囚人のスクワットは、持ち上げたり下げたりするときに腹筋を強制的に胴体を安定させます。画像クレジット：FlyMint Agency / iStock / GettyImages
スクワットはオレオによく似ています。それらをすべて試したと思ったとき、ワークアウトルーチン（またはスナックキャビネット）に追加できる新しいバリエーションやフレーバーが常にあります。そして、すべてのスクワットのバリエーションには多くの利点がありますが、囚人のスクワットは間違いなくスキップしたくないものです。
すべてのトレーニングで囚人のスクワットを目立つように取り上げる前に、スピードよりもフォームに焦点を当てて、ペースの速い担当者から始めてください。あなたがそれを降ろすと、あなたはすぐにスピーディーなスクワットをバストアウトするでしょう。
囚人スクワットを行う方法
囚人のスクワットがまったくなじみのないように聞こえる場合は、おそらくあなただけではありません。このスクワットのバリエーションは、ゴブレットや相撲のバリエーションほど人気はありませんが、コアスタビライザーの筋肉に働きかけながら、下半身を強化するのに最適な方法です。
ただし、まず最初に、フォームを完成させることが重要です。
囚人スクワット
スキルレベルIntermediateRegion [“下半身”、 “コア”]目標[“筋肉の構築”、 “バランスの改善”]
- 立ち始め、足をヒップ幅だけ離します。両手を頭の後ろに置き、肘を指さします。ずっとそこに手を置いてください。
- 腰を後ろに押してしゃがむときに、ゆっくりと膝を曲げます。まるで椅子に座っているかのように体を下げることに集中してください。
- 太ももが床と平行になるまで、または体型を維持しながらできるだけ低くなるまでしゃがみます。あなたの膝はあなたのつま先の上にあり、あなたの視線はまっすぐ前にあるべきです。
- スクワットの一番下で少し一時停止します。
- 息を吐きながら、かかとを押して立ちに戻ることで、動きを逆にします。
指示を表示
「囚人のスクワットは、下半身（大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス）だけでなく、体全体にも挑戦するため、素晴らしいエクササイズです」と、ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーのCarolinaAraujoはmorefit.euに語っています。 「あなたの手の配置（頭の後ろまたは頭の側面の手）のために、それはあなたにもっと大きなコアエンゲージメントを促進することを強制します。」
囚人のスクワットは、腕を頭上の位置に保つことが数回の繰り返しの後に疲れるので、背中と肩の安定性を改善するのにも役立ちます。この位置は、胸を開くのにも最適な方法です。
囚人のスクワットのペースを調整して、ワークアウトに心血管要素を追加することもできます、とAraujo氏は言います。一般的に、彼女は、体重がなく、下半身と上半身の両方を同時に組み込むため、この動きをスピーディーなペースで実行することをお勧めします。それはすぐにあなたの心拍数を上げるでしょう！
囚人スクワットをワークアウトに組み込む
囚人スクワットのような下半身のエクササイズは、臀筋、大腿四頭筋、膝腱を強化して彫刻するのに最適な方法です。ただし、この演習には、いくつかの機能上の利点もあります。 American Council on Exercise（ACE）によると、下半身の筋力を高めることで、散歩に行くときでも、椅子から立ち上がるときでも、日常の活動をより簡単に完了することができます。
腹部の強さと安定性に重点を置いているため、囚人スクワットは腰痛の予防にも役立ちます。ハーバードヘルスパブリッシングによると、コアを強化することで姿勢を改善することができます。これは、一日の多くを座って過ごす場合に特に重要です。そして、適切な姿勢を実践することは、時間の経過とともに腰痛を防ぐのに役立つもう1つの大きな要因です。
それが頭からつま先まであなたの体を動かすことを考えると、Araujoは全身トレーニングの間にこのエクササイズを組み込むのが好きです。彼女は、囚人のスクワットを、加重ランジやデッドリフトなどの抵抗ベースの下半身のエクササイズと組み合わせることをお勧めします。たとえば、ダンベルゴブレットスクワットをしている場合、彼女は、ペースの速い囚人スクワットのセットでフォローアップすることを提案します。