いくつかの簡単な体重のエクササイズは、雑用を数分しかかからない合法的な有酸素運動に変えることができます。画像クレジット：Maskot / Maskot / GettyImages 
リッスン・ユア・ハートは、年齢を問わず健康な心臓のためにできる簡単な栄養、フィットネス、ライフスタイルの変化を強調しています。
完璧な世界では、私たちは皆、心臓を刺激する有酸素運動に従事するために十分な時間（少なくとも30分、週に5回）を確保することができます。
「心臓血管の健康は、健康な心臓を維持するために不可欠です」と、CycleBarのシニアマスターインストラクターであるローレンウィルソンは言います。それは、安定した血糖値、より低い血圧、より強力な免疫システム、より多くのエネルギーなど、驚くべき身体の利点の群れに関連していると彼女は説明します。
しかし、現実の世界では、時間を見つけることが常に可能であるとは限りません。さらに、私たちの中には、長時間のランニングやサイクリングをしたくない人もいます。良いニュース：あなたはそうする必要はありません。
短時間の運動も非常に効果的です。2016年4月の PLOS One での小規模な調査によると、わずか1分間の激しい運動でも効果があります。言い換えれば、少しでも重要です！
いくつかのトレーニング分に忍び込むための素晴らしい方法：あなたのやることリストの毎日の雑用。掃除したり、折りたたんだり、片付けたりするものは常にあります。これらの家事とトレーニングの動きを組み合わせると、全体的な活動時間を簡単に増やすことができます。
さらに、私たちの多くが新しいコロナウイルスのパンデミックの最中に家に閉じ込められていることを考えると（ラップトップの上に腰を下ろしたり、新しいお気に入りの番組をストリーミングしたりするのに多くの日数が費やされると考えてください）、運動を増やすための小さな方法を見つけることはあなたの心のことかもしれません、体と精神の必要性。
カーディオを切り分けて雑用リスト全体に振りかけ、ティッカーを取得する方法をいくつか紹介します。
1.掃除機をかけている間に突進する
ランジは脚と芯を強化する素晴らしい方法です。 「これらは片側の動きの安定性を高め、ウォーキングやランニングのメカニズムを強化します」と、ナイキのトレーナー兼ランブルインストラクターのアッシュウィルキングは言います。
タイマーを設定するだけで、90秒ごとに掃除機を一時停止し、突進します。適切なランジフォームをマスターしたら、有酸素運動のヒットのペースを上げます。
- 両足を肩幅に広げ、両手を腰に当てて立ちます。
- 右足を後ろに踏み、母指球に着地し、かかとを床から離します。
- 両方の膝を90度に曲げ、左大腿四頭筋と右大腿四頭筋が床と平行になるまで下げます。
- フロントヒールを通り抜けて立った状態に戻ります。
- 脚を切り替えて繰り返し、掃除機をかけ続けます。
2.メールのチェックを5分間の回路にします
メールをつかむことは日常茶飯事なので、カーディオを毎日の行動にするのに最適な方法です。毎日の運搬量を集めるためにメールボックスに向かう前に、ウィルソンはこの短いルーチンを追加します。
ジャンピングジャックと静止したハイニーを交互に30秒間行います。 5分から始めて、10に達するまで毎週1分を追加します。
移動1：ジャンピングジャック
- 両足を合わせて、腕を両脇に向けて直立します。
- 膝を少し曲げて空中に飛び込みます。
- ジャンプするときは、足を肩まで広げて、腕を頭の上に伸ばします。
- 開始位置に戻って繰り返します。
移動2：静止したハイニー
- 足をヒップ幅だけ離し、腕を両脇に向けて背を高くします。
- 右ひざをできるだけ高く（ただし、少なくとも腰の高さまで）持ち上げると同時に、左ひじを曲げ、左腕をランニングモーションで持ち上げます。
- 腕と脚をすばやく切り替え、30秒間所定の位置で実行します。
3.ダスティングしているときにしゃがむ
ウィルキング氏によると、クラシックな体重スクワットにプライオメトリックカーディオブースト用のポップスクワットを追加して、冷蔵庫のドアを洗ったり、バスルームの壁にほこりを払ったりするための高低アプローチを取ります。
- 足を合わせて背が高くなります。
- スクワットに下がるときは、足をヒップから少し広く離してください。腰をヒンジで動かして前後に座るときは、胸を上下に平らに保ちます。
- 同時に片方の手を両足の間の床に触れます。
- 立ち上がって立ち上がって、足を一緒に跳ね返します。
4.食器洗い機を空にすることをカーディオブラストチャレンジに変える
「これは、全身をターゲットにして元気を取り戻すダイナミックなルーチンで有酸素運動をこっそりと楽しむ楽しい方法です」とウィルソン氏は言います。
5つの重要な項目のいずれかを片付けるたびに、リストされている演習を完了してください。
- ボウル= 5ジャンプスクワット
- ポット/パン= 1分間の実行
- プレート= 5つのジャンピングジャック
- マグカップ= 5バーピー
- カップまたはグラス= 5人のスケーター
移動1：ジャンプスクワット
- 足を肩幅だけ離して、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- かかとに体重をかけた状態で、コアをかみ合わせ、胸を上げてしゃがみ、腕を頭の上に伸ばしながらお尻を元に戻します。膝を内側に落とさないでください。
- かかとをドライブしてジャンプし、同時に腕を上下に動かして勢いをつけます。
移動2：その場で実行
- まず、両足を肩幅に広げ、両手を両脇に置いて立ちます。
- 所定の位置で走るときは、コアをかみ合わせ、足を地面から1〜2インチだけ持ち上げます。同時に、ランニングモーションで腕を曲げたり上げたりします。自分が走っているのを視覚化し、ペースを上げてみてください。
移動3：ジャンピングジャック
- 両足を合わせて、腕を両脇に向けて直立します。
- 膝を少し曲げて空中に飛び込みます。
- ジャンプするときは、足を肩まで広げて、腕を頭の上に伸ばします。
- 開始位置に戻って繰り返します。
移動4：バーピー
- 足を少なくとも肩幅だけ離し、腕を両脇に置いて立ってください。
- しゃがんで、足のすぐ外側の目の前の床に手を置きます。
- 両足を高い板の位置に戻します。
- 腕立て伏せに下ろし、胸を床に触れさせます。
- 板に押し戻します。
- 足を手に向けて戻します。
- 爆発的に空中に飛び込み、腕を真上に伸ばして繰り返します。
ムーブ5：スケーター
- 足を肩より少し広くし、腕を両脇に置きます。
- 右足を少し角度をつけて後ろに踏み、逆ランジに下げます。左膝を90度に曲げ、左膝の前で腕を振ります。
- 右膝の前で同時に腕を振ると同時に、右足を大きく跳ね上げて側面を切り替えます。
- 穏やかに着陸し、すぐに左に跳ね返ります。
- スピードスケート選手のように交互にサイドを続けます。
ここでクイックワークアウトの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。
5.スイープするときにキックバックを試す
DanceBodyの創設者兼CEOであるKatiaPryceは、ほうき、モップ、またはSwifferを家の周りに押し付けながら、下半身を動かしてください。クリーニングルーチンに10回の繰り返しを振りかけます。
- 左足を前に置き、左膝を90度に曲げ、右足を後ろに伸ばして、低い突進から始めます。
- モップまたはほうきを前に動かし、右足を持ち上げて後ろに蹴り、つま先を少し外側に向けます。
- 右足を下げます。
- 足の位置を切り替えて、反対側で繰り返します。
6.窓を洗いながら踊る
「ダンスは有酸素運動です」とプライスは言います。 「それはただ楽しい種類です。」窓拭きに楽しみを注入し、コアをずっと動かし続けると、「すぐに汗が出てくるのを感じるでしょう」と彼女は言います。片側10を目指します。
- 窓の右肩のすぐ上にある右手から始めます。
- 動きに合わせて上半身を動かしながら、窓に手でジグザグを描きます。
7.料理をした後に登山家を追加します
食器を使い終わってカウンターを拭いたら、それらのねばねばしたタオルを使って心拍数を上げてください。
「登山家は素晴らしい全身運動です」とウィルキングは言います。 「つま先の下にタオルを使用することで、足を出し入れする衝撃を取り除きます。」
- 高い板の位置から始めて、かかとから腰、頭まで直線で手のひらとつま先のバランスを取ります。手のひらを肩の下に置き、背中を中立位置に保ちます。
- 息を吐きながら、コアをかみ合わせ、右膝を胸に向かって持ち上げます。
- 右膝を開始位置に戻します。
- 反対側で繰り返し、左膝を胸まで動かします。板の位置を維持しながら、できるだけ早く右と左を交互に動かします。
8.キッチンカウンターを使用して腕立て伏せを変更します
この動きは、心拍数を急上昇させながら、使用頻度の低い上半身のスタビライザー筋肉を動員します、とプライスは言います。カウンターのワイプの抵抗に対抗することに集中するようにしてください、と彼女は付け加えます。
- カウンターのワイプを両手で持って始めます。
- 腕をまっすぐに保ちながら、手を大きく腕立て伏せの位置にスライドさせます。
- 腕立て伏せに下ろし、腕を胴体から45度離して曲げます。
- 押し上げてから、手をスライドさせて開始位置に戻します。
- 10〜20回繰り返します。
9.車を急いで走るスプリント
スプリントをあなたの心の筋力トレーニングと考えてください、とウィルキングは言います。 「スプリントで離陸するときは、筋肉から最大限の努力が必要であり、心臓にもっと強くポンプをかけるように求めます。」
次回車を洗う必要があるときは、スプリントをこっそりと屋外にいることを利用してください。 （終わったらホースで冷やすこともできます！）
タイマーを3〜5分に設定し（車の汚れ具合によって異なります）、タイマーが切れたら10秒の歩道スプリントを4回完了します。その後、タイマーをリセットして繰り返します。
ヒント
少し強度の低いものを探している場合は、スプリントを8つの横方向のシャッフルと交換してください。