横になってダンベルエクササイズを行うと、特定の筋肉群をターゲットにして怪我を防ぐのに役立ちます。画像クレジット：Neustockimages / iStock / GettyImages
最も難しいエクササイズのいくつかは立った状態またはひざまずいた姿勢で行われますが、横になって運動することにもいくつかの利点があります。
たとえば、運動を始めたばかりの場合、運動に問題がある場合、または怪我から回復している場合は、背中（仰臥位）で運動を行うと、バランスを崩して転倒するリスクがなくなるため、痛みやその他の怪我を防ぐことができます。
横になってエクササイズを行うと、特定の筋肉群を分離し、適切な形で運動を行うことができます。たとえば、スカルクラッシャー（またはライイングトライセップスエクステンション）を使用すると、腰をかがめたり座ったりする姿勢のように、肩や手首を使わずに、これらの小さな後腕の筋肉にゾーンインできます。
そしてねえ、あなたが少し衰弱していると感じているなら（私たちは皆当時あります）、仰向けにエクササイズを行うことはまた素晴らしいトレーニングを提供し、あまり努力することなくあなたの血液を送り出します。
この20分間のダンベルトレーニングを試して、大きな怪我のリスクを冒すことなく、全体的に筋力を強化してください。これらのエクササイズは、エクササイズマット、ベンチ、さらにはベッドで行うことができます。
ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。
ムーブ1：シングルレッググルートブリッジチェストプレス
3Reps 15Body Part [“Chest”、 “Butt”]を設定します
- 右足を90度の角度で持ち上げた状態で仰向けになります。腹臥位（手のひらを反対側に向ける）で胸にダンベルを持ち、肘を45度の角度で曲げます。
- 左足のかかとを押し込み、臀筋を圧迫し、腰を天井に向かって持ち上げます。
- 同時に、ダンベルを天井に向かって押し上げ、腕を完全に伸ばします。
- 腰が下がったら、ダンベルを下げて開始位置に戻します。
- 脚を切り替える前に、15回繰り返します。
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ヒント
これは、腰を伸ばして臀筋とコアを引き込むのに最適なエクササイズです。このエクササイズを実行するときは、動きの間、腰を直角に保ち、かかとを天井に向かって曲げておくことが重要です。
移動2：グルートブリッジチェストフライ
3Reps 20Body Part [“Chest”、 “Butt”]を設定します
- 足を地面に平らに置き、膝を腰から離して曲げた状態で仰向けになります。ニュートラルグリップ（手のひらが向かい合う）を備えたダンベルを胸の真上に持ち、体と平行になるようにします。
- かかとを押して、臀筋を圧迫し、腰を天井に向かって持ち上げます。
- ひじを少し曲げたまま、ダンベルを胸の側面に向かってゆっくりと下げます。ひじは肩の高さか少し下になるはずです。
- お尻を地面から持ち上げたまま、手を中央に戻します。
- 20回の繰り返しを完了します。
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ムーブ3：横になっているショルダープレス
セット3Reps10ボディパーツショルダー
- 足を地面に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。ミディアムダンベルのペアを肩で持ち、グリップをしがちで、ひじを45度にします。
- 肩と芯をかみ合わせ、ウェイトを頭上に押して、後ろの床に触れないようにします。
- ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
- 10回の繰り返しを完了します。
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ヒント
理想的には、この演習は10〜15ポンドのダンベルで行う必要があります。
移動4：加重スイマー
3Reps 20Body Part [“Abs”、 “Back”、 “Butt”]を設定します
- お腹に横になり、両手にダンベルを持って腕を前に伸ばします。
- 頭と胸を地面から持ち上げながら、右腕と左脚を上げ、上部の臀筋を圧迫します。背骨を伸ばすには、腕と脚を反対方向に伸ばします。
- ゆっくりと腕と脚を地面に戻し、反対側で繰り返します。
- 腕と脚を交互に20回繰り返します。
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ヒント
このエクササイズは、2.5ポンドから5ポンド以下のダンベルで行う必要があります。腰に不快感を感じたら、すぐに運動をやめてください。
ムーブ5：スカルクラッシャー
3Reps15Bodyパーツアームを設定します
- 足を地面に平らに置き、膝を曲げて仰向けになります。ニュートラルグリップを備えたダンベルを胸の真上に持って、体と平行になるようにします。
- 肩を下に固定し、ひじを中に入れ、ひじをゆっくりと曲げて、肘が90度の角度で曲がるまで、ダンベルを頭の側面に向かって下げます。
- ダンベルを押して開始位置に戻し、上腕三頭筋を圧迫します。
- 15回の繰り返しを完了します。
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ムーブ6：ダンベルVアップ
2Time 30 SecBody PartAbsを設定します
- 両手でダンベルを持ち、腕を頭上に伸ばして仰向けになります。足をV字型に前に伸ばし、地面から数インチ離してホバリングさせます。
- 下半身を使って、上半身を地面から持ち上げて脚に手を伸ばし、脚の間の体重で仕上げます。同時に、足を胸の方に引っ張ります。
- ゆっくりと足とダンベルを下げて開始位置に戻します。
- 30秒間続けます。
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