消化器系を正常に保つために、毎日何本の繊維質の野菜を食べるかを観察してください。画像クレジット：MixMedia / E + / GettyImages
より少ないカロリーでより多くの食物を食べることは、あなたのお金のためにより多くの価値を得ることの究極の食事療法バージョンです。良すぎて真実ではありませんか？大量の食事を入力してください。
ほとんどの食事療法とは異なり、大量食はカロリーが低いが食事に大量を提供する食品（葉物野菜や赤身のタンパク質など）を選択することを含みます。それは紙の上では簡単に思えるかもしれませんが、この食事パターンで避けたい一般的な間違いがいくつかあります。
間違い1：あなたは繊維質の食品を食べ過ぎています
食物繊維は栄養界で愛されている最愛の人であり、血糖値を調節し、消化を規則的に保ち、満腹感を促進することを考えると、その評判は当然のことです。
アブラナ科の野菜のような食物繊維が豊富な食品は、通常、栄養価が高く低カロリーですが、過度に甘やかすことができます、とボニータウブディックス、RD、管理栄養士、BetterThanDieting.comの作成者、< em>食べる前に読んでください：ラベルからテーブルへの移動。
International Foundation for Gastrointestinal Disordersによると、繊維質の野菜（ケール、芽キャベツ、ブロッコリーなど）を食べすぎると、不快なガス、膨満感、腹痛を引き起こす可能性があります。一般的に、毎日食べる1,000カロリーごとに14グラムの繊維を食べることを目指す必要がありますが、栄養と栄養学のアカデミーの推奨をはるかに超えると、胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。
それにもかかわらず、 American Journal of Lifestyle Medicine に掲載された2017年2月の調査によると、実際に毎日十分な食物繊維を摂取しているのは約5％にすぎません。ですから、大量の食事で食物繊維の摂取量を増やし始めたら、プロセスを楽にしてください。タウブディックス氏によると、ゆっくりと始めて、野菜を大量に食べた後の体の感覚に注意してください。
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Taub-Dixは、食物繊維の多い野菜と密度の低い野菜を混ぜることをお勧めします。たとえば、野菜のトレイをローストする場合は、芽キャベツとカリフラワーをニンジン、マッシュルーム、ほうれん草と混ぜます。食事の後にペパーミントやジンジャーティーを飲んで胃を落ち着かせることもできます、と彼女は付け加えます。
間違い2：あなたは健康的なカロリーが低いと仮定しています
食品は同時にカロリーが高く、全体的な健康に良い場合があります。いくつかの例には、植物油、アボカド、ナッツが含まれます。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、これらの食品は、心臓全体の健康に不可欠な健康的な不飽和脂肪を多く含んでいます。ただし、脂肪であるため、カロリーも高くなります。脂肪は1グラムあたり9カロリーですが、炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4カロリーです。
あなたは確かにあなたの食事療法からこれらの食品を切り取りたくないです、しかしあなたはあなたの部分のサイズにもっと注意を払いたいかもしれません。たとえば、オリーブオイルのサービングは大さじ1杯で、約120カロリーです。 1つの中程度のアボカドは約322カロリーで、一握りのアーモンドは約164カロリーです。
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健康食品は高カロリーになる可能性があるため、栄養表示を注意深く読んでください。 Taub-Dixは、料理に創造性を取り入れて、少しでも効果を上げることをお勧めします。たとえば、サラダにアーモンド全体を一握り加える代わりに、スライバーまたはいくつかを刻んで、その上に振りかけます。
3.あなたはカロリーだけに焦点を合わせています
大量の食事は、健康的で満足のいく食事を維持しながらカロリーを削減するための優れた方法です。しかし、あなたはあなたが食べている食品のカロリー数だけに焦点を合わせたくはありません、とタウブディックスは言います。微量栄養素は依然として重要です。
「一度に多くのメリットがある食品を[選択]してください」とタウブディックスは推奨しています。 「ナトリウムのように、カロリーが低いという理由だけで物事を埋め尽くす人もいます。ナトリウムは、自分にとってより健康的な食品を選択しようとすると、目的を果たせなくなる可能性があります。」
毎日のメニューに組み込む食品を選択するときは、栄養表示、特にビタミンと栄養素が記載されている部分を通り過ぎないでください。あなたはビタミンのあなたの毎日の推奨値のゼロパーセントを提供するあまり多くの食品を食べたくありません。
代わりに、マルチタスクの食品を探してください。たとえば、低カロリーのクラッカーを食べる場合は、繊維や有益なナッツや種子が含まれている可能性のある品種を探してください、とTaub-Dixはアドバイスしています。
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カロリーマークで栄養表示を読むのをやめないでください。大量の食事はカロリーを削減するための優れた方法ですが、それでもポイントはあなたの体に燃料を供給する健康的で栄養価の高い食品を食べることです。したがって、あなたが食べる食品の大部分が、より低いカロリー数に加えて、ある種の栄養上の利益を提供することを確認してください。
4.できるからといっていっぱいになります
正直に言って、ボリュームを食べることの最も魅力的な部分は、満腹感ですよね？この食事パターンのほとんどの食品は栄養価が高く、大量で低カロリーであるため、プレートにたくさんの食べ物を入れるだけで簡単にできます。それは必ずしも悪いことではありませんが、空腹の手がかりを完全に無視したくはありません。
「自分にとってそれほど健康的ではない食べ物をたくさん食べることから移行しようとしている場合は、より健康的な食べ物から量がいっぱいになり始める可能性があります。これは良い次のステップです」とタウブディックスは説明します。 「最終的には、次の段階では、ポーションサイズを縮小し、大量に食べることなくエネルギー密度が高く価値の高い食品でニーズを満たすことを試みる必要があります。」
あなたが食事をしているとき、あなたはまだあなたの体とつながりたいと思っています、とタウブディックスは言います。あなたはより健康的な食べ物を食べているかもしれませんが、それでもあなたはあなたの空腹レベルに注意を払いたいです。あなたが消化管の苦痛を引き起こす可能性があり、全体的な健康的な食事パターンを教えていないという理由だけで食べ物をいっぱいにする。
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食事の前後の満腹感に基づいて、どれだけ食べる必要があるかを判断します。朝食や夕食をとっている間は、気を散らすもの（テレビやソーシャルメディアなど）を避け、空腹のレベルにできるだけ注意を払ってください。これは最初は面倒かもしれませんが、最終的にはこれらの空腹の手がかりが読みやすくなり、面倒が少なくなります。