板を保持する期間は、目標と現在のフィットネスレベルによって異なります。画像クレジット：Cavan Images / Cavan / GettyImages
だから… 1つの長い板または複数の短い板のセットを保持する方が良いですか？ほとんどのトレーナーは、板がコアマッスルを強化するための最良のエクササイズの1つであるという事実について議論していませんが、板をどれだけ長く保持する必要があるかは非常に争われています。
体をまっすぐに保ち、前腕または手で自分を支える板の運動は、多くの場合、中核的な強化プログラムの一部であり、正当な理由があります。
「厚板は実際には全身運動であり、腹筋だけでなく機能します」と、MovementVaultの創設者であるDPT、CSCSのGraysonWickhamは述べています。この等尺性運動は、腹筋、臀筋、大腿四頭筋、広背筋、胸筋、背中、さらには足と足首の筋肉にも作用します。
そして、はい、板は、古典的な腹筋運動や他の動的なコアエクササイズよりもコアを強化するのに効果的です。 The Journal of Strength＆Conditioning Research の2015年6月の研究によると。研究者は、板を保持するには常に筋肉を収縮させる必要があると報告しましたが、カールアップやクランチなどの運動でははるかに短い収縮が必要です。
しかし、それでも、最大のアブスカルプティングとコア強化のメリットを得るために、この動きをどれだけ長く保持するかという問題は解決されません。以下では、専門家が加重して、最適な厚板の長さを見つけることができます。
ヒント
フィットネスレベル、フォーム、目標に応じて、板を10秒から30秒から60秒、さらには最大3分間保持できます。
短い板と長い板
運動プログラムに板を組み込む必要がある理由を知っていますが、どのくらいの期間板を保持する必要がありますか？
「私たちの誰もが板張りでギネスブックを獲得しようとはしていません」と認定パーソナルトレーナーのジョナサンジョーダンは言います。 （おもしろい事実：板張りの世界記録は8時間15分15秒です。）「私はクライアントに30秒から60秒が板の大きな目標であると言います。」
ただし、ウィッカムは1〜3分間保持することをお勧めします。 「一般的に、より少ないセットでより長い期間板を実行し、次により多くのセットでより短い時間で板を実行する方が良いです」と彼は言います。
「これは、筋肉がすでに疲労しているときに、担当者の終わりに向かって筋肉と神経系にかかる生理学的ストレスが増えるためです。担当者の最後の部分は、強くなったり構築したりするときに本当の金がかかる場所です。筋。”
スペクトルの反対側では、上記の研究の著者であるスチュアート・マギル博士は、板をわずか10秒間保持することを推奨していますが、5セットを行い、各セットの間に数秒間休憩します。
10秒から3分の範囲のアドバイスで、板をどのくらいの時間保持する必要がありますか？それはあなたのフィットネスレベルとフォームに要約されます。
「板を実行するための最大の鍵は、優れた技術と形でそれらを実行することです」とウィッカムは言います。 「だらしない板を5分以上問題なく保持できる人を見たことがありますが、テクニックを修正すると、1分間はほとんど板を保持できません。」
ジョーダンは、「どこから始めるかによります。始めたばかりで20秒が難しい場合は、20秒から良い形で始めてください」と同意します。
板張りに慣れていない場合は、10秒の範囲から始めて、時間の経過とともに、またはセットを追加して、常にフォームに焦点を合わせます。
「フォームが壊れ始めたら、休憩して休憩する必要があります」とウィッカム氏は言います。 「これは、腰や腰が地面に向かってたるみ始めたり、肩甲骨が互いに向かってたるんだり、お尻が空中に突き出たりした場合に当てはまります。」
適切な厚板フォーム
スキルレベルすべてのレベルアクティビティボディウェイトトレーニング
- 手と膝から始めて、肩を手首の上に、腰を膝の真上に重ねます。
- 手と足の指のバランスをとるために、右足を後ろに踏み、次に左足を踏みます。あなたの体はあなたの頭のてっぺんからあなたのかかとまで直線を形成するべきです。骨盤を押し込んでコアを固定し、臀筋を圧迫します。
- 背骨を中立に保ちながら、この位置を保持します。
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板を次のレベルに引き上げる
形の良い板を30秒または3分間保持するかどうかに関係なく、時間を追加するだけでなく、より挑戦的なものにするためにできることがあります。
「本質的に、厚板は筋力運動というよりも持久力運動です」とウィッカム氏は言います。コアの筋力を高めることに集中するために、ウェイト付きのベストを着用するか、背中にウェイトプレートを置くことをお勧めします。いつものように、怪我を防ぐために、この追加された重量でフォームを見ていることを確認してください。
片足を上げる、板の鳥の犬を飼うなど、板のバリエーションを追加することで、この運動をより難しくすることもできます、とジョーダンは言います。