抱き枕は、関節でのヨガのポーズをより快適にするための優れた方法です。画像クレジット：Natalia Tabilo / morefit.eu Creative 
30日間のヨガチャレンジは、基本的なポーズから、体ごとにバリエーションや変更を加えたより複雑なアーサナへと進みます。ここでチャレンジの詳細をすべて入手してください。
子供のポーズと山のポーズ（全身の認識と調整を必要とする一見シンプルなアーサナ）をマスターしたら、ヨガの旅の次は何だろうと思うかもしれません。
以下は、ヨガの先生であり、Yoga for All Bodiesの作成者であり、30日間のヨガチャレンジのホストであるNatalia Tabiloによる、強度、バランス、機動性を必要とするが、完全にカスタマイズ可能な7つの少し高度なヨガポーズです。
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タビロは、あなたがあなたの体に何がうまくいくかを正確に見つけるのを助けるために、以下のビデオの各ポーズのためにさまざまな修正とバリエーションを提供します。しかし、ポジショニングや小道具をいじって、完璧なポーズを見つけることもできます。
30日間のヨガチャレンジをフォローしている場合は、各ポーズを30〜60秒間保持し、少なくとも1日に2回、鼻から息を吸ったり吐いたりすることを目指します。しかし、あなたは定期的な練習の一部として、またはあなたが望むときはいつでも自分でこれらのヨガのポーズのいずれかを行うことができます。
ポーズ1：サイドアングルポーズ（Utthita Parsvakonasana）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 左足を突進に戻し、左足の指を外側に向けてマットの側面を指すようにし、左踵を床に下げます。
- スタンスを長く保ち、右膝が右足首の上または少し後ろに曲がっていることを確認します。
- 息を吐き、右腕を下げて、前腕が右太ももに乗るか、手のひらが1ブロックか2ブロックに乗るようにします。
- 左腕を頭上に伸ばしながら、左手を天井に向けて伸ばします。左上腕二頭筋は右耳の上にあるはずです。
- 胸、腰、脚を一直線に保ち、頭を回して伸ばした腕を見上げます。 30〜60秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
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バリエーション
椅子に座ってこのポーズを実行します。前腕を太ももに乗せることもできます。
ポーズ2：足の広い前方への折り畳み（Prasarita Padottanasana）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 足を3〜5フィート離して立ち、平行に保ちます。
- 手を腰に当て、息を吸い込んで背骨を伸ばします。
- 背骨を長く保ちながら、息を吐きながら前屈みになります。指先や手のひらを床に持っていきます。
- 首をリラックスさせ、肩を耳から離します。
- 手を腰に当てて、背中の筋肉を動かします。息を吸い込み、背中を平らにしてゆっくりと起き上がります。
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バリエーション
足を近づけて立ってください。ブロックや目の前の椅子の座席に手を置くこともできます。ストレッチを深めるには、両手を足に合うまで後ろに歩きます。
ポーズ3：ショルダーストラップワーク
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 片方の手で片方の端を肩から少し離してヨガストラップを持って立ってください。
- 腕を胸の前に出し、腕を頭上と背中の後ろに回します。
- 肩の可動性が許す範囲でのみ行ってください。それがあなたの少し前であろうと後ろであろうと、あなたの体の動きを尊重してください。
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バリエーション
ショルダーストラップは、マットの上や椅子に座って、立ったままで作業できます。それがより快適であれば、ストラップなしで伸ばすこともできます。
ポーズ4：木のポーズ（Vrksasana）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 両足を肩幅に広げ、腕を両脇に向けて立ち始めます。
- 右足を足首、すね、または太ももの内側に置きます（ただし膝には置きません）。
- 腰を前に向け、両手を胸の前または頭の上の祈りの位置に持っていきます。
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バリエーション
足をブロックに置いたり、膝を椅子の座席に置いたりしてみてください。
ポーズ5：ピジョンポーズ（Eka Pada Rajakapotasana）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 四つん這いから、左足を右手に向かって歩くときに右足を真後ろに伸ばし、左すねがマットの前面と平行になるようにします。
- 腰を伸ばして腰を伸ばすときは、足を曲げたままにします。可動域の終わりに達したら、深く呼吸します。
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バリエーション
両足を床に置いて椅子に座ります。左足を右膝の上に交差させ、抱き枕または折り畳まれた毛布（または両方）を使用して、左すねを折ります。床にいる場合は、腰の下を支えるために抱き枕を使用できます。
ポーズ6：椅子のポーズ（うたかたさな）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 背を高くして息を吸い込み、両手を頭上に上げ、腕をまっすぐに保ち、背骨を伸ばします。
- 息を吐き、膝を曲げ、上半身を前に傾けて、地面に対して45度の角度にします。腰をまっすぐにしてください。
- ふくらはぎの筋肉をリラックスさせ、上半身の体重を骨盤に沈めます。かかとに体重を移します。
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バリエーション
バランスを保ちながら、できるだけ深くポーズを曲げてください。太ももや腰に手を置くか、心臓の中心で祈りの位置に保持するか、頭の上に上げることを検討してください。実際の椅子の座席からこのポーズをとるオプションもあります。
ポーズ7：座位脊椎ツイスト（Bharadvajasana）
スキルレベルすべてのレベルアクティビティヨガ
- 背中を過度に伸ばさないように注意しながら、骨盤底をかみ合わせ、胸骨を持ち上げながら、息を吸い込んで背を高くします。
- 吸い込んだら、腕を頭上に伸ばします。
- 息を吐きながら、胸郭、肩、頭を回して左にひねり、左肩を見ます。右手を左膝に置き、左手を後ろに置きます。
- 反対側で繰り返します。
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バリエーション
このポーズは、椅子またはマットの上に座って行うことができます。
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