臀筋を活性化し、新しい板のバリエーションで肩を動かします。画像クレジット：AzmanJaka / E + / GettyImages
筋力増強板のバリエーションに不足はありません。しかし、ケーキを取るかもしれないものがあります：つま先タップ、肩タップ板。名前が示すように、この動きは、板を保持しながら肩のタップとつま先のタップを交互に行うことを含み、全身の利点の山を誇っています。
NASM-CPTの認定パーソナルトレーナーCJKoegelは、このエクササイズでは、体重を左右に動かすときにさまざまな筋肉グループを採用する必要があるためです。
広告
その結果、コアの安定性、調整、心身のつながりに挑戦しながら、上半身（特に肩）と臀筋に力を加える激しいトレーニングが行われます。
肩とつま先のタップで板を行う方法
スキルレベルIntermediateActivityBody-Weight WorkoutRegion Full Body
- 高い板から始めて、両手を肩の下に置き、体を頭から腰、かかとまで一直線に並べます。
- 首が中立位置になるように、手の数インチ前の場所を見てください。
- つま先を床に打ち込み、臀筋を圧迫し、大腿四頭筋を曲げます。
- ゆっくりと始めて、片方の足を横に軽くたたいてから、中央に戻します。もう一方の足で繰り返し、交互に続けます。
- 良いリズムができたら、腕を追加します。足を横に軽くたたきながら、同じ腕を地面から持ち上げて、反対側の肩を軽くたたきます。
- 足を中央に戻すときに、手を地面に戻します。
- この交互の動きのパターンを続けながら、反対側でも同じことを繰り返します。
指示を表示
つま先タップショルダータッププランクを毎日行う4つの理由
このダイナミックなエクササイズを日常生活に取り入れるべき理由は次のとおりです。
1.それはあなたのコアを照らします
「肩を軽くたたくと、片方の手が床から浮き上がり、もう片方の手と2本の足が体に負担をかけなければなりません」とKoegel氏は言います。 「このオフセット荷重のため、コアは通常の厚板とは異なる方法でチャレンジされます。」
広告
本質的に、あなたのコアマッスルは、この動きの間にあなたの体を安定させるためにもっと一生懸命働かなければなりません。
2.それはあなたの肩を吸います
板を持っているときはいつでも、あなたはあなたの体重を支えるためにあなたの腕と肩を動かしています、とKoegelは言います。肩のタップを追加すると、体重の負荷を相殺する必要がありますが、上半身のこの運動の難しさが実際に高まります、と彼は言います。
3.それはあなたの臀部を起動します
「臀筋を圧迫することと大腿四頭筋を曲げることは、板の適切な形状を維持するためにできる2つのことです」とKoegel氏は言います。 「これは、特につま先のタップを追加するときに、臀筋と脚も板の間にトレーニングを受けていることを意味します。」
広告
4.それはあなたの調整に挑戦します
「特に疲れているときにワークアウトの奥深くに取り入れた場合、このエクササイズの調整を正しく行うのは難しいと思います」とKoegel氏は言います。確かに、肩とつま先のタップを同期させることは、脳のゲームのようになる可能性があります。
「これが好きなのは、精神と筋肉のつながりに集中できるからです」と彼は言います。
広告