火災油運動を行う方法

消火栓運動は主にGlute Builderであるが、それはまたコアを扱う。画像クレジット：morefit.eu 記事上で 手順 利点 チップ 変種 消火栓の運動は、「80年代のエアロビクスクレイズ」の間に名声を得た可能性があります。 （ありがとう、ジェーンフォンダ！）しかし、それはこの古典的なお尻の動きが今日のメリットを保持していないという意味ではありません。あなたのフィットネスプログラムにそれを追加すると、より強い臀部と一緒にそれがあなたのコアを強化することもできます。 消火栓の運動は何ですか？それはあなたの手や膝に乗ってからあなたの側に足を上げることによってあなたがすることをする輝いな運動です。犬の写真はその足を消火栓の上におしっこに持ち上げます。これがこれがどのように見えるものです。 火災運動率は何ですか？ gluteus maximusとmediusを建てますが、あなたの深い核筋や脊椎安定剤も作品します。 主な消火栓の利点は何ですか？この絶縁移動は、輝く大きさのサイズの構築に最適です。それはまたあなたの側の臀部とコアを訓練することによって、腰、背中および下半身の怪我の危険性を減らすのに役立ちます。 広告 耐火栓運動を完璧な形で行う方法 スキルレベルすべてのレベルボディパーツ[“BUT”、 “ABS”] あなたの手首の上の肩、腰の下の膝の上の肩の上に床に乗ります。 足を見ることができないようにするためにあなたの足の間を振り返ってください。できる場合は、それらを並べ替えるようにしてください。 あなたの後ろを平らにするためにあなたのコアを付けてください。 あなたの頭の前にあなたの視線を数インチし続けるので、あなたの頭が中立的な立場に留まり、あなたの背骨が長い間あなたの腰に向かってあなたの右の膝を持ち上げます。股関節の高さまたは快適に停止することができます。 膝を開始位置まで下げて、繰り返します。 すべての担当者をやりなさい、その後側面を切り替えて繰り返します。 指示を表示 手首の痛みがありますか？ あなたが歴史手首の痛みを持っているならば、これはすべて4つの位置からするのが難しい運動です。 2つのダンベルを床に置き、中立的なグリップでそれらを握ってみてください。 完全なチュートリアルを見てください 消火栓の運動効果と筋力 素晴らしい輝きの運動をお探しですか？それからあなたは運を着ています。消火栓は強度と筋肉の大きさを作るために臀部を標的としています。 「この運動は、Gluteus Maximus、最大のGlututus筋肉であるだけでなく、あなたのお尻の横にある筋肉であるあなたのGluteus MediusとTensor Fascia Lataeも、New Yorkの認定個人トレーナーであるKelly Froelich氏は述べています。都市とバランスの取れた共同創設者。 広告 同時に、移動はあなたの腹部の前筋と横の腹部や腰の筋肉を含む、あなたのコアの安定化筋をターゲットにします。これらはすべて支持され安定しているあなたの背骨を保持する責任があります。 あなたがあなたの足を持ち上げたら、あなたはそれから斜めに働き、あなたの腹部の側面の筋肉を安定させ、あなたがひっくり返すのを防ぎます。 上記の筋肉と共に、動きは股関節粘液治療器および付加筋肉にも当たる。これらはアウターと内側の太ももです、あなたが側面に横に動くことができ、そして多くのことをよく恋をすることを可能にします、Froelichは言います。 広告 これは誰に最適なのですか？ 消火栓運動はすべてのレベルには必須です。 「フィットネスに新しい場合は、強さと運動の範囲の重要な要素である安定化に取り組んでいるため、これは素晴らしい運動です。 さらに、あなたがたくさんの歩行、実行またはサイクリングをするならば、運動は特に有益であり得る。それはそれが左右に動くにつれてあなたの体を強化し、筋肉の不均衡を助け、怪我の危険性を減らすのを助けるからです。 より良い結果を得るための5つの消火栓のヒント あなたはおそらく日曜日の生活の中で四捨五入された火災率の位置にしばしば見つからない。それで、たとえ少し厄介を感じるとしても、正しい形を学ぶことができる限り効果的な動きをすることが重要です（怪我を避けることはありません）。 1.指先の間を見る 最も一般的な消火栓の間違いの1つは運動を通して見上げています。問題は、あなたがあなたの前にあなたの頭を覗くときにあなたは自動的にあなたの背骨を湾曲します。それはあなたの首の後ろに不要なストレスをとり、潜在的にあなたの腰も逆流します。 広告 頭を下に保ち、目を指先の間のスペースに焦点を当てており、あなたの背骨は長い中立的な位置に留まります。それがあなたが望むものです。 あなたの腰のレベルを保ってください 間違いと言えば、このエクササイズでやり過ぎて、各担当者が膝を持ち上げすぎてしまうのは簡単です。正確にどのように膝を上げるかは、可動性と強度レベルによって異なります。ただし、腰を水平に保ちながら、使用できる以上に持ち上げないでください。 考えてください：あなたがあなたの右側の膝を上げると、あなたの右の腰は完全に静止しているはずです。それはあなたの左の腰をハイキングしたり積み上げるべきではありません 「腰を水平に保つことで、運動量を使わずに、筋肉を動かして脚を持ち上げることができます」とFroelich氏は言います。言う。 あなたの体重を均等に分配します 足を挙げているときは、体重を反対側に移動したいのです。そうすることによって、あなたはこの動きの有効性を減らすでしょう。 代わりに、その重量を中心に保つことに焦点を当てています。あなたはシフトする衝動と戦うのを助けることができ、反対の手を拾うことによって挑戦を追加することさえあります（あなたの左足を持ち上げるならば、あなたの右手を拾う）。 「それはあなたの体を均等に安定させ、床から2本の手足で転倒しないようにします」とFroelichは言います。 4.それが板だふりをする あなたはヨガクラスで下向きの犬をするのが好きかもしれませんが、この演習では、あなたの臀部を貼り付けるという衝動に抵抗します。代わりに、板と同じくらい平らにしてください。 「あなたが胃の中で殴打する人をめぐっているように感じるべきだ」とFroelichは言います。 注：腰痛の歴史がある場合、これは追加です。このようにしてあなたの中核を上げ、あなたの腰の浸漬を最小限に抑えることはあなたの背中を保護する（そして強化）します。 5.あなたの肘を少し曲げてください あなたの肘をロックアウトすることはあなたの関節に余分な圧力をかけることができます。あなたがあなたの肘の周りに緊張を感じ始めるならば、あなたがそれらを少しリラックスする必要があるという看板としてそれを取ります。 いくつのセットと担当者が何をすべきか？ 8から12の繰り返しの3セットを目指してください。しかし、1つのセットの時間だけがある場合は、それが何もないよりも優れています。そして、あなたが強度を増やしたいのなら、あなたはいつでも足首の重みや抵抗バンドを追加することができます、Froelichは言います。 これらの5つのバリエーションで火傷を立てる 移動1：ミニバンド消火栓 バンドで消火栓をすることで、動きに抵抗を加え、コアだけでなくサイドの臀筋にも挑戦しやすくなります。 スキルレベル中級 膝のわずか数インチ上で、足の周りに抵抗バンドを配置します。 床の上のあなたの手や膝に乗ってください。 あなたの右の膝をあなたができる限り右に持ち上げます。 開始位置に膝を下げ、繰り返します。 すべての担当者をやりなさい、その後側面を切り替えて繰り返します。 指示を表示 移動2：ダンベル消火栓 上げた膝の後ろでダンベルを絞って消火栓をするのは、かなりの挑戦です。体重を一定に保つと、太ももの後ろのハムストリングスが明るくなり、実際の体重が臀筋とコアへの挑戦を増やします。 スキルレベル中級 あなたの手と膝の上に床に乗る 右膝の曲がりくねった後ろに軽量のダンベルを置きます。 適切な体重を絞って、あなたができる限り右の膝を右に持ち上げます。 開始位置に膝を下げ、繰り返します。 すべての担当者をやりなさい、その後側面を切り替えて繰り返します。 指示を表示 3：消火栓のパルスを動かす 筋肉の定義を変更したい場合は、筋肉を動かして倦怠感を感じる必要があります。パルスを追加することは、抵抗をほとんどまたはまったく使用していないときに疲労を最大化するための効果的な方法です。 スキルレベル中級 手と膝で床に着きます。 右膝を右に持ち上げ、パルスの合間に床に触れないように、ゆっくりと1〜2インチ上下にパルスします。 最大30秒のパルスの後、膝を始動位置に下げます。 サイドを切り替えて繰り返します。 指示を表示 移動4：キック付き消火栓 エクササイズにキックを追加すると、大腿四頭筋を動かしながら、コアがどれだけ強く働かなければならないか（転倒を防ぐため）が向上します。 スキルレベル中級 手や膝の上に床に乗る。 あなたの右の膝を右に持ち上げてから、あなたの足があなたの腰と並んでいるようにあなたの膝を延ばします。 膝を曲げ、開始位置まで下げて繰り返します。 すべての担当者を行い、サイドを切り替えて繰り返します。 指示を表示 移動5：立っている消火栓 床に乗っていない関節や機動性の問題がある場合は、スタンディンググリュートエクササイズのように動きをやることができます。ボーナス：この修正は大きな方法であなたのバランスを働かせるでしょう、そしてあなたの立ち上がっているあなたの立ち上がりの臀部を感じるでしょう。必要に応じて、ヘルプのために頑丈なオブジェクトに片手を置きます。 スキルレベル中級 腰の幅を離してあなたの足で立ちます。 あなたの体重を左足に移動し​​、右膝を少し曲げます。右足を右に持ち上げます。 足を開始位置に下げ、繰り返します。 すべての担当者をやりなさい、その後側面を切り替えて繰り返します。 指示を表示 より強いコアと痛みのない背中のためにバードドッグエクササイズを行う方法 ボジャナ・ガリック なぜあなたはあなたのabルーチンに死んだバグ練習を追加するべきです – そしてそれを正しくする方法 カーラスティーブンスによって 強い、よく丸みを帯びた輝きを彫刻するためのクラムシェル運動の方法 ボジャナ・ガリック 彫刻された上部および下の腹筋のためのカエルのカニーをする方法 Jaime Osnatoによって 高度な強度、バランス、モビリティのためのエビのスクワットをする方法 Bojana Galicによって 広告