レッグレイズを行っている間、背中が地面に接触していることを確認して、コア強化のメリットを最大限に活用してください。画像クレジット：Prostock-Studio / iStock / GettyImages
レッグリフトが好きですか？愛してはいけないことは何ですか？この効果的なコアエクササイズは、完全にあなたの腹筋トレーニングの基礎になることができます。
ムーブメントボールトの創設者であるグレイソンウィッカムPT、DPT、CSCSは、次のように述べています。 morefit.eu。
さらに、レッグレイズは股関節屈筋に二次的な利点があります。 「多くの人は、股関節屈筋がきついと思っていますが、実際には、股関節屈筋が弱いこともあります」とWickham氏は言います。レッグリフトは、大腰筋（股関節屈筋の1つ）を強化、伸ばす、活性化します。
レッグレイズは一見シンプルに見えますが、混乱することもあります。そして、このコアムーブを正しく実行していないと、おそらくabの進行は見られず、さらに悪いことに、自分自身を傷つける可能性があります。これらの4つのよくある間違いを避け、正しいレッグレイズフォームをロックダウンしてください。
レッグレイズを適切に行う方法
スキルレベルすべてのレベルアクティビティボディウェイトワークアウトボディパート腹筋
- 足をまっすぐ伸ばし、腕を横にして地面に横になります。
- コアを支え、腰を地面に戻します。
- 足を合わせて太ももの内側をしっかりと固定し、足を天井に向かってまっすぐ上に上げて、床に対して垂直になるようにします。
- 足を地面に向けて下げ、腰を床に接触させたままにします（腰が床から浮き上がったと感じたら停止します）。
- 次の担当者に入る前に、足を地面のすぐ上に置いてください。
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1.背中をアーチ状にする
これは、レッグリフトを行うエクササイザーの間で断然最も一般的な間違いです。しかし、腰が地面から離れると、焦点は腹筋から股関節屈筋に移ります、とウィッカムは言います。そして、あなたの腹筋はその時点で負荷を持ち上げていないので、彼らは多くの利益を得ることができません。
さらに、このアーチは腰の関節、骨、靭帯への負担を増大させ、時間の経過とともに痛みや怪我の原因となる可能性があると彼は言います。
修理する
「レッグレイズを正しく行うための最初の鍵は、腰を地面に押し戻すことです」とウィッカムは言います。 「これにより、腹直筋の中心部が働き、活性化されます。」
背中を床にしっかりと押し込む練習をするために、中空のボディホールドや死んだ虫のようなエクササイズを行うことができます。これはコアの強度を高めるのにも役立ちます。背中を曲げずにこれらの動きをマスターしたら、レッグリフトまで作業できます。
2.手を腰の下に置きます
レッグリフトを行う際のサポートを強化するために、尾骨の下に手を置いても大丈夫だと聞いたことがあるでしょう。この調整により、一部の人にとっては運動が楽になりますが、腰が全体的に覆われることがよくあります、とウィッカム氏は言います。
「腹部のエンゲージメントを失い、腰が地面から反り返り始めると、腹部の筋肉に対する運動の効果が低下し、痛みや酷使による怪我のリスクが高まります」と彼は言います。
修理する
「腰の下に手を置くと、体型が悪くなる可能性がありますが、より簡単なバリエーションを実行して、運動の要求を減らす必要があります」とウィッカム氏は言います。
レッグレイズの難易度を下げるために、ウィッカムは膝を曲げて実行するか、単に可動域を狭める（つまり、足を地面に完全に下げない）ことをお勧めします。
3.首を曲げます
「私が目にするもう1つのよくある間違いは、人々が首を地面からできるだけ強く曲げることです」とウィッカムは言います。しかし、首を持ち上げることは、首の筋肉に過度の負担をかけ、痛みや痛みを引き起こす可能性があるため、大したことではありません。
修理する
解決策は簡単です、とウィッカムは言います：「動き全体を地面に頭を置いたままにしてください。」このようにして、首ではなく、腹部と股関節の屈筋をターゲットにします。
4.動きが速すぎる
ネタバレ注意：レッグリフトを電光石火の速さでクランクアウトしている場合、それは正しく行われていません。動きを完了するために筋肉ではなく運動量を使用している可能性があります。言い換えれば、あなたの腹筋は何の仕事もしていません。
さらに、レッグレイズでレースをするとき、良いフォームを維持するのは難しいとウィッカムは言います。また、フォームが失敗すると、自分を傷つける可能性が高くなります。
修理する
足をすばやく上下に振らないでください。 「レッグレイズは、コアと股関節屈筋の最大の活性化を確実にするために、ほとんどの場合、より遅いテンポで実行する必要があります」とウィッカムは言います。
「ゆっくり行くほど、運動は難しくなります。」どのくらい遅いですか？少なくとも5秒低いことを目指してください、とウィッカムは言います。