動員され、より多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
実際、 Journal of Strength and Conditioning Research 。
このリストにはスクワットやデッドリフトはありませんが、Trippの好意により、次の5つのエクササイズは多関節運動を統合し、多くのコアマッスルをアクティブにして下腹筋を傾けるのに役立ちます。
1.リーチのある板
Trippは、すぐにコアエンゲージメントを教えるため、あらゆる種類の板のバリエーションをお勧めします。標準の厚板ホールドにリーチを追加すると、サポートされていない位置が作成され、コアのバランスと回転防止に挑戦します。
つまり、腹筋の下部を含むすべてのコアマッスルは、体を直立させ、安定させ、所定の位置に保つために残業しなければなりません。よりダイナミックな動きに進む前に、このような動きを通じて強力で安定したコアを構築することが不可欠だとトリップ氏は言います。
- 標準的な前腕の厚板から始めて、肩から足首まで直線を作成します。手を見て、首をニュートラルな位置に保ちます。
- 肘がまっすぐになるまで、ゆっくりと片方の腕を前方に伸ばします。
- 1秒間一時停止してから、その腕を後ろに引いて肘を植え、基本的なプランカゲインになります。
- 各担当者との代替アーム。
2.マウンテンクライマー
下腹筋を含むコア全体の素晴らしい動きである登山家は、はさみやバタ足のような孤立した動きをして機能的な動きのパターンにし、足を動かすときにコアを安定させるように強制します、とTrippは言います。
- 腕立て伏せをしようとしているように、腕立て伏せをするようにハイプランクに押し上げます。手は肩の下にあり、体は頭からかかとまで一直線になります。
- 足は肩幅だけ離れて、足の指球の床に固定する必要があります。
- 腰を水平に保ち、腰をたるませないでください。
- 右膝を胸に入れ、同時に腹筋を動かします。
- 右膝を開始位置に戻します。
- 左膝を胸に入れてから撃ち返し、希望のペースで脚を切り替えます。
- 運動中は息を安定させ、鼻から息を吸い込み、口から吐き出します。
3.バーピー
腕立て伏せとスクワットジャンプを組み合わせたバーピーは大きな動きであり、適切な形で実行すると、全体的なボディコンディショニングとコアの強さの双方にメリットがあるとTripp氏は言います。
- 立ち始め、しゃがみ、目の前の床に手を平らに置きます。
- 両足を後ろに蹴り、肩、腰、足首をまっすぐにして、適切な腕立て伏せの位置に着地します。
- 腕立て伏せを行い、肘を体に対して45度の角度に保ち、首から足首まで直線を保ちます。
- 爆発的なジャンプに移行するときは、足を腰の下に戻し、フラットバックで立ちます。
- 腰を後ろに向け、膝を足と腰に合わせて柔らかく着地します。
4.ハンギングレッグリフト
ハンギングレッグリフトは、上半身の保持力と体幹のコンディショニングにとって素晴らしい動きです。具体的には、下腹筋が脚を持ち上げる働きをし、残りのコアマッスルが活性化して体を安定させる必要があるため、スイングしないようにする必要があります。
- 頭上に手を伸ばし、オーバーハンドグリップでプルアップバーをつかみます。
- 腕をまっすぐにして、バーからぶら下がってください。
- コアをしっかりと保ち、息を吐き、前の曲がった膝をお尻の高さくらいまで持ち上げます。胴体を動かさないようにし、揺れないようにします。
- 吸い込んで膝を下げます。
5.インアンドアウトクランチ
このエクササイズは、通常のクランチを取り、いくつかの脚の動きを追加して、より多くの筋肉を動員するより大きな動きを作成します。足を出し入れして体幹を曲げると、ミッドセクションは安定した状態を保ち、上から下までコア全体を強調します。
- まず、足を前に曲げてマットの上に直立して座ります。
- 背中をまっすぐに保ちながら、手を床から離し、膝を胸に引き込むときに足を持ち上げます。ムーブメントの上部でアブサンドホールドを握ります。これは「イン」位置です。
- 後ろに寄りかかって前に足をまっすぐにし、腰を支えるためにコアを支えます。
- 肩甲骨が床に触れる前に、この「アウト」位置でホバリングして一時停止します。
- この出入りの動きのパターンを繰り返します。