あなたの次の食料品店をこの全身の20分のトレーニングに変えましょう

この全身トレーニングでは、ウェイトの代わりに重い買い物袋を使用できます。画像クレジット：FotoimperiyA / iStock / GettyImages

最近、あなたの毎日の運動は、食料品店やファーマーズマーケットへの旅行のように見え、重い買い物袋を家に持ち帰っています。ただし、食料品をすぐに開梱する（またはトートバッグを保管する）のではなく、簡単なトレーニングで絞るためのウェイトとして使用することを検討してください。

ダンベルを利用できない場合は、重い食料品を運ぶことは、実際には、フィットネスを維持し、全体的な筋力を高め、調子を整える代わりに最適です。食料品のバッグやトートのサイズにもよりますが、フルバッグの重さは少なくとも20ポンドで、筋肉を動かすのに十分な抵抗力があります。

この20分間の全身トレーニングには、2つの重い買い物袋が必要であり、脚、腕、肩、背中をトレーニングすることで心拍数を上げます。どれだけの重さを扱えるかわからない場合は、軽く始めてください。強くなるにつれて、本、水筒、ご飯やパスタの袋など、見つけられるものをバッグに入れてください。

ここで20分間のトレーニングをもっとチェックしてください—みんなのための何かがあります。

移動1：スクワット

画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. 両足を肩幅だけ離して立ち、つま先を少し伸ばします。両手に食料品の袋を1つずつ持ちます。
2. 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながら快適に移動できる限り低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。背中を平らに保ち、背中を丸めたりアーチ状にしたりしないでください。
3. かかとを地面に押し付けて足をまっすぐにし、開始位置に戻る前に、ムーブメントの下部で1カウント保持します。

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ヒント

動きを実行するときにこのエクササイズを正しく行うのに苦労している場合は、見えない椅子に座っているかのように下に降りてください。

移動2：静止ランジ

画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. 両足を肩幅に広げて背を高くし、両手で食料品の袋を両手で持ちます。

2. 視線をまっすぐに保ちながら、片足で大きく前進し、両膝が90度の角度で曲がるまで腰を下げます。後ろの膝が床に触れないようにしてください。

3. 前膝が足首の真上にあり、膝を越えないようにしてください。

4. この位置を1カウント保持してから、前足のかかとから開始位置まで押し戻します。

5. 反対側の脚で同じ動きをもう一度実行します。 15回の繰り返しが完了するまで、繰り返しごとに交互に脚を動かします。

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ヒント

このエクササイズでバランスを崩すのは簡単です。ゆっくりとコントロールしながらそれを行うようにしてください。買い物袋を使って運動をするのに苦労している場合は、買い物袋なしで運動を練習し、手を腰に当てるか、横にある椅子を持ってバランスを取ります。

ムーブ3：スタンディングラテラルレイズ

画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. つま先を少し外側に向けて両足を肩幅に広げて立ち、手のひらを内側に向けて両手に買い物袋を持ちます。
2. 背中をまっすぐにし、芯をしっかりと保ちます。膝を少し曲げて楽しみにしてください。
3. 各肘を少し曲げて、腕が地面と平行になるまで食料品の袋をゆっくりと横に持ち上げます。
4. 食料品の袋をゆっくりと元の位置に戻す前に、ムーブメントの上部で1カウント一時停止します。

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ヒント

このエクササイズを実行するために、体や腕を振らないでください。常に背中をまっすぐに保ち、背中をアーチ状にしたり、肩をすくめたり緊張させたりしないようにしてください。

移動4：オーバーヘッドトライセップスエクステンション

画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. 背中をまっすぐにし、足を床に平らに置いて椅子に座ります。両手で頭の上に買い物袋を1つ持ちます。
2. 前腕が地面と平行になるまで、または平行のすぐ下になるまで、頭の後ろにある食料品の袋をゆっくりと下げます。
3. 動きの間、肘を頭に近づけ、前を向くようにします。
4. 腕を開始位置に戻す前に、1カウント保持します。

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移動5：上腕二頭筋カール

画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. 両足を肩幅に広げて背を高くし、手のひらを前に向けて両手に買い物袋を持ちます。
2. 動きの間、肘をしっかりと脇に押し込みながら、ゆっくりと買い物袋を肩に向かって持ち上げます。
3. 手のひらを手前に向けて、ムーブメントの上部で終了します。
4. 食料品の袋をゆっくりと元の位置に戻す前に、1カウント保持します。

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ムーブ6：ベントオーバーローイング

画像クレジット： Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手で買い物袋を両手に持ちます。
2. 背中を平らに保ち、背中が床と平行になるまで前方にヒンジで固定します。膝が少し曲がっていることと、首と頭が背中に合っていることを確認してください。
3. ひじを脇に寄せて、ゆっくりと買い物袋を腰に向けて漕ぎます。
4. 食料品の袋を開始位置に下げる前に、1カウント一時停止します。

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ヒント

背中を地面と平行に戻すことができない場合は、できるだけ快適に胴体を前方にヒンジで固定します。