あなたの正面と横方向の上昇からより多くの火傷をしたいですか？これらの4つのバリエーションを試してください

これらの前面と側面のレイズバリエーションで肩をより火傷させます。画像クレジット：tonefotografia / iStock / GettyImages

より強く、より明確な肩を構築しようとしている人は、おそらく正面と側面のレイズに精通しています。そうでない場合は、新しいお気に入りの三角筋のエクササイズを見つけようとしています。

これらの肩のエクササイズに慣れていない場合でも、慣れている場合でも、上半身のトレーニングは遅かれ早かれプラトーに達するでしょう。体重を増やすことはできませんが、現在のダンベルは簡単すぎると感じます。ソリューション？いくつかの挑戦的なフロントとラテラルレイズのバリエーションを追加します。

筋肉増強の停止を避けるために、認定パーソナルトレーナーであるCarolina Araujoは、これらの激しいバリエーションを肩のルーチンに組み込むことを提案しています。

まず、正面と側面のレイズフォームを完成させます

これらの灼熱のフロントとラテラルレイズのバリエーションのいくつかをエクササイズレパートリーに追加する前に、従来のエクササイズのためにフォームをブラッシュアップしてください。これらの2つの演習を最大限に活用したい場合は、正しいフォームを取得することが重要です、とAraujo氏は言います。

勢いを使ってダンベルを上げ下げすると、肩がそれほど多くの仕事をすることができなくなり、動きの効果が低下します。したがって、膝を曲げてダンベルを肩の高さまで持ち上げる場合は、より低いウェイトを選択する必要があります。

ダンベルフロントレイズを行う方法

スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパーツ肩

1. 両手でダンベルを両手に持って、座っているか立っているかのどちらかを開始します。
2. コアを支え、手のひらを下に向けて肩の高さに達するまで、体の前でウェイトを上げます。
3. コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。

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ヒント

両方のダンベルを同時に上げるのが難しい場合は、片方の腕を交互に持ち上げます。

ダンベルの横方向のレイズを行う方法

スキルレベルすべてのレベルアクティビティダンベルワークアウトボディパーツ肩

1. 両手にダンベルを持ち、腕を両脇に置いて立ち始めます。背中を平らに保ち、膝を少し曲げます。
2. コアを支えたまま、肩の高さに達するまでウェイトを横に持ち上げます。
3. ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。

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次に、これらの前面および側面のレイズバリエーションを試してください

従来のフロントとラテラルレイズをマスターしたら、上半身のワークアウトにさらに挑戦的なバリエーションを取り入れ始めることができます。これらの4つのバリエーションを試して、肩にもう少し火傷を負わせてみてください。

1.傾斜ベンチダンベルフロントレイズ

1. 45度の角度でリクライニングしたベンチに座り始め、両手でダンベルを両手に持ちます。
2. コアを支え、手のひらを下に向けて肩の高さに達するまで、体の前でウェイトを上げます。
3. コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。

ヒント

これらは標準のフロントレイズに似ていますが、傾斜したベンチに座ると、下から上への可動範囲が広がり、リアデルトの多くが求められるとアラウージョ氏は言います。

2.交互のダンベルフロントレイズホールド付き

1. 両手でダンベルを両手に持って、傾斜したベンチに座り始めます。
2. コアを支え、手のひらを下に向けて肩の高さに達するまで、体の前でウェイトを上げます。
3. 左のダンベルをこの位置に保持します。
4. 右のダンベルを下げて、フロントレイズを実行します。
5. すべての担当者が完了したら、サイドを切り替えて繰り返し、左側でエクササイズを行う間、右側のダンベルを所定の位置に保持します。
6. コントロールを使用して、ウェイトを開始位置に戻します。

ヒント

次の2つのエクササイズでは、実際に肩を焼き尽くすために、ドロップセットとして（次々に）実行する必要があります、とAraujo氏は言います。担当者を移動するときは、コアをしっかりと固定し、適切なフォームを優先します。

ヒント：これら2つのダンベルのセットを低くすることをお勧めします。

3.ホールド付きダンベルラテラルレイズ

1. 両手にダンベルを持ち、腕を両脇に置いて立ち始めます。背中を平らに保ち、膝を少し曲げます。
2. コアを支えたまま、肩の高さに達するまでウェイトを横に持ち上げます。
3. 左のウェイトを所定の位置に保ちながら、右のウェイトで横方向のレイズを実行します。
4. ここですべての担当者が終了したら、サイドを切り替えて、右側のウェイトを所定の位置に保持し、左側でエクササイズを実行します。
5. ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。

4.ダンベルエキセントリックラテラルレイズ

1. 両手にダンベルを持ち、腕を両脇に置いて立ち始めます。背中を平らに保ち、膝を少し曲げます。
2. コアを支えたまま、肩の高さに達するまでウェイトを横に持ち上げます。
3. 動きを制御したまま、ウェイトを3〜4秒間ゆっくりと下げます。
4. 同じペースを保ちながら、エクササイズを繰り返します。

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