あなたは座ってこの全身ダンベルトレーニング全体を行うことができます

座ってダンベルエクササイズを行うと、関節の圧力が軽減され、筋力を強化できます。画像クレジット：alvarez / E + / GettyImages

動きが制限されている場合は、関節に追加のストレスをかけることなく、影響の少ないトレーニングが筋肉を構築するための優れた方法です。椅子を使って座るのは、姿勢と可動域を改善し、怪我のリスクを減らしながら、複数の筋肉群を筋力トレーニングするための安全で効果的な方法です。

実際、エクササイズで座った状態から立った状態に進むことは、機動性を向上させ、強くなるにつれて、自分で設定するのに適したバーです。着席筋力エクササイズを行うことで、正しい筋肉グループに参加できるようになるだけでなく、正しい動きの移行を練習するための重要な身体的支柱として機能します。

たとえば、スクワットをしているときは、腰を下ろして立ち上がるために臀筋を動かす必要があります。座ったオーバーヘッドプレスをしている場合は、下半身に頼るのではなく、コアと上半身の筋肉を動員して体重を頭上に押し上げる方法を学んでいます。

これは、完全に座って行うことができる20分間のダンベルトレーニングです。追加の課題として、椅子の代わりにバランスボールを使用してみてください。それはあなたが良い姿勢を練習し、あなたがあなたのコアに従事していることを確認するのに役立ちます。

ここで20分間のトレーニングの詳細を確認してください—すべての人に役立つものがあります。

移動1：着席ダンベルカール

3Reps10Bodyパーツアームを設定します

1. 快適な距離を置いて、足を地面に平らに置き、椅子に直立して座ります。両手で片方のダンベルを両手で持ち、手のひらを内側に向けます。
2. 手のひらを手前に向けるまで回転させながら、ダンベルをゆっくりと肩に向けてカールさせます。動きの間、手のひらを回転させると、肘はわずかに動くはずです。
3. ダンベルをゆっくりと下げて開始位置に戻す前に、1カウント保持します。
4. 10〜12回の繰り返しを完了します。

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ムーブ2：アーノルドプレス

セット3Reps10ボディパーツショルダー

1. 足を地面に平らに置き、快適な距離を置いて直立して座ります。両手でダンベルを胸の高さで持ち、手のひらを手前に向けます。
2. 手のひらが前を向くまで手を回転させながら、ダンベルを頭上に押します。
3. ひじを少し曲げて上部を仕上げます。あなたの腕は曲がった弧の角度にあるべきです。肘のわずかな曲がりは、関節と靭帯から圧力を取り除きます。
4. 開始位置に戻る前に、1秒間保持します。
5. 10〜12回の繰り返しを完了します。

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ヒント

この演習は、アーノルドシュワルツェネッガーによって考案されたため、この名前が付けられました。エクササイズ中に手のひらを前方に回転させる関節の可動性がない場合は、手のひらを回転させずにそれを行い、動きの間ずっと手のひらを手前に向けてダンベルを真上に押します。関節の可動性が高まると、このバリエーションに進むことができるはずです。

移動3：着席ベントオーバーローイング

3Reps 10Body PartBackを設定します

1. 足を地面に平らに置いて椅子に座ります。両手でダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせます。
2. 腰を前に向けて、背中が平らで地面と平行になるようにします（またはできるだけ平行に近づけます）。腕を地面に向けて（触れずに）伸ばし、ダンベルを顔の前に置きます。
3. ダンベルを胸郭の側面に向けて並べ、肩甲骨を一緒に握ります。背中をアーチ状にしないで、首を背中に合わせてください。
4. ダンベルをゆっくりと開始位置に戻す前に、上部を1秒間保持します。
5. 10〜12回の繰り返しを完了します。

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移動4：着席ダンベルトライセップスエクステンション

3Reps10Bodyパーツアームを設定します

1. 足を地面に平らに置き、快適な距離を置いて直立して座ります。手のひらを頭の後ろに向けて左手でダンベルを持ち、腕を完全に伸ばして体重が頭上になるようにします。右手をお腹の前に置くことで、体を安定させることができます。
2. 肘をゆっくりと曲げ、頭の後ろのダンベルを耳と同じ高さになるまで（またはできるだけ低くするまで）下げ、左腕と90度の角度をなします。
3. 少し間を置いてから、ウェイトを頭上に押し戻します。ムーブメントの上部にある肘がわずかに曲がっていることを確認してください。
4. サイドを切り替える前に、10〜12回の繰り返しを完了します。

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ヒント

可動性の問題のために頭の後ろでダンベルを下げるのに苦労している場合は、顔の前でダンベルを下げることでこの運動を行うことができます。快適に感じることを行い、不快感を感じた場合は決して動きを続けないでください。

ムーブ5：着席ダンベルカーフレイズ

3Reps 12Body PartLegsを設定します

1. 足を地面に平らに置き、快適な距離を置いて直立して座ります。ダンベルを膝の上に直立させるか、膝を横切って水平に置きます。あなたにとってより快適に感じることは何でもしてください。
2. ゆっくりとかかとを地面から持ち上げ、つま先をできるだけ高く上げ、動きの上部でふくらはぎを絞ります。
3. かかとを地面に下げて開始位置に戻す前に、1秒間保持します。
4. 12〜15回の繰り返しを完了します。

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ヒント

ふくらはぎの筋肉のストレッチと柔軟性を高めるために、小さな箱、ヨガのブロック、またはいくつかの本を地面に置くことができます。足の指の付け根を端に置き、かかとをできるだけ高く地面に落としてから、足の指の付け根をできるだけ高く持ち上げます。これは、次の担当者のために足の指球を再び地面に落とす前に、1人の担当者と見なされます。