ウォールシットは下半身のエクササイズに挑戦しますが、短いものよりも長いものの方が優れていますか？画像クレジット：Kanawa_Studio / E + / GettyImages
私たちの多くにとって、ウォールシットは体育の授業や放課後のスポーツの思い出を呼び戻します。そして、あなたがティーンエイジャーとして彼らを嫌っていたかもしれない間、壁に座っていることはあなたの大人に愛するのに十分な自己を与えます。
「ウォールシットは、下半身全体と腹筋を強化するのに役立つ、バランスの取れた素晴らしいエクササイズです」と、ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるジェシカマッズッコは言います。この等尺性（静止）運動は、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腹部、ふくらはぎを強制的に（壁の助けを借りて）座った状態で一定期間サポートします。
結果？あなたの主要な筋肉のほとんどでより大きな強さと持久力。また、必要なのは体重と頑丈な壁だけなので、壁掛けは、機器がない場合や外出先でトレーニングをしぼろうとしているときに、バックポケットに入れておくのに便利です。
しかし、メリットを確認するために、実際に壁に座っておく必要があるのはどれくらいですか？その質問に対する簡単な答えはありません。そこで、私たちは数人のトレーナーにアドバイスを求めました。
ヒント
ニューヨーク市のパーソナルトレーナーであるジェシカ・マッズッコ氏は、初心者の多くは30秒続きますが、上級者は60〜90秒かかることが多いと言います。
ショートウォールシットとロングウォールシット
それで、より短い壁のシットホールドのより多くのセットを行うか、より長いホールドのより少ないセットを行う方が良いですか？場合によります。誰にでも当てはまる壁掛けを保持するのに最適な時間はありません、とMazzuccoは言います。時間はあなたのフィットネスレベルと目標によって異なります。
ウォールシットをテストする
フィットネスレベルをテストするために、Mazzuccoは、足が震え始めるまで壁に座ったままにすることをお勧めします。次に、さらに10秒間押し続けます。我慢できなくなったり、フォームが壊れたりしたときにタイマーが読み取るものはすべて、ベースラインと見なされます。
初心者の場合は、より短いウォールシットホールドのセットをより多く実行する方が有益な場合があります。より多くの休憩はあなたの筋肉が休息して回復するためのより多くの時間を意味します。 「適切な休憩をとることで、人々は足が出るまで壁に座るよりも合計秒数の壁に座ることができるかもしれません」とMazzuccoは言います。
あなたが範囲の進んだ終わりにいるならば、あなたの最大時間の3セットをすることを目指してください。 「壁が長くなると、体の筋肉が強化されるだけでなく、持久力も向上します」とMazzucco氏は言います。
フィットネスレベルのスペクトルのどこに座っているかに関係なく、セットがどのくらい続くかを追跡します。それがあまりにも簡単に感じ始めたら5から10秒を追加してみてください、とMazzuccoは言います。
フィットネスの目標を確認する
LifeTimeのパーソナルトレーナー兼小グループトレーニングエクスペリエンスマネージャーであるLindsayOgden氏によると、パズルのもう1つのピースは、壁掛けを長時間保持したい理由を理解することです。
足を強化したい場合は、突進やスクワットなどの運動がより良い選択肢になるでしょう、と彼女は言います。ウォールシットは通常、筋肉の持久力を構築するのに理想的であり、ランナー、スキーヤー、サーファー、サッカー選手に役立ちます。
したがって、足の持続力を強化しようとしている場合、オグデンはより多くのセットを行い、より長い時間保持するか、休息を減らすことを提案します。オグデンによると、4週間のプログラムは次のようになります。
- 第1週： 1分間の保留、1分間の休憩。 3ラウンド
- 第2週： 1分間の保留、30秒間の休憩。 3ラウンド
- 第3週： 1分間の保留、30秒間の休憩。 4ラウンド
- 第4週： 90秒間の保留、30秒間の休憩。 4ラウンド
ただし、セットを長くする場合でも短くする場合でも、フォームが適切であることを常に確認してください。素晴らしいフォームで30秒のセットを2、3しか管理できないのであれば、それでいいのです。 「壁に座る回数を増やすと、今回の増加に向けて取り組むことができます」とMazzucco氏は言います。
適切なウォールシットフォーム
- 背中を壁にしっかりと押し付け、足をヒップ幅だけ離して立ってください。
- 背中を壁に押し付けたまま、下にスライドさせ、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。手のひらを壁に当てて両手を横に置くか、膝の上に置きます。
- 腹部を締め、腰を壁に押し込みます。この着座位置をできるだけ長く保持します。足を平らに保ち、膝を足首にかぶせます。
- セットを終了する準備ができたら、床に落ちるのではなく、壁を上にスライドさせて立ってください。
ヒント
この動きが難しすぎる場合は、背中と壁の間にスタビリティボールを置くか、途中まで下げてみてください。
ウォールシットを次のレベルに引き上げる
標準バージョンを完成させたら、壁を長時間保持する以外に、壁をより難しくする方法があります。
たとえば、ウェイト付きのベストを着たり、ウェイトプレートをセットしたり、太ももに土嚢を置いたりできます。胸の前や頭上に薬のボール、ウェイトプレート、ダンベルを置くこともできます。または、壁を座らせたまま、上腕二頭筋のカールや横方向の挙上などの上半身のエクササイズを取り入れます。
ウェイトがない場合は、スタンスをずらすか、片方の足を地面から持ち上げて、そこに保持し、体力とバランスの両方に挑戦してみてください。
怪我をしないように、基本的な壁掛けでも高度な壁掛けでも、フォームに細心の注意を払ってください。また、「ウォールシットの高度なバージョンを試す前に、痛みがないことを確認してください」とOgden氏は言います。